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Hablemos del Alzheimer
El blog de la Fundación Pasqual Maragall
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Aprender a relajarse y a disminuir la ansiedad


Estos días en los que la crisis del coronavirus afecta a nuestros hábitos,a nuestra rutina y a nuestras relaciones sociales y familiares es posible sentir ansiedad y estrés. La ansiedad no es una emoción ni negativa ni positiva: simplemente es un mecanismo de defensa necesario. Pero cuando la ansiedad afecta a nuestra calidad de vida, es momento de actuar para controlarla. En este artículo compartimos dos vídeos de Ángeles Castillo y Sandra Poudevida, psicólogas y terapeutas del Área Social y de Divulgación de la Fundació Pasqual Maragall. En el primero de ellos, explicamos qué  es la ansiedad y en el segundo os invitamos a hacer un ejercicio de respiración profunda para facilitar la relajación

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¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una emoción normal y necesaria que nos permite adaptarnos al entorno. Podríamos decir que funciona como un sistema de alarma que se  activa cuando percibimos una situación como peligrosa para que el organismo ponga en marcha sus recursos para poder actuar. La psicóloga y terapeuta Ángeles Castillo nos lo cuenta en este vídeo:

 

Una dosis moderada de ansiedad es vital y necesaria para hacer frente a los retos y dificultades de nuestro día a día. La ansiedad nos ayuda a responder ante determinadas situaciones y a actuar de forma adaptativa. Según cuenta Castillo “gracias a la ansiedad que nos genera este momento de crisis e incertidumbre nos obligamos a informarnos de los protocolos de seguridad y los llevamos a cabo. En definitiva, nos ayuda a protegernos, tanto a nosotros mismos como a nuestros familiares o quienes conviven con nosotros”. 

Cuando la ansiedad se convierte en un problema

Se considera que la ansiedad es un problema cuando es desproporcionada y dilatada en el tiempo. En estos casos, la ansiedad pierde la capacidad de adaptación al medio, que es  tan útil, y pasa a tener un efecto negativo, influenciando de forma limitante nuestra estabilidad física y emocional. Según cuenta en el vídeo Ángeles Castillo, “esto es, a su vez, una fuente de ansiedad en sí misma, por lo que va a pasar a alimentar el circuito de la ansiedad” y otras áreas de nuestra vida pueden verse afectadas. 

¿Cuál es la relación entre los pensamientos y la ansiedad?

Los pensamientos son activadores clave de la ansiedad. El sistema de alarma del que hablamos no es capaz de reconocer cuándo una situación de alerta es real o irreal: son nuestros pensamientos quienes le darán pistas sobre la reacción que debe tener ante la situación.

Castillo indica que “si tenemos pensamientos negativos estaremos mandando el erróneo mensaje de que estamos en peligro y nuestro cuerpo se va a poner en marcha, se va a preparar para pasar a la acción”. En este punto vanos a respirar más rápido, nuestro corazón bombeará más sangre y nuestro higado liberará azúcar, para contar con energía suficiente.

Si esta situación se repite de forma habitual, la ansiedad puede cronificarse. Para que esto no ocurra, Castillo aconseja que “debemos aprender a reconocer los pensamientos negativos o poco realistas y sustituirlos por otros que sean más racionales y equilibrados”. 

¿Cómo nos afecta la ansiedad?

En el vídeo, Ángeles Castillo también indica de qué forma nos afecta la ansiedad. A pesar de que especifica que “no todas las personas pueden manifestar la ansiedad de la misma forma”, sí enumera un listado de características comunes en los cuadros de ansiedad, en diferentes ámbitos:

  • Psicológico: provoca inseguridad, sensación de pérdida de control, problemas para tomar decisiones...
  • Cognitivo: genera problemas de atención, de concentración, de memoria,  pensamientos distorsionados, recuerdos persistentes de cosas negativas, prestar atención a detalles desfavorables...
  • Conductual: implica que estemos hipervigilantes, alerta, bloqueados o impulsivos...
  • Social: provoca que estemos más irritables, que tengamos problemas para generar conversaciones o al contrario, mucha verborrea, excesivamente habladores. 
  • Físico: puede generar taquicardia, náuseas, vómitos, palpitaciones, sensación de falta de aire, opresión en el pecho, temblores, sudoración, nudo en el estómago, molestias digestivas, rigidez muscular, cansancio...
  • Alteraciones en el sueño, en la alimentación y en la respuesta sexual

¿Cómo calmar la ansiedad? La importancia de la respiración

Cada uno suele desarrollar sus propias estrategias para calmar la ansiedad, para aprender a relajarse y encontrar su vía de escape. Para algunas personas podrá funcionar hacer deporte o hablar con un amigo. Para otras personas puede resultar de utilidad practicar alguna técnica de relajación, como realizar ejercicios de respiración.

En el siguiente vídeo, la Dra. Sandra Poudevida, psicóloga y terapeuta sénior de la Fundació Pasqual Maragall nos explica qué es la respiración diafragmática y nos detalla paso a paso cómo realizarla.

 

La respiración diafragmática, también conocida como respiración con el vientre, es perfecta para ayudar a reducir la ansiedad. A la hora de realizar este tipo de respiración, es importante:

  • Inspirar por la nariz y espirar por la boca.
  • Adoptar una postura cómoda pero erguida (de pie, sentada o estirada), sin cruzar brazos ni piernas.
  • Mantener los hombros relajados, lejos de las orejas.

¿Cuándo realizar la respiración diafragmática?

Poudevida recomienda practicar este ejercicio de relajación como rutina varias veces  al día. Podemos asociar realizar este tipo de respiración a diferentes momentos, para generar un hábito, como puede ser, por ejemplo, al levantarnos o antes de acostarnos, o cada vez que entremos en la cocina. También podemos practicarla antes situaciones que preveamos nos van a generar ansiedad. 

Categorías: Consejos para afectados y cuidadores

11.05.2020

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