Etiquetas de los alimentos: la clave para una alimentación equilibrada

Llevar una alimentación variada y equilibrada es indispensable para aportar a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita. La dieta tiene un papel fundamental en la salud de nuestro cerebro. Si la cuidamos, contribuiremos a una mejor salud global y a que nuestro cerebro sea más resistente al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Las etiquetas que encontramos en los alimentos aportan una información muy interesante que no deberíamos pasar por alto si queremos seguir una alimentación equilibrada, saludable y segura. Pero, ¿qué información ofrecen las etiquetas de los alimentos? En este artículo, lo explicamos en detalle.

Información nutricional de las etiquetas de los alimentos

La información nutricional de las etiquetas de los alimentos nos permite conocer su valor nutritivo. De este modo, podemos compararlos entre ellos y escoger el que más nos convenga.

El contenido de nutrientes del producto se suele expresar por cada 100 gramos o 100 mililitros, aunque a veces también puede aparecer por porción o por envase. Los datos que se incluyen son:

El valor energético

Es la cantidad de “energía” que nos aporta ese alimento, expresado normalmente en kilocalorías (kcal) o kilojulios (kJ).

Los hidratos de carbono

En las etiquetas de los alimentos pueden figurar como azúcares, como la sacarosa (azúcar común o azúcar de mesa), la fructosa (azúcar presente en las frutas), la lactosa y la glucosa. También, pueden ser almidones, presentes en el arroz, la harina, la pasta, patatas y otros tubérculos.

Las proteínas

Sustancias constituidas de aminoácidos que forman parte de los músculos y otros órganos, por lo que están naturalmente presentes en una diversidad de alimentos animales como carne, pescado, huevos, leche y derivados. También tienen una cantidad importante de proteínas las legumbres, incluida la soja y sus derivados.

Las grasas

Son parte esencial de la dieta, ya que cumplen funciones energéticas y estructurales, y ayudan a un funcionamiento óptimo del sistema nervioso. Hay diferentes tipos de grasas:

• Saturadas. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, bollería, aceites de coco y palma. Estas aumentan los niveles de colesterol, por lo que su consumo debe limitarse.
• Monoinsaturadas. Se encuentran en las nueces y el aguacate, por ejemplo. Son las grasas “saludables” y pueden reducir el colesterol.
• Poliinsaturadas. Es importante garantizar el aporte de este tipo de grasas, ya que nuestro cuerpo solo las adquiere gracias a la dieta. Se encuentran en productos como el aceite de oliva, el pescado azul, los frutos secos y las semillas de girasol. Estas grasas son muy importantes para un correcto funcionamiento del sistema nervioso, del cerebro y del sistema cardiovascular.

La fibra

Es un tipo de carbohidrato que ni aporta energía ni se absorbe, pero tiene un papel muy importante en la salud digestiva y en su correcto funcionamiento. Los alimentos que más fibra contienen son: frutas, verduras, legumbres y productos integrales.

Las vitaminas y los minerales

En las etiquetas de los alimentos podemos observar que están presentes en cantidades muy pequeñas. No tienen valor energético, pero su aportación es indispensable para el funcionamiento del organismo. Las vitaminas, por ejemplo, ayudan a mantener en condiciones adecuadas la piel, el sistema inmune (las defensas) y la coagulación de la sangre. Por su parte, los minerales ayudan, sobre todo, a mantener los huesos y dientes sanos, así como un adecuado equilibrio de electrolitos en sangre, es decir, niveles de iones de sodio, potasio, entre otros, que intervienen en muchas funciones del organismo.

El sodio

Está presente, mayoritariamente, en la sal de mesa común, pero muchos más alimentos de los que seguramente imaginamos contienen sodio. Es recomendable consumirlo en cantidades adecuadas, dado que su exceso puede provocar o empeorar la hipertensión arterial u otras enfermedades cardiovasculares.

Aditivos

Son sustancias, como su nombre bien indica, que se añaden a los alimentos para mejorar diferentes características (sabor, olor, color, textura) o para que se conserven mejor. Hay aditivos de diferentes tipos:

• Colorantes. Sirven para mejorar o modificar el color de los alimentos, pueden ser naturales o artificiales.
• Aromatizantes. Sirven para aportar aromas distintos a un producto o para potenciar los que ya tiene de manera natural. Se utiliza mucho en snacks salados, para aportar aroma y sabor.
• Conservantes. Ayudan a prolongar la fecha de consumo o fecha de caducidad, evitando que crezcan microorganismos o que el producto se deteriore por el paso del tiempo. 
• Potenciadores del sabor. Mejoran o realzan el sabor natural de los alimentos. El más conocido es el MSG (Glutamato monosódico) utilizado en muchos productos y en algunos restaurantes. Por ejemplo, es frecuente en la cocina asiática.
• Edulcorantes. Sustitutos del azúcar, para obtener un sabor dulce sin el aporte de calorías que tiene el azúcar. Son utilizados en productos y bebidas “light”. Los más conocidos y utilizados son el aspartamo, el xilitol y la estevia.

Otra información presente en las etiquetas de los alimentos

En las etiquetas de los alimentos, además del valor nutricional, también encontramos otra información de interés para una alimentación equilibrada. Por ejemplo:

Composición de los alimentos

En las etiquetas de los alimentos es posible ver la composición del producto, es decir, la información sobre sus ingredientes o el grado de alcohol en las bebidas, entre otras cosas.

También encontramos información de interés para personas con alergias, como los ingredientes con capacidad alergénica que están presentes o pueden estarlo, así como su contenido en gluten y si se presenta, o no, como apto para personas celíacas.

Origen y conservación de los alimentos

En las etiquetas de alimentos se encuentra también información detallada sobre aspectos relacionados, entre otras cosas, con su procedencia, caducidad o indicaciones de consumo preferente. Los detallamos a continuación:

• La naturaleza del producto y del tratamiento al que se haya sometido (por ejemplo, en polvo, ahumado, congelado, etcétera). 
• El nombre y la dirección del fabricante y del distribuidor, así como una marca identificativa del país y la provincia o región de origen, en el caso de productos de origen animal.
• Además de las condiciones de conservación para que el alimento se mantenga en buen estado, en las etiquetas de alimentos se indica la fecha de caducidad, a partir de la cual el alimento se empieza a deteriorar y no se garantiza la seguridad de su consumo, y la fecha de consumo preferente, para alimentos de larga duración, que indica la fecha hasta la que se garantizan las propiedades óptimas de gusto, aroma y olor del alimento.
• Las indicaciones para el consumo del producto, así como distintivos de origen (denominaciones de origen, por ejemplo) y de calidad (como es el caso de la producción ecológica), que permiten una rápida identificación y garantizan que el producto se ha elaborado siguiendo unas normas específicas.

Consejos para leer las etiquetas de los alimentos

Leer las etiquetas de los alimentos es fundamental para tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación y salud. Ofrecemos algunas pautas sobre qué buscar o tener en cuenta al leer las etiquetas de los alimentos:

• Revisar el tamaño de la porción. Así podemos comprobar cuántas porciones contiene el envase y si la información está detallada para 100 gramos, porción o envase entero. 
• Observar las calorías por porción. Sirve para verificar el número de calorías por porción para controlar la ingesta calórica y mantener un equilibrio adecuado en la dieta.
• Leer los ingredientes. Es importante revisar la lista de ingredientes para identificar qué contiene el producto. Se debe prestar atención a los primeros elementos de la lista que aparecen en las etiquetas de alimentos, ya que son los más abundantes en el producto.
• Controlar el sodio. Se puede verificar la cantidad de sodio por porción, especialmente si se está tratando de reducir la ingesta de sodio para mantener una presión arterial saludable.
• Limitar los azúcares añadidos. Buscar alimentos bajos en azúcares añadidos y priorizar aquellos con ingredientes naturales y menos procesados.
• Valorar el aporte de fibra. Optar por alimentos ricos en fibra para promover la salud digestiva y mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
• Prestar atención a las alergias alimentarias. Si se tiene alguna alergia alimentaria o intolerancia, es imprescindible revisar la lista de ingredientes para evitar la ingesta de posibles alérgenos y sus consecuencias.
• Comparar productos. Es recomendable comparar diferentes marcas y opciones de productos similares para tomar la mejor decisión en función de las necesidades nutricionales y preferencias personales.

Las etiquetas de los alimentos son clave para conocer la información nutricional, la composición, el origen y la conservación de los productos que compramos. Al leer y comprender las etiquetas de los alimentos, se podrán tomar decisiones más informadas y saludables sobre la dieta como uno de los hábitos de vida relevantes para la prevención del Alzheimer.

Referencias de interés

• Medline Plus. Información sobre grasas saturadas.
• Medline Plus. Proteínas en la dieta.
• Medline Plus. Fibra en la dieta.
• Medline Plus. Aditivos alimentarios.

Publicado originalmente el 3 de mayo de 2018, actualizado el 14 de marzo de 2024.