Dieta mediterrània, una poderosa eina per cuidar el nostre cervell

Encara que actualment encara es desconeix la causa principal de l'Alzheimer, cada vegada hi ha més evidències que, a més de l'existència d'uns factors de risc no modificables, com l'edat o la genètica, hi ha altres que sí que són modificables i sobre els quals sí que podem intervenir. Són els que estan relacionats amb el risc cardiovascular i l'estil de vida.

Sabem que el que és bo per al cor també ho és per al cervell, de manera que l'exercici físic, l'activitat cognitiva, les relacions socials i la dieta tenen un paper molt rellevant en la salut del nostre cervell. Si el cuidem, estarem fent aquest òrgan més resistent al desenvolupament de malalties com l'Alzheimer.

Per què és tan beneficiosa la dieta mediterrània?

Cada vegada són més els estudis que consideren la dieta mediterrània com el model de dieta més saludable per al nostre cor i, conseqüentment, també per al nostre cervell.

La dieta mediterrània, que ha estat declarada Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat, se centra bàsicament en el consum d'oli d'oliva verge com a greix principal i en una presència preponderant de cereals, verdures i hortalisses, peix, ous i lactis, davant d'altres fonts greixoses d'origen animal.

La nostra tradició cultural i l'enclavament geogràfic en què vivim, són aliats perfectes per incorporar i seguir aquest tipus de dieta en la nostra vida quotidiana.

La dieta mediterrània és, sobretot, una dieta saludable, variada i equilibrada que ens permet, al mateix temps, l'elaboració de plats saborosos sense necessitat d'entrar en complicades preparacions.

Els deu pilars de la dieta mediterrània

¿No saps si estàs aplicant de forma correcta les claus de la dieta mediterrània? Segueix aquest decàleg de consells i ingredients que t'indiquem a continuació:

1. Oli d'oliva verge extra. En diuen l'or líquid i és, sens dubte, el veritable tresor de la dieta mediterrània, tant pel seu sabor com per les seves propietats. Es pot utilitzar tant en amanides, en cru, com per cuinar, com a greix principal.
2. Aliments frescos. És important consumir aliments de temporada, que siguin el més fresc possible i que estiguin poc processats.
3. Vegetals, en abundància. Es recomana menjar dues racions de verdura o hortalisses al dia (una d'aquestes, crua, en amanida, per exemple), tres racions diàries de fruita, llegums (3 o 4 vegades per setmana) i fruits secs (de 3 a 7 vegades per setmana).
4. Pa i cereals. Es recomana el seu consum diari, per la seva aportació energètica i, preferiblement, integrals.
5. Llet i derivats. Hauríem de consumir diàriament productes lactis, com llet, iogurts i formatge, tot i que sempre que sigui possible haurien de ser baixos en greix, desnatats o semidesnatats.
6. Peix, un altre imprescindible. Es recomana consumir-lo 3 vegades per setmana, intentant sempre que una d'aquestes sigui peix blau. Les carns vermelles i processades, en canvi, s'han de consumir amb moderació, ja que no és saludable un excés de greixos d'origen animal. Es recomana consumir la part magra, sense pell i eliminant el greix visible, i integrar-la sempre en plats amb verdures o cereals. El consum d'ous, d'altra banda, ha de ser moderat, màxim 3 o 4 per setmana.
7. Aigua, font de vida. L'aigua és una beguda fonamental, de manera que és important consumir entre 1,5 i 2 litres diaris, ja sigui en gots d'aigua, infusions (preferiblement sense sucre) o brous baixos en greix. Ocasionalment podem optar per begudes refrescants sense sucre. El consum moderat de vi també forma part de la dieta mediterrània. S'entén per consum moderat 1 copa al dia per a les dones i 2 per als homes (sempre que no hi hagi cap contraindicació mèdica) i acompanyat de plats saludables.
8. Sofregits i espècies. Els sofregits de tomàquet, all, porro o ceba són molt recomanables, sobretot si es consumeixen acompanyats de verdures, pasta o arrossos, almenys dues vegades per setmana. Les espècies i plantes aromàtiques són aliades perfectes per afegir sabor als plats.
9. Les coccions. Són tan importants com els ingredients, així que és fonamental que cuinem al vapor, bullint, al forn, a la planxa i a la brasa. Cal evitar o minimitzar els fregits i, si cuinem estofats o guisats, que sigui amb oli d'oliva verge.
10. Aliments i coccions limitades. És important, doncs, minimitzar el consum de sal i greixos (mantega, margarina, nata ...), begudes alcohòliques, formatges semicurats i curats, embotits i carns grasses, dolços, aperitius, pastes industrials, precuinats, begudes carbonatades i ensucrades, sucs de fruites (sempre és millor la fruita sencera), fregits i arrebossats.

Així, juntament amb una alimentació nutritiva i saludable, és important que fem exercici físic, que respectem les hores de son i conreem les relacions personals i la curiositat per aprendre. Això ens ajudarà a mantenir el nostre cervell en forma i a prevenir el desenvolupament de malalties com l'Alzheimer.