9 consells per mantenir un cervell sa

Molts estudis indiquen que el que és bo per al cor també ho és per mantenir el cervell sa. Per tant, el fet de portar una vida saludable, i evitar el sedentarisme i els excessos pot ajudar a reduir el risc de patir malalties neurodegeneratives com l’Alzheimer. 

En aquest article, parlem de 9 aspectes fonamentals que cal tenir en compte per gaudir d’un cervell sa.

Què podem fer per mantenir el nostre cervell sa?

Mantenir el cervell sa és fonamental per gaudir d’una bona qualitat de vida en totes les etapes. Tot i que l’envelliment és un procés natural, hi ha moltes estratègies que ajuden a reduir el risc de patir malalties neurodegeneratives i preservar les capacitats cognitives. 

Portar una dieta adequada, fer exercici físic o gestionar el benestar emocional, per exemple, són petites accions que sumen a favor d’una bona salut cerebral. A continuació, presentem diverses pràctiques beneficioses per mantenir el cervell sa:

1. Mantenir una dieta mediterrània.
2. Controlar la hipertensió.
3. Deixar el tabac i l’alcohol.
4. Vigilar l’obesitat, el colesterol i la diabetis.
5. Fer exercici físic moderat cada dia.
6. Cuidar el benestar emocional.
7. Mantenir l’activitat intel·lectual.
8. Cultivar les relacions.
9. Procurar un son reparador.

1. Seguir una dieta mediterrània

Cada vegada, hi ha més experts que recomanen la dieta mediterrània com a model de nutrició saludable per mantenir el cervell sa. Alguns aliments, com són l’oli d’oliva verge extra, les verdures, les fruites, el peix, els ous i els cereals són fonamentals. 

Les seves propietats antioxidants i els greixos saludables que aporta aquest tipus de dieta ajuden a reduir la inflamació i l’estrès oxidatiu al cervell, tot protegint la memòria i alentint l’envelliment cerebral. També és important evitar la sal, els greixos d’origen animal, el sucre i els aliments precuinats per controlar factors de risc, com ara l’obesitat i la diabetis, ja que estan associats a un risc més alt de patir malalties neurodegeneratives.

2. Controlar la hipertensió

És convenient realitzar controls periòdics de la tensió arterial, especialment si és elevada, encara que l’estiguem controlant amb tractament, per mantenir la hipertensió sota control  

La hipertensió està estretament relacionada amb el deteriorament cognitiu i malalties com l’Alzheimer. La pressió alta produeix danys en els vasos sanguinis del cervell, la qual cosa dificulta l’arribada de l’oxigen i els nutrients necessaris per al seu funcionament correcte. Controlar la hipertensió mitjançant revisions mèdiques regulars, seguir una dieta baixa en sal, fer exercici físic i evitar el consum de tabac i alcohol pot ajudar a prevenir problemes de memòria i a mantenir una bona salut cognitiva a llarg termini.

3. Deixar el tabac i l’alcohol

Eliminar el consum de tabac i reduir significativament el consum d’alcohol és fonamental per mantenir el cervell sa: 

• Fumar afecta de manera directa el sistema vascular i redueix la capacitat del cervell per rebre oxigen i nutrients. Per tant, augmenta el risc de patir un deteriorament cognitiu prematur. El tabac està associat a l’acumulació de proteïnes perjudicials per al cervell, que contribueixen al desenvolupament de malalties neurodegeneratives com l’Alzheimer.
• Consumir alcohol en excés també perjudica el sistema nerviós. Abusar-ne pot provocar un dèficit de vitamines essencials per al cervell i la pèrdua de massa cerebral en àrees implicades en la memòria i l’aprenentatge. A més, el consum d’alcohol potencia el dany oxidatiu i la neuroinflamació, cosa que, amb el temps, afecta negativament les funcions cognitives. Es recomana limitar el consum d’alcohol a quantitats moderades o, preferiblement, no consumir-lo, per reduir el risc de demència i altres alteracions cognitives.

4. Vigilar l’obesitat, el colesterol i la diabetis

Mantenir un pes saludable i controlar els nivells de colesterol i glucosa són factors essencials per tenir un cervell sa. L’obesitat i el colesterol alt poden produir danys en les artèries, i dificultar la circulació i el subministrament d’oxigen al cervell. 

D’altra banda, la diabetis és un factor de risc important per al deteriorament cognitiu i l’Alzheimer, ja que afecta la capacitat del cervell per utilitzar la glucosa, una font d’energia fonamental. Adoptar una dieta equilibrada, fer exercici físic regularment i portar un control mèdic periòdic pot ajudar a reduir aquests riscos i afavorir un envelliment cognitiu saludable.

5. Fer exercici físic moderat cada dia

A més dels beneficis físics, l’exercici físic regular millora la circulació cerebral, tot proporcionant més oxigen i nutrients al cervell, i afavoreix la creació de noves neurones a l’hipocamp, una àrea clau per a la memòria. També redueix els factors de risc esmentats associats a malalties neurodegeneratives, com ara la diabetis o la hipertensió.

Només cal adoptar una rutina d’exercici físic senzilla cada dia, com, per exemple, sortir a caminar a bon ritme durant 30 minuts, anar al gimnàs, practicar qualsevol esport o fer una taula d’exercicis al parc. Si el ritme de vida ens obliga a anar amunt i avall, podem aprofitar aquests desplaçaments per caminar i invertir en la nostra salut. Les tasques de la llar, el bricolatge, ballar o jugar amb els nens també compten com a activitats físiques diàries.

6. Cuidar el benestar emocional

El benestar emocional és fonamental per tenir una vida tranquil·la i equilibrada. També cal tractar adequadament les alteracions de l’estat d’ànim, com la depressió o l’ansietat, i seguir el control mèdic i psicològic necessari.

Practicar mindfulness ajuda a reduir l’estrès i l’ansietat, ja que millora la memòria, la concentració i la presa de decisions. Dedicant uns minuts cada dia a aquesta tècnica, estarem protegint la nostra salut cerebral perquè contribuirem a mitigar els efectes negatius de l’estrès crònic, un factor associat al deteriorament cognitiu.

7. Mantenir l’activitat intel·lectual

Una alta reserva cognitiva pot ser una bona aliada per mantenir un cervell sa i augmentar la resistència als efectes de l’Alzheimer. És important mantenir la ment activa amb activitats estimulants i desafiants.

Una de les activitats més recomanables és la lectura. També ho són els escacs i els jocs de taula, ja que requereixen habilitats de càlcul, de memòria recent i de capacitat de previsió. Tot allò que impliqui aprendre i adquirir coneixements nous també afavorirà la nostra activitat cognitiva: anar a classes de cuina, o aprendre un idioma o un instrument nou, per exemple.

8. Cultivar les relacions

Una altra part fonamental per a la salut cerebral té a veure amb les relacions socials. És important sortir de casa i mantenir-se socialment actiu. Xerrar amb la gent i estar al dia ajuda a tenir un cervell sa. Hem d’intentar passar temps amb els nostres éssers estimats, i mantenir el contacte i la relació amb amics i persones conegudes. Participar en associacions, clubs o realitzar un voluntariat també pot ajudar a establir relacions noves. 

Mantenir una vida social activa estimula el cervell, ja que ens obliga a fer front a diferents situacions i punts de vista, i això enriqueix les nostres capacitats cognitives i emocionals i ajuda a reduir el risc de patir malalties neurodegeneratives.

9. Procurar un son reparador

El son és essencial per mantenir el cervell sa, perquè durant el descans tenen lloc processos importants, com ara l’eliminació de toxines i la consolidació de la memòria. La manca d’un son de qualitat augmenta el risc de desenvolupament de deteriorament cognitiu i de malalties com l’Alzheimer. 

Per afavorir un son reparador, és important establir una rutina regular d’hores de descans, evitar l’ús de dispositius electrònics abans d’anar a dormir i procurar un ambient tranquil i fosc al dormitori. Aquests hàbits ajudaran el cervell a realitzar el seu procés natural de restauració i a mantenir les seves funcions en condicions òptimes.

Per tenir un cervell sa cal combinar hàbits saludables i accions conscients en el dia a dia. Mantenir una dieta equilibrada, evitar factors de risc, com ara el tabac i l’alcohol, fer exercici, cuidar el benestar emocional i fomentar unes relacions socials actives són hàbits que poden millorar la qualitat de vida i reduir el risc de deteriorament cognitiu. Adoptar aquests hàbits des de joves o mantenir-los durant l’adultesa no només beneficia el cervell, sinó que també afavoreix la salut i el benestar en general. Cultivar aquests aspectes és una inversió en la salut a llarg termini i permet viure de manera plena i activa.

Enllaços d’interès

• Sociedad Española de Neurología. Decálogo para mantener un cerebro saludable.
• Sociedad Española de Cardiología. Prevención de la demencia con control precoz del ritmo en FA, también tras el ictus.

Publicat originalment el 19 de gener de 2018, actualitzat el 21 de març de 2025.