Beneficios de la dieta mediterránea, también para la salud cerebral

Aunque se desconoce la causa del Alzheimer, cada vez hay más evidencias de que, además de la existencia de unos factores de riesgo no modificables, como la edad o la genética, existen otros factores de riesgo que sí son modificables y sobre los que sí podemos intervenir. La mayoría de ellos están relacionados con el riesgo cardiovascular y el estilo de vida. Entre ellos, la nutrición es un factor clave a tener en cuenta para la salud cerebral y vale la pena conocer los beneficios de la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea es beneficiosa para el cerebro

Sabemos que lo que es bueno para el corazón también lo es para el cerebro, de modo que el ejercicio físico, la actividad cognitiva, las relaciones sociales y la nutrición tienen un papel muy relevante en la salud cerebral. Si lo cuidamos, estaremos haciendo este órgano más resistente al desarrollo de enfermedades como el Alzheimer.

Cada vez son más los estudios que consideran la dieta mediterránea como el modelo de dieta más saludable para nuestro corazón y, consecuentemente, también para nuestro cerebro.

La dieta mediterránea, que ha sido declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, se centra básicamente en el consumo de aceite de oliva virgen extra como grasa principal y en una presencia preponderante de cereales, verduras y hortalizas, pescado, huevos y lácteos.

Nuestra tradición cultural y el enclave geográfico en el que vivimos son aliados perfectos para incorporar y seguir este tipo de dieta en nuestra vida cotidiana.

Estos son algunos de los beneficios de la dieta mediterránea para la salud y el bienestar:

• Mejora la salud cardiovascular. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón gracias a su alto contenido en grasas saludables, como el aceite de oliva, y alimentos ricos en antioxidantes como frutas y verduras.
• Protege la función cerebral. Diversos estudios señalan que seguir una dieta mediterránea puede disminuir el riesgo de desarrollar Alzheimer y otros tipos de demencia.
• Reduce la inflamación. La dieta mediterránea es rica en alimentos antiinflamatorios, y la inflamación es un factor relacionado con muchas enfermedades crónicas, entre ellas algunas enfermedades neurodegenerativas.
• Ayuda a mantener un peso saludable. Si sus pautas se siguen adecuadamente, uno de los beneficios de la dieta mediterránea es que puede ayudar en el control de peso y a prevenir la obesidad.
• Facilita el control de glucosa en sangre. La dieta mediterránea puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes, gracias a su alto contenido en fibra y alimentos de bajo índice glucémico.
• Favorece la calidad de vida. Además de fomentar una alimentación equilibrada y variada, otro relevante beneficio de la dieta mediterránea es que, conceptualmente, promueve un estilo de vida en el que se incluyen factores como relacionarse con los demás o realizar actividad física de forma regular. Todo ello, en conjunto, promueve una mejor calidad de vida y el bienestar general.

La dieta mediterránea es, sobre todo, una dieta saludable, variada y equilibrada que nos permite, al mismo tiempo, la elaboración de platos sabrosos sin necesidad de entrar en complicadas preparaciones.

Los diez pilares de la dieta mediterránea

Para disfrutar de los beneficios de la dieta mediterránea, se propone seguir este decálogo:

1. Aceite de oliva virgen extra

Lo llaman el oro líquido y es, sin duda, el verdadero tesoro de la dieta mediterránea, tanto por su sabor como por sus propiedades. Se puede usar tanto en ensaladas, en crudo, como para cocinar, como grasa principal.

2. Alimentos frescos

Es importante consumir alimentos de temporada, que sean lo más frescos posible y que estén poco procesados.

3. Vegetales, en abundancia 

Se recomienda comer: 

• Dos raciones de verdura u hortalizas al día (una de estas, cruda, en ensalada, por ejemplo), 
• Tres raciones diarias de fruta
• Legumbres (3 o 4 veces por semana) y
• Frutos secos (de 3 a 7 veces por semana).

4. Pan y cereales

Se recomienda su consumo diario, por su aporte energético y, preferiblemente, integrales.

5. Leche y derivados

Deberíamos consumir a diario productos lácteos, como leche, yogures y queso, aunque siempre que sea posible deberían ser bajos en grasa, desnatados o semidesnatados.

6. Pescado, otro imprescindible

Se recomienda consumirlo 3 veces por semana, intentando siempre que una de estas sea pescado azul. 

Las carnes rojas y procesadas, en cambio, deben consumirse con moderación. Se recomienda consumir la parte magra, sin piel y eliminando la grasa visible, e integrar la carne siempre en platos con verduras o cereales. 

El consumo de huevos, por otro lado, debe ser moderado, máximo 3 o 4 por semana.

7. Agua, fuente de vida

El agua es una bebida fundamental, de modo que es importante consumir entre 1,5 y 2 litros diarios, ya sea en vasos de agua, infusiones (preferiblemente sin azúcar) o caldos bajos en grasa. Ocasionalmente, podemos optar por bebidas refrescantes sin azúcar.

El consumo moderado de vino también forma parte de la dieta mediterránea. Se entiende por consumo moderado 1 copa al día para las mujeres y 2 para los hombres (siempre que no exista ninguna contraindicación médica) y acompañado de platos saludables.

8. Sofritos y especias

Los sofritos de tomate, ajo, puerro o cebolla son muy recomendables, sobre todo si se consumen acompañados de verduras, pasta o arroces, al menos dos veces por semana. Por su parte, las especias y plantas aromáticas son aliadas perfectas para añadir sabor a los platos.

9. Las cocciones

Son tan importantes como los ingredientes, así que es fundamental que cocinemos al vapor, hirviendo, al horno, a la plancha y a la brasa. Hay que evitar o minimizar las frituras y, si cocinamos estofados o guisados, que sea con aceite de oliva virgen extra.

10. Alimentos y cocciones limitadas

Es importante, pues, minimizar el consumo de sal y grasas (mantequilla, margarina, nata…), bebidas alcohólicas, quesos semicurados y curados, embutidos y carnes grasas, dulces, aperitivos, bollos industriales, precocinados, bebidas carbonatadas y azucaradas, zumos de frutas (siempre es mejor la fruta entera), frituras y rebozados.

La Fundación Dieta Mediterránea ofrece la posibilidad de comprobar nuestro grado de adherencia a este tipo de alimentación mediante este cuestionario online. 

Consejos para seguir la dieta mediterránea en el día a día

• Planificación de comidas. Dedicar un tiempo a la planificación semanal de las comidas y hacer una lista de la compra. Esto ayudará a disponer de los ingredientes necesarios para preparar platos saludables.
• Preparación de comidas con antelación. Cocinar grandes cantidades y guardar porciones en el refrigerador o congelador para tener comidas saludables listas en días ocupados.
• Involucrar a la familia. Fomentar que todos los miembros de la familia participen en la planificación y preparación de las comidas. Esto no solo facilita la implementación de la dieta mediterránea, sino que también promueve hábitos alimenticios saludables.
• Variedad en los menús. No tener miedo de experimentar con nuevos ingredientes y recetas. La variedad es clave para disfrutar y mantener la dieta mediterránea a largo plazo.
• Educación alimentaria. Informarse sobre los beneficios de los alimentos que se consumen y cómo afectan la salud. Esto puede motivar a seguir con la dieta y a hacer elecciones alimenticias conscientes atendiendo, por ejemplo, a la información de las etiquetas de los alimentos.
• Comer en compañía. La dieta mediterránea no solo se centra en lo que se come, sino también en cómo se come. Disfrutar de las comidas en compañía de familiares y amigos puede mejorar el bienestar emocional y fortalecer las relaciones sociales.
• Moderación en las cantidades. Una de las ventajas de la dieta mediterránea es que no tiene alimentos prohibidos, pero sí proporciones recomendadas de unos u otros. Además, es importante controlar las porciones para evitar excesos.
• Ejercicio físico regular. Complementar la dieta con actividad física regular. Caminatas diarias, natación o cualquier otra actividad que se disfrute contribuirá al bienestar general.

La dieta mediterránea: aliada para prevenir el Alzheimer

La dieta mediterránea es un concepto cultural que va más allá de la comida, representa un estilo de vida que incluye muchos de los hábitos relacionados con la promoción de la salud cerebral.

Además de comer saludablemente, el seguimiento de la dieta mediterránea induce a tener presente la importancia de hacer ejercicio físico, respetar las horas de sueño y cultivar las relaciones personales y la curiosidad por aprender. Esto nos ayudará a mantener nuestro cerebro en forma y a prevenir el desarrollo de enfermedades como el Alzheimer.

Referencias y enlaces de interés

• Medline Plus. Dieta mediterránea.
• David C et al. Definition of the Mediterranean Diet; A Literature Review. Nutrients 2015, 7(11), 9139-9153
• Ventriglio A et al. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2020; 16(Suppl-1): 156–164.

Publicado originalmente el 3 de octubre de 2017, actualizado el 14 de junio de 2024.