Com afecta el canvi d’hora a les persones grans, amb i sense Alzheimer

És cert que el canvi d’hora, és a dir, la prolongació de les hores de llum natural com a mesura d’estalvi, pot arribar a afectar qualsevol persona a l’hora de conciliar o mantenir el son, però és particularment freqüent que afecti les persones grans i, específicament, les que pateixen demència. A l’hivern es retarda el rellotge una hora, i a la primavera s’avança, de forma que “dormim una hora menys”.

Però, quines conseqüències pot tenir el canvi d’hora en el dia a dia de les persones grans, tant si pateixen deteriorament cognitiu com si no? Hi ha cap estratègia per minimitzar el seu impacte? En aquest article aclarirem aquest tema.

L’afectació dels ritmes circadiaris i els patrons del son

El canvi d’hora acostuma a afectar els nostres ritmes circadiaris (cicles naturals de 24 hores que produeixen i regulen una sèrie de canvis físics, mentals i conductuals), que tracten de sincronitzar la nostra activitat als canvis que es produeixen en l’entorn, com per exemple el dia i la nit. De fet, la presència o no de llum (relacionada amb el cicle dia-nit) és crucial per regular aquests ritmes.

El nostre rellotge biològic intern, regulat des del nucli supraquiasmàtic, situat en una estructura cerebral denominada “hipotàlem”, també influeix en aquests canvis. Aquest rellotge intervé coordinant i enviant senyals a la resta del cos durant les 24 hores del dia per poder regular la seva activitat i, amb això, poder anticipar-nos o adaptar-nos als canvis que esdevenen al nostre entorn (preparar-nos per dormir o per despertar, en funció de la presència de llum ambiental, per exemple). 

De fet, el nostre rellotge biològic és el responsable de controlar la producció de melatonina: l’hormona que intervé en el cicle son-vigília. El cervell produeix aquesta hormona quan detecta foscor en l’entorn, i això ens provoca somnolència, i deixa de produir-la quan torna a detectar la presència de llum, la qual cosa promou el desvetllament. Per això, en prolongar les hores de llum natural mitjançant el canvi d’hora, retardem l’aparició de la son. 

Com contrarestar l’efecte del canvi horari sobre el son

Suggerim una sèrie de mesures que poden ajudar a conciliar el son els dies anteriors al canvi horari i, alhora, contribueixen a la higiene del son, és a dir, a promoure un son de qualitat:

• Tractar de mantenir unes rutines diàries estables (hàbits d’àpats, de descans i de son), avançant-les per un temps no superior a 20 minuts respecte a la nostra hora habitual.
• Ajustar el ritme quotidià, concentrant les activitats més estimulants durant el matí. Això inclou la pràctica regular d’exercici, especialment de tipus aeròbic. A més, durant el cap de setmana o la setmana del canvi d’hora, intentar realitzar activitats que impliquin poc esforç.
• Dieta saludable i lleugera abans d’anar a dormir. Les digestions pesades no beneficien el son. Idealment, a més, s’aconsella deixar com a mínim dues hores de marge entre el sopar i el moment d’anar a dormir. D’altra banda, a la nit cal evitar la ingesta de begudes i substàncies estimulants (cafè, tabac), excitants i ensucrades, com també l’alcohol.
• Tractar d’evitar les migdiades, o que aquestes siguin més lleugeres. Les migdiades de més de 20 minuts poden distorsionar el nostres hàbits de son. 
• Crear a casa un entorn relaxat que redueixi l’estimulació cerebral i convidi a desconnectar. Durant les hores vespertines és convenient reduir els estímuls i activitats que ens mantenen actius, creant un ambient tranquil. És aconsellable deixar de banda el mòbil, la tableta o l’ordinador, i disminuir l’estimulació lumínica i sonora emprant llums tènues, abaixant el volum de la televisió o posant música relaxant de fons.

L’efecte del canvi d’hora pot agreujar el síndrome vespertí

El canvi d’hora pot contribuir a agreujar el síndrome vespertí (o sundowning) en les persones amb malaltia d’Alzheimer o altres alteracions del son freqüents en aquests casos. Aquest síndrome es defineix per un estat de desorientació que acostumen a experimentar aquestes persones a última hora de la tarda o primeres hores de la nit, i que es caracteritza per presentar una sèrie d’alteracions conductuals, com per exemple: ansietat, desorientació, confusió, agitació i deambulació. No se sap amb exactitud què és el que produeix aquest síndrome.

Tanmateix, una de les seves possibles causes és l’alteració del ritme circadiari i la reducció de la producció de melatonina com a conseqüència de la neurodegeneració. L’afectació de les àrees cerebrals que actuen com a rellotge biològic alteraria la regulació del ritme son-vigília. A més, diverses condicions de l’entorn poden facilitar la seva aparició, com per exemple la llum tènue del vespre i la penombra, canvis bruscos en la rutina diària, o algunes alteracions mèdiques. Cal remarcar que les persones en fases avançades de demència veuen alterada la seva consciència del cicle vigília-son. 

Com contrarestar l’efecte del canvi d’hora en les persones amb demència

En el cas de les persones amb una afectació cognitiva lleu, pot ser útil modificar subtilment les seves rutines avançant l’hora i explicar el motiu.

Tanmateix, recordar el motiu a les persones amb demència no és gaire útil, ja que l’obliden ràpidament. És millor adoptar les següents mesures, juntament amb les anteriors, per tal de mantenir les rutines, pal·liar la desorientació i facilitar el son, però sempre realitzant una transició suau i progressiva:

• Mantenir la persona activa i estimulada durant el dia. Intentar concentrar les activitats menys intenses en les últimes hores de la tarda i el vespre. És convenient no promoure l’excitació al final del dia per no facilitar l’aparició d’alteracions conductuals.
  
  
• Modular l’estimulació lumínica. La penombra pot fer que la persona vegi ombres, colors i figures que distorsionen la seva percepció de la realitat. Una forma d’evitar-ho seria, en arribar el vespre, tirar les cortines i encendre alguns llums per augmentar la claredat (com si hi hagés més llum natural), però sense excessos.
  
  
• Recrear un entorn familiar, conegut, segur, si es troba fora del domicili. Si la persona afectada es troba en un entorn desconegut per a ella, podem incorporar alguns objectes familiars a l’habitació (fotografies, un petit objecte de valor sentimental, etc.) per recrear un ambient més familiar i relaxat.
  
  
• Explorar possibles causes mèdiques que poden promoure alteracions conductuals o un síndrome confusional: les infeccions del tracte urinari són una de les possibles causes que els poden desencadenar. Si persisteixen aquestes dificultats d’adaptació, especialment conciliar el son, és recomanable consultar el metge de referencia.

No totes les persones es veuen afectades pel canvi horari, però és cert que les persones d’edat avançada o afectades per l’Alzheimer o un altre tipus de demència són més vulnerables. Tanmateix, seguint algunes recomanacions (com les explicades en aquest article) es pot minimitzar l’impacte i, en qualsevol cas, un cop transcorregut el període d’adaptació, les rutines i els ritmes vigília-son s’aniran reajustant.