El paper de la respiració en el control de l'ansietat

La gestió del dia a dia d’una persona amb la malaltia d’Alzheimer suposa un desafiament per al benestar emocional de la persona cuidadora. Això és degut, principalment, al fet que les situacions que s’han d’afrontar canvien de manera constant, però també a la incertesa de no saber què pot passar en el futur. Ambdues situacions poden propiciar sensació de falta de control i inseguretat, aspectes que són font d’ansietat per a les persones cuidadores.

Aprendre a controlar l’ansietat pot ajudar-nos a minimitzar el seu impacte en la nostra salut. Algunes tècniques, com el control de la respiració, contribueixen a reduir l’activació general del nostre organisme, aportant beneficis a la nostra salut física i psicològica.

La respiració és clau per gestionar l’ansietat

La respiració està directament relacionada amb l’activació fisiològica i amb les reaccions de l’ansietat. Quan en el nostre organisme s’activa un nivell d’alerta considerable, tendim a hiperventilar, ja sigui per fer respiracions curtes i massa ràpides o, al contrari, massa profundes i fent grans alenades d’aire. En ambdós casos, respirem més oxigen del necessari i és quan apareixen sensacions desagradables, com mareig, sensació d’ofegament, visió borrosa, palpitacions, formigueig…

Per gestionar l’ansietat davant de determinades situacions, resulta molt útil aprendre i integrar en el dia a dia formes de respiració controlada. Si parem atenció a la nostra respiració, afavorirem també la relaxació i la funcionalitat de la musculatura, disminuint contractures i dolors derivats de les postures inadequades o de falta de consciència sobre com estem respirant.

Un dels músculs més importants en la respiració és el diafragma, que es troba ubicat just sota dels pulmons. Quan fem baixar aquest múscul amb l’entrada d’aire, ampliem la capacitat pulmonar i mobilitzem d’altres músculs adjacents. Després, quan expulsem l’aire, el diafragma es relaxa, tornant a la seva posició original. Si no som conscients d’aquest procés, tendim a respirar de manera superficial, amb un moviment mínim del diafragma i dels músculs de la zona toràcica.

Una tècnica bàsica per saber com controlar l’ansietat: la respiració profunda o diafragmàtica

Una tècnica bàsica de relaxació és la que té a veure amb la pràctica de la respiració profunda o diafragmàtica. És una tècnica que, amb un mínim esforç muscular, permet maximitzar la capacitat pulmonar i afavoreix una oxigenació sanguínia òptima.

Per dur-la a terme, cal fer el següent:

• Primerament, adoptar la postura adequada. Tot i que també es pot fer estirat o de peu, recomanem estar asseguts (almenys fins que es domini bé la tècnica). Hem de mantenir l’esquena recta i completament recolzada a la cadira, obrint les espatlles, de manera que no se’n vagin cap a davant. Ambdós peus han d’estar completament recolzats a terra, de manera que no podem encreuar les cames. Hem d’evitar pressions a la zona abdominal, descordant el cinturó o qualsevol altra peça que pugui oprimir la cintura. Per relaxar la musculatura del coll resulta útil inclinar lleument el cap endavant. Per últim, hem de col·locar una mà sobre el ventre i l’altra sobre el pit.

• A continuació, començarem a respirar amb aquesta tècnica. Es tracta de fer-ho com si tinguéssim un globus a la panxa. En inspirar, farem arribar l’aire fins a la base dels pulmons, inflant la panxa. En expirar, traurem l’aire i la panxa tornarà a la seva posició. Aquests són els passos a seguir:

1. Agafar aire pel nas, lentament i profunda, mentre es compta fins a tres, omplint bé els pulmons d’aire. Si la mà situada en el ventre s’aixeca i la del pit no es mou és que ho estem fent de la manera correcta.
2. Retenir l’aire durant 3 segons.
3. Deixar anar l’aire per la boca lentament, comptant de nou fins a tres. L’abdomen tornarà a la seva posició natural.
4. Repetir el procés dues o tres vegades.

És important familiaritzar-se amb aquesta manera de respirar per dominar-la i poder recórrer a aquesta en diferents moments del dia. Ens adonarem que la podem posar en pràctica a l’autobús, a la sala d’espera del metge, al llit, al sofà… D’aquesta manera serà més fàcil posar-la en pràctica quan ho necessitem.

Si ens trobem en un estat d’ansietat elevat i comencem a hiperventilar o, simplement, notem un nivell elevat d’intranquil·litat, aplicant aquesta tècnica de respiració les sensacions desagradables disminuiran, o fins i tot poden desaparèixer del tot. D’aquesta manera, serà més fàcil recuperar la serenitat necessària per pensar més clarament i actuar amb eficàcia davant d’una situació complicada o imprevista.