El papel de la respiración en el control de la ansiedad

La gestión del día a día de una persona con enfermedad de Alzheimer supone un desafío para el bienestar emocional de quien cuida de ella. Aprender técnicas de relajación y respiración puede ser muy útil para controlar la ansiedad que generan algunas situaciones, y puede ayudarnos a minimizar su impacto en nuestra salud. El objetivo de estas técnicas, como las de respiración controlada, es reducir la activación general de nuestro organismo, lo que resulta muy placentero y aporta beneficios a nuestra salud física y psicológica. En este artículo, abordamos esta cuestión con mayor profundidad.

 

La respiración es clave para manejar la ansiedad

Las situaciones que debe afrontar quien cuida de una persona con Alzheimer cambian de manera constante, pero a ello se le une la incertidumbre de no saber lo que puede ocurrir en el futuro. Ambas situaciones pueden propiciar sensación de falta de control e inseguridad, aspectos que son fuente de ansiedad para las personas cuidadoras.

La respiración está directamente relacionada con la activación fisiológica y con las reacciones de ansiedad. Cuando en nuestro organismo se activa un nivel de alerta considerable, tendemos a hiperventilar, bien sea por hacer respiraciones cortas y demasiado rápidas o, al contrario, demasiado profundas y tomando grandes bocanadas de aire. En ambos casos, respiramos más oxígeno del que necesitamos y es cuando aparecen sensaciones desagradables como mareo, sensación de ahogo, visión borrosa, palpitaciones, hormigueo...

Para disminuir los niveles de alerta ante determinadas situaciones, resulta muy útil aprender e integrar en el día a día formas de respiración controlada. Si prestamos atención a nuestra respiración, favorecemos también la relajación y la funcionalidad de la musculatura, disminuyendo contracturas y dolores derivados de posturas inadecuadas o de falta de conciencia sobre cómo estamos respirando.

Técnicas de respiración para la ansiedad

Respirar es algo natural, pero, normalmente, no prestamos atención a cómo lo hacemos. Las técnicas de respiración son métodos estructurados o estrategias que describen cómo se debe respirar para lograr un objetivo específico, como reducir la ansiedad, mejorar la concentración o inducir la relajación. 

Una técnica implica un conjunto de reglas, pasos o principios que guían la ejecución de la respiración. Existen algunas técnicas de respiración que pueden resultar de gran ayuda para controlar la ansiedad. Veamos algunas: 

Respiración diafragmática (o abdominal, o profunda)

Uno de los músculos más importantes para la respiración es el diafragma, que está ubicado justo debajo de los pulmones. Cuando hacemos descender este músculo con la entrada de aire, ampliamos la capacidad pulmonar y movilizamos otros músculos adyacentes. Después, cuando expulsamos el aire, el diafragma se relaja, volviendo a su posición original. Si no somos conscientes de este proceso, tendemos a respirar de manera superficial, con un mínimo movimiento del diafragma y de los músculos de la zona torácica.

Respiración 4-7-8

Esta técnica está basada en una práctica yóguica tradicional de regulación de la respiración y ofrece una estructura para inducir calma rápidamente. Practicarla contribuye a reducir la frecuencia cardíaca y ayuda a disminuir la presión arterial, facilitando la reducción del estrés y la ansiedad, así como la conciliación del sueño. Consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y expulsar el aire durante 8 segundos. 

Respiración en caja (o en cuadrado)

También procedente de técnicas del yoga, esta técnica está basada en la combinación de estructura rítmica y enfoque consciente para utilizar la respiración como un "botón de reset" (reinicio) fisiológico ante el estrés agudo. Consiste en crear un ritmo de respiración que, visualmente, podemos imaginar con cuatro lados. Se trata de mantener el mismo número de segundos (por ejemplo, cuatro o cinco) en cada fase de la respiración: inhalación, mantenimiento del aire, exhalación, mantenimiento del vaciado de pulmones, y volver a inhalar. Se puede realizar esta secuencia tres o cuatro veces. Si resulta complicado mantener la fase de vaciado, se puede obviar y hacerla en triángulo, es decir, solo con las otras tres fases.

Puesta en práctica de un ejercicio de respiración para la ansiedad

Los ejercicios de respiración son aplicaciones prácticas o formas concretas de implementación de una técnica. Una de las técnicas básicas de relajación es la que tiene que ver con la práctica de la respiración profunda o diafragmática. Con un mínimo esfuerzo muscular, permite maximizar la capacidad pulmonar y favorece una óptima oxigenación sanguínea. Este tipo de respiración se explica y pone en práctica en el programa de grupos terapéuticos que impulsa la Fundación Pasqual Maragall para personas cuidadoras de un ser querido con Alzheimer. Veamos unas indicaciones básicas para llevarla a cabo: 

• Recomendamos estar sentados, al menos hasta que se domine bien la técnica, aunque también se puede hacer estirados o de pie.
• Debemos mantener la espalda recta y completamente apoyada en la silla, abriendo los hombros, de forma que no se vayan hacia adelante.
• Ambos pies han de estar completamente apoyados en el suelo, por lo que no podemos cruzar las piernas.
• Hay que evitar presiones en la zona abdominal, desabrochando el cinturón o cualquier prenda que pueda oprimir la cintura.
• Para relajar la musculatura del cuello, resulta útil inclinar levemente la cabeza hacia adelante.
• Por último, colocaremos una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho.

Se trata de hacerlo como si tuviéramos un globo en la barriga. Al inspirar haremos llegar el aire hasta la base de los pulmones, inflando la barriga. Al espirar, sacaremos el aire y la barriga volverá a su posición. Seguiremos los siguientes pasos:

1. Tomar aire por la nariz, lenta y profundamente, mientras se cuenta hasta tres llenando bien de aire los pulmones. Si la mano situada en el vientre se levanta y la del pecho no se mueve, estamos haciéndolo de forma correcta.
2. Retener el aire durante 3 segundos.
3. Soltar el aire por la boca lentamente, contando de nuevo hasta tres. El abdomen volverá a su posición natural.
4. Repetir el proceso dos o tres veces.

Es importante familiarizarse con esta forma de respirar para dominarla y poder recurrir a ella en distintos momentos del día. De esta manera, será más fácil realizarla cuando lo necesitemos. Nos daremos cuenta de que la podemos poner en práctica en el autobús, en la sala de espera de la consulta médica, en la cama antes de dormir, en el sofá...

Si nos encontramos en un estado de ansiedad elevado y empezamos a hiperventilar o, simplemente, notamos un elevado nivel de intranquilidad, aplicando esta técnica de respiración las sensaciones desagradables disminuirán, o incluso pueden desaparecer del todo. El enfoque consciente en la respiración ayuda a desconectar de pensamientos ansiosos y a centrar la atención en el presente. De esta forma, será más fácil recuperar la serenidad necesaria para pensar de manera más clara y actuar con eficacia ante una situación imprevista o al abordar posibles conductas disruptivas de la persona a quien cuidamos y poder actuar más fácilmente con empatía.

Beneficios de la respiración para controlar la ansiedad

La respiración para controlar la ansiedad se presenta como una herramienta sencilla, pero poderosa, en el acompañamiento de personas con enfermedad de Alzheimer. Los ejercicios de respiración consciente pueden contribuir a reducir episodios de agitación, mejorar el bienestar emocional y fomentar momentos de calma. Integrar técnicas de respiración para controlar la ansiedad en la rutina diaria, con el apoyo de personas cuidadoras y profesionales, no solo puede aliviar el malestar, sino también fortalecer el vínculo afectivo con el entorno.

Publicado originalmente el 29 de julio de 2021, actualizado el 18 de junio de 2025