La tècnica de la relaxació muscular progressiva pas a pas

El dia a dia en la cura d'un familiar amb Alzheimer sovint comporta situacions en què el cuidador pot experimentar alts nivells d'ansietat i estrès. La seva salut es pot veure afectada si aquests nivells es mantenen en el temps. Aprendre a relaxar-se no evita situacions d'ansietat, però sí ajuda a gestionar-la quan apareix, disminuint el nivell d'activació general. S'obtindran beneficis en la sensació de benestar i en la salut física i psicològica.

En la tasca de tenir cura d'un familiar amb Alzheimer, com passa amb moltes situacions estressants, a més de tensions emocionals és freqüent que es generin tensions musculars.  

Entre les estratègies més útils per gestionar l'ansietat estan les tècniques de respiració, com la diafragmàtica o profunda, i les de relaxació muscular progressiva, com la relaxació de Jacobson, que explicarem a continuació.

Són tècniques de fàcil aplicació, però que requereixen d'un aprenentatge que només adquirirem amb la pràctica. Per això s'aconsella, com a mínim, practicar-les entre 5 i 10 minuts un cop per setmana. L'objectiu és millorar la seva execució i fer-la més àgil, arribant a integrar-la en la nostra vida quotidiana.

La tècnica de la relaxació muscular progressiva o tècnica de Jacobson

Un dels procediments de relaxació més freqüents és la tècnica, ja clàssica, de la relaxació muscular progressiva, desenvolupada pel metge nord-americà Edmund Jacobson l’any 1938. Una pràctica habitual és començar per la relaxació muscular progressiva i acabar amb alguna estratègia de visualització que contribueixi a maximitzar la relaxació mental.

La relaxació muscular progressiva es basa en el reconeixement de quins músculs estan tensos, hiperactivats, i incideix sobre ells per destensar-los. Se l’anomena progressiva perquè s'aprèn a relaxar els diferents grups musculars a poc a poc, tot i que d'entrada no siguem conscients de la tensió que acumulen.

El procediment original constava de més de 60 exercicis, però actualment comptem amb procediments molt més breus basats en la seva tècnica.

Un entrenament adequat i adquirir l'hàbit de realitzar-lo, pot facilitar la pràctica "dissimulada" d'aquests exercicis, la qual cosa possibilita relaxar-se en situacions quotidianes en què no és possible estar sol o adoptar una postura còmoda.  

Fases de la relaxació de Jacobson

Aquest mètode segueix tres fases i, durant la seva realització, és important emprar la tècnica de respiració diafragmàtica, inspirant lentament, portant l'aire fins al ventre, i expirant també lentament.

Hem de començar en una postura còmoda i correcta, com per exemple estar assegut en una cadira, amb l'esquena recta, les espatlles relaxades i evitant postures forçades de coll, que permeti una alineació de la columna amb el cap.

És útil imaginar que tenim un fil a la part superior del cap, que ens tira suaument d'ell, no deixant-lo caure cap endavant, cap enrere, ni cap als costats. Assegurem-nos que no tenim les cames creuades i que els peus reposen bé a terra. La realització d'aquests exercicis no ha de produir cap dolor ni malestar. Si fos així, no continuï amb la seva pràctica i consulti el seu metge si els problemes persisteixen.  

Primera fase: de tensió-relaxació

Consisteix en tensar i relaxar diferents músculs, sostenint uns 10-15 segons tant la tensió com la relaxació. En aquest exemple ens centrarem en quatre grups musculars (cap, tronc, braços i cames):

1) Rostre

• Front: arrufar el nas fortament i, després, relaxar-lo lentament. 
• Ulls: tancar-los, estrenyent i notant la tensió a les parpelles i, després, afluixar.
• Llavis i mandíbula: prémer llavis i queixals i relaxar, deixant la boca entreoberta, separant les dents i deixant la llengua fluixa.

2) Coll i espatlles

• Coll: baixar el cap cap al pit, notant la tensió a la part posterior del coll. Relaxar tornant el cap a la posició inicial, alineada amb la columna.
• Espatlles: inclinar lleugerament l'esquena cap endavant portant els colzes cap enrere, notant la tensió a l'esquena. Destensar retornant l'esquena a la seva posició original i reposant els braços a les cames.
• Braços i mans: amb els braços en repòs sobre les cames, estrènyer els punys, notant la tensió en braços, avantbraços i mans. Per destensar, obrir els punys i reposar els dits a les cames.

3) Abdomen

Tibar els músculs abdominals, "ficant panxa", i després relaxar-los.

4) Cames

Estirar una cama aixecant el peu i portant-lo cap amunt i els dits cap enrere, notant la tensió en tota la cama: darrere, cuixa, genoll, panxell i peu. Relaxar lentament, tornant els dits cap endavant i baixant la cama fins a reposar la planta del peu a terra. Repetir amb l'altra cama.

Segona fase

Consisteix en repassar mentalment tots els grups musculars i comprovar si realment estan relaxats i, si és possible, relaxar-los encara més.

Tercera fase: relaxació mental

En la tercera fase es centrarà la consciència en l'estat de calma. Pot ser d'ajuda visualitzar una escena agradable que abasti diferents sensacions. Un bon exemple és visualitzar-se estirat en una platja (evocar els colors, el so de les onades, el tacte de la sorra, l'olor del mar, la calor del sol, la brisa a la pell…).

L'ideal és poder assistir a algunes sessions d'entrenament en relaxació, com les que es duen a terme als grups terapèutics per a cuidadors familiars de persones amb Alzheimer a la Fundació Pasqual Maragall. És important practicar individualment la tensió i relaxació de cadascun dels grups musculars tal i com s'ha descrit, fins que ho tinguem integrat i ho dominem per tal que, després, repassant mentalment cadascun d'ells aconseguim dur a terme una relaxació fluïda. Només la pràctica farà que aconseguir relaxar-nos ens resulti cada vegada més senzill.