La técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson paso a paso

El día a día en el cuidado de un familiar con Alzheimer a menudo conlleva situaciones en las que la persona cuidadora puede experimentar altos niveles de ansiedad y estrés. Su salud puede verse afectada si estos niveles se mantienen en el tiempo. Aprender a relajarse no evita vivir situaciones de ansiedad, pero sí ayuda a gestionarla cuando aparece, disminuyendo el nivel de activación general. Se obtendrán beneficios en la sensación de bienestar y en la salud física y psicológica.

En la tarea de cuidar a un familiar con Alzheimer, como sucede con muchas situaciones estresantes, además de tensiones emocionales, también es frecuente que se generen tensiones musculares.  

Entre las estrategias más útiles para manejar la ansiedad están las técnicas de respiración, como la diafragmática o profunda, y las de relajación muscular progresiva, como la de Jacobson, que explicaremos a continuación.

Se trata de técnicas de fácil aplicación, pero que requieren de un aprendizaje que solo adquiriremos con la práctica. Por ello, se aconseja, como mínimo, practicarlas entre 5 y 10 minutos una vez por semana. El objetivo es mejorar su ejecución y hacerla más ágil, llegando a integrarlas en nuestra vida cotidiana.

La técnica de la relajación muscular progresiva o técnica de Jacobson

Uno de los procedimientos de relajación más frecuentemente empleados es el de la técnica, ya clásica, de la relajación muscular progresiva, desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en 1938. Una práctica habitual es comenzar por la relajación muscular progresiva y terminar con alguna estrategia de visualización que contribuya a maximizar la relajación mental.

La relajación muscular progresiva se basa en el reconocimiento de qué músculos están tensos, hiperactivados, e incidir sobre ellos para destensarlos. Se le llama progresiva porque, poco a poco, se van relajando los distintos grupos musculares, aunque de entrada no seamos conscientes de la tensión que acumulan.

El procedimiento original constaba de más de 60 ejercicios pero actualmente contamos con procedimientos mucho más breves basados en su técnica.

Un adecuado entrenamiento y adquirir el hábito de realizarlos puede facilitar la práctica “disimulada” de estos ejercicios, lo que posibilita relajarse en situaciones cotidianas en las que no es posible estar solo o adoptar una postura cómoda.  

Fases de la relajación de Jacobson

Este método sigue tres fases y, durante su realización, es importante emplear la técnica de respiración diafragmática, inspirando lentamente, llevando el aire hasta el vientre, y espirando también lentamente.

Hemos de partir de una postura cómoda y correcta, como estar sentado en una silla, con la espalda recta, los hombros relajados y evitando posturas forzadas del cuello, que debe permitir una alineación de la columna con la cabeza.

Es útil imaginar que tenemos un hilo en la parte superior de la cabeza, que nos tira suavemente de ella, no dejándola caer hacia adelante, hacia atrás, ni hacia los lados. Asegurémonos de que no tenemos las piernas cruzadas y de que los pies reposan bien en el suelo. La realización de estos ejercicios no debe producir ningún dolor ni malestar. Si así fuera, hay que interrumpir la práctica y consultar con el médico si los problemas persisten.  

Primera fase: de tensión-relajación

Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación. En este ejemplo nos centraremos en cuatro grupos musculares:

1. Rostro

• Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego, relajarlo lentamente. 
• Ojos: cerrarlos, apretandolos y notando la tensión en los párpados y, luego, aflojar.
• Labios y mandíbula: apretar labios y dientes para luego relajar, dejando la boca entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja.    

2. Cuello y hombros

• Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior del cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la columna.
• Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos hacia atrás, notando la tensión en la espalda. Destensar retornando la espalda a su posición original y reposando los brazos en las piernas.
• Brazos y manos: con los brazos en reposo sobre las piernas, apretar los puños, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para destensar, abrir los puños y reposar los dedos en las piernas.

3. Abdomen 

Tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” y luego, relajarlos.

4. Piernas 

Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los dedos hacia atrás, notando la tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajar lentamente, volviendo los dedos hacia adelante y bajando la pierna hasta reposar la planta del pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.

Segunda fase: repaso mental

Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.

Tercera fase: relajación mental

La tercera fase consiste en focalizar la atención en el estado de calma. Puede ser de ayuda visualizar una escena agradable que pueda evocar diferentes sensaciones. Un buen ejemplo es visualizarse tumbado en una playa y (evocar los colores, el sonido de las olas, el tacto de la arena, el olor a mar, el calor del sol, la brisa en la piel…

Lo ideal es poder asistir a algunas sesiones de entreno en relajación, como las que se llevan a cabo en los grupos terapéuticos para familiares que cuidan de personas con Alzheimer en la Fundación Pasqual Maragall. Es importante practicar individualmente la tensión y relajación de cada uno de los grupos musculares como se ha descrito, hasta que lo tengamos integrado y lo dominemos para, luego, repasando mentalmente cada uno de ellos, consigamos una relajación fluida. Solo la práctica hará que relajarse resulte cada vez más sencillo.