El día a día en el cuidado de un familiar con Alzheimer a menudo conlleva situaciones en las que la persona cuidadora puede experimentar altos niveles de ansiedad y estrés. Su salud puede verse afectada si estos niveles se mantienen en el tiempo. Aprender a relajarse no evita vivir situaciones de ansiedad, pero sí ayuda a gestionarla cuando aparece, disminuyendo el nivel de activación general. Se obtendrán beneficios en la sensación de bienestar y en la salud física y psicológica.
En la tarea de cuidar a un familiar con Alzheimer, como sucede con muchas situaciones estresantes, además de tensiones emocionales, también es frecuente que se generen tensiones musculares.
Entre las estrategias más útiles para manejar la ansiedad están las técnicas de respiración, como la diafragmática o profunda, y las de relajación muscular progresiva, como la de Jacobson.
Apuntes clave del artículo
En este artículo explicamos qué es la relajación muscular progresiva de Jacobson, cómo se practica y qué beneficios aporta a las personas cuidadoras. Estos son los puntos clave:
- Qué es la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson y en qué se basa.
- Cuáles son las tres fases del entrenamiento en relajación muscular progresiva de Jacobson.
- Cómo aplicar una versión rápida de los ejercicios de relajación progresiva de Jacobson en momentos de crisis.
- Qué beneficios tiene su práctica regular, respaldados por la evidencia científica.
¿Qué es la relajación muscular progresiva de Jacobson?
Uno de los procedimientos de relajación más frecuentemente empleados es el de la técnica, ya clásica, de la relajación muscular progresiva, desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en 1938.
Se basa en la teoría de que la relajación de los músculos induce o favorece la relajación mental. Una práctica habitual es comenzar por la relajación muscular progresiva y terminar con alguna estrategia de visualización que contribuya a maximizar la relajación mental.
La relajación muscular progresiva se basa en el reconocimiento de qué músculos están tensos, hiperactivados, e incidir sobre ellos para destensarlos. Se le llama progresiva porque, poco a poco, se van relajando los distintos grupos musculares, aunque de entrada no seamos conscientes de la tensión que acumulan.
El procedimiento original constaba de más de 60 ejercicios, pero actualmente contamos con procedimientos mucho más breves basados en su técnica.
Un adecuado entrenamiento y adquirir el hábito de realizarlos puede facilitar la práctica “disimulada” de estos ejercicios, lo que posibilita relajarse en situaciones cotidianas en las que no es posible estar solo o adoptar una postura cómoda.
Fases en la relajación progresiva de Jacobson
Este método sigue tres fases y, durante su realización, es importante emplear la técnica de respiración diafragmática, inspirando lentamente, llevando el aire hasta el vientre, y espirando también lentamente.
Hemos de partir de una postura cómoda y correcta, como estar sentado en una silla, con la espalda recta, los hombros relajados y evitando posturas forzadas del cuello, que debe permitir una alineación de la columna con la cabeza.
Es útil imaginar que tenemos un hilo en la parte superior de la cabeza, que nos tira suavemente de ella, no dejándola caer hacia adelante, hacia atrás, ni hacia los lados.
Asegurémonos de que no tenemos las piernas cruzadas y de que los pies reposan bien en el suelo. La realización de estos ejercicios no debe producir ningún dolor ni malestar. Si así fuera, hay que interrumpir la práctica y consultar con el médico si los problemas persisten.
Primera fase: de tensión-relajación
Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación. En este ejemplo nos centraremos en cuatro grupos musculares:
1. Rostro
- Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego, relajarlo lentamente.
- Ojos: cerrarlos, apretándolos y notando la tensión en los párpados y, luego, aflojar.
- Labios y mandíbula: apretar labios y dientes para luego relajar, dejando la boca entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja.
2. Cuello y hombros
- Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior del cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la columna.
- Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos hacia atrás, notando la tensión en la espalda. Destensar retornando la espalda a su posición original y reposando los brazos en las piernas.
- Brazos y manos: con los brazos en reposo sobre las piernas, apretar los puños, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para destensar, abrir los puños y reposar los dedos en las piernas.
3. Abdomen
- Tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” y luego, relajarlos.
4. Piernas
- Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los dedos hacia atrás, notando la tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajar lentamente, volviendo los dedos hacia adelante y bajando la pierna hasta reposar la planta del pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.
Segunda fase: repaso mental
Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.
Tercera fase: relajación mental
La tercera fase consiste en focalizar la atención en el estado de calma. Puede ser de ayuda visualizar una escena agradable que pueda evocar diferentes sensaciones.
Un buen ejemplo es visualizarse tumbado en una playa y (evocar los colores, el sonido de las olas, el tacto de la arena, el olor a mar, el calor del sol, la brisa en la piel…).
Lo ideal es poder asistir a algunas sesiones de entreno en relajación, como las que se llevan a cabo en los grupos terapéuticos para familiares que cuidan de personas con Alzheimer en la Fundación Pasqual Maragall.
Es importante practicar individualmente la tensión y relajación de cada uno de los grupos musculares como se ha descrito, hasta que lo tengamos integrado y lo dominemos para, luego, repasando mentalmente cada uno de ellos, consigamos una relajación fluida.
Solo la práctica y el entrenamiento en relajación muscular progresiva harán que relajarse resulte cada vez más sencillo y que sea más fácil recurrir a una versión rápida para determinados momentos, como la que se propone a continuación.
Ejercicio rápido de relajación progresiva de Jacobson para momentos de crisis
En situaciones de elevada tensión o ansiedad, puede ser útil aplicar una versión abreviada de la técnica de Jacobson que permita inducir un estado de relajación en pocos minutos (3-5 minutos).
Esta adaptación se centra en grupos musculares fácilmente accesibles, como manos y piernas, y puede realizarse incluso en contextos cotidianos.
Propuesta de ejercicio breve:
1. Preparación (30 segundos)
Adoptar una postura cómoda, preferiblemente sentado, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Realizar dos o tres respiraciones lentas y profundas.
2. Manos y brazos (1-2 minutos)
- Cerrar los puños con fuerza, notando la tensión en manos y antebrazos durante unos 5-7 segundos.
- Soltar lentamente, dejando los dedos relajados y percibiendo la diferencia entre tensión y relajación.
- Repetir dos veces.
3. Piernas (1-2 minutos)
- Elevar ligeramente los pies o presionar las puntas contra el suelo, tensando muslos y pantorrillas durante 5-7 segundos.
- Relajar lentamente, dejando que las piernas reposen completamente.
- Repetir dos veces.
4. Cierre (30-60 segundos)
Dirigir la atención a la sensación global de relajación en el cuerpo y acompañarla con una respiración pausada.
Esta versión breve no sustituye al entrenamiento completo, pero puede resultar especialmente útil para reducir la activación fisiológica en momentos de sobrecarga emocional.
Beneficios de practicar la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva ha sido ampliamente estudiada y se considera una intervención eficaz para la gestión del estrés y la ansiedad. Entre sus principales beneficios, respaldados por la evidencia científica, se encuentran:
- Reducción de los niveles de cortisol: algunos estudios han observado que la práctica regular puede disminuir la secreción de esta hormona asociada al estrés, contribuyendo a una menor activación fisiológica.
- Disminución de la ansiedad: favorece un estado de calma al reducir la tensión muscular y activar el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a contrarrestar la respuesta de estrés.
- Mejora de la calidad del sueño: al facilitar la relajación física y mental, puede contribuir a conciliar el sueño más fácilmente y a mejorar su continuidad.
- Alivio de la tensión muscular acumulada: resulta útil para prevenir o reducir molestias físicas derivadas de la sobrecarga, como contracturas o sensación de rigidez.
- Mejora del bienestar emocional: la práctica regular puede incrementar la sensación de control sobre el propio cuerpo y las emociones, favoreciendo el bienestar general.
- Apoyo en el manejo del estrés crónico: en contextos como el cuidado de personas con Alzheimer, puede actuar como una herramienta accesible para afrontar la carga emocional continuada.
- Incremento de la conciencia corporal: ayuda a identificar de forma más precoz los signos de tensión, facilitando su abordaje antes de que se intensifiquen.
- Reducción de la fatiga en personas cuidadoras de familiares con enfermedades crónicas.
En definitiva, la relajación muscular progresiva de Jacobson constituye una herramienta sencilla, accesible y con base científica que puede integrarse en la vida cotidiana de las personas cuidadoras. Su práctica regular no solo contribuye a reducir la tensión física y emocional, sino que también favorece una mayor conciencia corporal y una mejor capacidad de autorregulación ante situaciones de estrés.
En contextos de cuidado prolongado, como el dedicado a un ser querido con Alzheimer, incorporar este tipo de estrategias, junto a una actitud positiva, puede resultar clave para preservar el bienestar y la salud de quien cuida, recordando que atenderse a uno mismo es también una forma de cuidar mejor.
Preguntas frecuentes
Referencias y enlaces de interés
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Martínez Pizarro, S., & Sánchez Lozano, J. (2023). Relajación muscular progresiva de Jacobson en pacientes con ansiedad. Revisión de la literatura. Garnata 91, 26.
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Pawlow, L. A., & Singer, M. (2006). The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol. Stress and Health, 22(1), 35–41.
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