¿Cómo afecta el consumo de frutos secos al cerebro?

Apuntes clave del artículo

En este artículo ofrecemos información basada en la evidencia científica disponible para comprender la relación entre el consumo de frutos secos y la salud cerebral. Los puntos clave que se abordan son los siguientes:

• Qué se entiende por salud cognitiva y cómo factores como la alimentación influyen en el funcionamiento del cerebro.
  
• Qué patrones dietéticos han mostrado mayor asociación con un mejor mantenimiento de la función cognitiva y qué papel ocupan los frutos secos en ellos.
• Cuál es el valor nutricional de los frutos secos y qué componentes resultan relevantes para la salud cerebral.
• Qué dice la evidencia científica actual sobre el consumo de frutos secos y el riesgo de deterioro cognitivo o demencia.
• Por qué el consumo regular de frutos secos, dentro de un patrón dietético saludable, puede formar parte de una estrategia de cuidado de la salud cerebral.
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Relación entre dieta, cerebro y salud cognitiva

Hay una evidencia creciente sobre la asociación entre dieta y salud cerebral y cognitiva¹ . La salud cognitiva hace referencia a la capacidad del cerebro para realizar las funciones mentales complejas, como razonar, resolver problemas o memorizar. Entre otros, puede verse afectada por factores como la actividad física, la nutrición o el sueño. 

Patrones dietéticos con mayor beneficio cognitivo

Son tres los patrones dietéticos que han demostrado los mayores beneficios² :

• Dieta Mediterránea: el patrón dietético más saludable en cuanto a cognición es la Dieta Mediterránea, caracterizada por un alto consumo de vegetales y aceite de oliva, con un consumo esporádico de pescado azul y carne blanca. A pesar de obtener entre el 30-40% de la energía diaria a partir de las grasas, buena parte de los efectos beneficiosos de esta dieta se deben a la abundante aportación de grasas saludables procedentes del aceite de oliva, de los frutos secos y del pescado azul.​
  
• Dieta DASH: un segundo patrón dietético que también ha despertado interés es la Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension por sus siglas en inglés por sus siglas en inglés), dirigida a reducir la hipertensión arterial. Su base también son frutas y vegetales, legumbres y frutos secos, así como el consumo de así como el consumo de pescado. Se distingue de la Dieta Mediterránea en que aporta menos grasas.
• Dieta MIND: el tercer patrón dietético es la Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay por sus siglas en inglés), que ha sido diseñada específicamente con el objetivo de reducir el riesgo de demencia y mejorar la capacidad cognitiva. Por este motivo, incluye alimentos que mediante evidencia científica han demostrado estar asociados a un efecto preventivo de la demencia. 
  
  

El valor nutricional de los frutos secos y su relación con el cerebro

Un grupo de alimentos común en los tres patrones dietéticos son los frutos secos. El Código Alimentario Español, CAE³ describe los frutos secos como"la semilla o parte carnosa de los órganos florales, que hayan llegado a un grado adecuado de madurez y sean propios para el consumo humano. Además, son aquellos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua".

Son alimentos que aportan mucha energía por tener un contenido muy alto en lípidos (la excepción sería la castaña, que es un fruto seco con pocos lípidos pero muchos azúcares). La mayoría de estos lípidos son de tipo mono- y poliinsaturados, con claros efectos beneficiosos para la salud cardiovascular⁴. 

En las directrices de la OMS para la reducción de los riesgos de deterioro cognitivo y demencia también se indica explícitamente que las grasas insaturadas son mejores que las saturadas para la salud cerebral. 

Cabe destacar las nueces por ser el alimento de origen vegetal comestible con un contenido más alto de omega-3 (los otros frutos secos tienen cantidades poco apreciables de omega-3)⁵.

Todos los frutos secos están libres de colesterol, y además contienen una cantidad notable de fitoesteroles, un compuesto de la familia de los esteroles que reduce la absorción intestinal del colesterol y, por tanto, su concentración en sangre⁵. También son una fuente excelente de L-arginina, un aminoácido precursor del óxido nítrico, que es una potente molécula que cuida la salud de los vasos sanguíneos del cerebro⁶. 

En cuanto a micronutrientes, los frutos secos son ricos en minerales como el calcio, magnesio y potasio y pobres en sodio. Esto hace que en conjunto contribuyan, entre otros efectos, a la reducción del riesgo cardiovascular y la resistencia a la insulina, dos factores de riesgo modificables para la aparición de la demencia. 

Finalmente, cabe destacar que los frutos secos son ricos en antioxidantes, que protegen contra el estrés oxidativo.

En conjunto, todos estos compuestos bioactivos, además de fomentar la salud de los vasos sanguíneos del cerebro, pueden neutralizar la inflamación y  dificultar la agregación del péptido beta-amiloide⁷, directamente relacionado con los cambios patológicos en un cerebro con Alzheimer. 

Los frutos secos y sus beneficios cognitivos

A día de hoy no tenemos estudios aleatorizados con control en relación con el consumo de frutos secos y aparición de demencia. Para explicarlo rápido, habría que dar frutos secos a un grupo de gente y prohibirlos en otro grupo de gente de características similares, y hacerlo el suficiente tiempo (años, probablemente décadas) para esperar a ver si el grupo que toma frutos secos acaba presentando menos casos de demencia.

Debido a que la demencia presenta una evolución lenta, este tipo de estudios requerirían el seguimiento de muchos participantes durante un tiempo muy largo. Esto hace que este tipo de estudios sean de momento económicamente inviables. 
Todos los estudios que tenemos investigan los cambios en la función cognitiva, como mucho, al cabo de dos años de suplementación. ¡Y ya fueron carísimos de hacer! Los resultados no han sido concluyentes, ya que los estudios han diferido mucho entre ellos en cuanto al tipo de fruto seco, la población que ha participado, la dosis testada y la duración de la intervención⁸.

Para sortear este problema de la necesidad de tiempo de seguimiento, la ciencia tiene un plan B: usar estudios observacionales. Esto consiste en coger una población, estudiar sus hábitos (incluyendo la dieta), y seguir a esta población, recopilando los casos de demencia (y otras enfermedades) conforme se van detectando.

Son estudios que aprovechan los esfuerzos que se hicieron hace décadas, pero que no permiten establecer relaciones causales con la aparición de demencia: podemos asociar un consumo de un alimento con el riesgo (incrementado o disminuido) de padecer demencia, pero no podemos asegurar al 100% que esta sea la única causa que interviene en la aparición de la enfermedad. No obstante, estos estudios ayudan a definir eventuales estudios de intervención, especialmente para identificar si hay algún tipo de población que se pueda beneficiar más.

Uno de los estudios más recientes se ha hecho en población del Reino Unido, usando datos de más de 50.000 personas seguidas durante una media de 7 años. Se observó que aquellos que consumían frutos secos diariamente (una ración de 30 gramos) presentaban un riesgo de demencia un 12% menor respecto a los que declaraban no consumir nunca frutos secos. Los beneficios eran especialmente notables entre los que declaraban consumir frutos secos sin sal, entre las mujeres y entre los participantes de edad más avanzada⁹.

En cualquier caso, se trata de resultados limitados, ya que como hemos dicho no podemos establecer una relación causal. A la espera de obtener resultados más fiables de cómo los frutos secos pueden proteger de la demencia, sí que tenemos certeza que el consumo diario de frutos secos en un contexto de Dieta Mediterránea nos ayudará a prevenir enfermedades cardiovasculares (especialmente el ictus), sin que exista ganancia de peso¹⁰. 

Conclusiones del efecto del consumo de frutos secos en el cerebro

Los resultados científicos disponibles parecen sugerir que los frutos secos pueden tener efectos beneficiosos en el cerebro y contribuir al mantenimiento de la salud cognitiva. Podrían ayudar en la prevención del deterioro cognitivo a lo largo de la vida, especialmente en personas mayores y en las que tienen más riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas. 

No obstante, se trata de resultados limitados y aún preliminares. Se necesitan más estudios para dilucidar mejor el impacto de los frutos secos en el mantenimiento de la salud cerebral, así como en la prevención y gestión del deterioro cognitivo y la demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer. 

A la espera de obtener más resultados sobre cómo pueden proteger el cerebro, hay suficiente evidencia que indica que el consumo de al menos tres puñados de frutos secos por semana puede reportar beneficio a nivel cardiovascular sin que haya ganancia de peso. 

 

Investigador del Instituto de Investigación del Hospital del Mar (Barcelona) y colaborador investigador del Barcelona Beta Brain Research Center.

Referencias y enlaces de interés

• 1. Charisis S, Yannakoulia M, Scarmeas N. Diets to promote healthy brain ageing. Nat Rev Neurol. 2025 Jan;21(1):5-16. doi: 10.1038/s41582-024-01036-9. Epub 2024 Nov 21. PMID: 39572782.
• 2. Barbaresko J, Lellmann AW, Schmidt A, Lehmann A, Amini AM, Egert S, Schlesinger S, Nöthlings U. Dietary Factors and Neurodegenerative Disorders: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Prospective Studies. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1161-1173. doi: 10.1093/advances/nmaa053. PMID: 32427314; PMCID: PMC7490166.
• 3. Decreto 24/84/1967, de 21 de septiembre por el que se aprueba el texto del Código Alimentario Español. Última actualización publicada el 17 de mayo de 2025.
• 4. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10):e195. doi: 10.1161/CIR.0000000000000529. PMID: 28620111.
• 5. Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010 Jul;2(7):652-682. doi: 10.3390/nu2070652. Epub 2010 Jun 24. PMID: 22254047; PMCID: PMC3257681.
• 6. Palmer RM, Rees DD, Ashton DS, Moncada S. L-arginine is the physiological precursor for the formation of nitric oxide in endothelium-dependent relaxation. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Jun 30;153(3):1251-6. doi: 10.1016/s0006-291x(88)81362-7. PMID: 3390182.
• 7. Nishi SK, Sala-Vila A, Julvez J, Sabaté J, Ros E. Impact of Nut Consumption on Cognition across the Lifespan. Nutrients. 2023 Feb 16;15(4):1000. doi: 10.3390/nu15041000. PMID: 36839359; PMCID: PMC9965316.
• 8. Theodore LE, Kellow NJ, McNeil EA, Close EO, Coad EG, Cardoso BR. Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021 Jun 1;12(3):777-792. doi: 10.1093/advances/nmaa153. PMID: 33330927; PMCID: PMC8166568.
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• 10. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13. PMID: 29897866.