La importancia del ejercicio físico para la prevención del Alzheimer y de la demencia

El Alzheimer. es una enfermedad compleja que empieza a desarrollarse en el cerebro mucho antes de que aparezcan los primeros síntomas. Cada vez hay más estudios que demuestran que el estilo de vida, con un papel destacado en el nivel de actividad física, puede influir en el riesgo de desarrollar esta enfermedad. En este contexto, la importancia del ejercicio físico se vuelve cada vez más evidente, no solo como parte de una rutina saludable, sino también como una herramienta accesible para cuidar del cerebro y abrir nuevas puertas a la prevención.

Incorporar el ejercicio físico como parte de la rutina diaria puede ser beneficioso tanto para las personas que tienen un mayor riesgo genético o familiar de Alzheimer, como para quienes quieren proteger su salud cognitiva a largo plazo. A continuación, veremos algunos de los avances más recientes sobre este tema, explicados de forma sencilla, pero con base científica.

Avances de investigación sobre la importancia del ejercicio físico en la prevención del Alzheimer

Varios estudios recientes han reforzado la idea de que la actividad física regular durante la mediana edad —es decir, entre los 40 y los 65 años— puede tener efectos positivos en la salud cerebral y ayudar a retrasar los procesos asociados al Alzheimer. Uno de los trabajos más relevantes se ha publicado recientemente en la revista Alzheimer’s & Dementia¹ basado en datos recogidos en el estudio Alfa, impulsado por el Barcelonaβeta Brain Research Center (BBRC) y abierto a la colaboración con otras instituciones científicas.

En el contexto de este estudio, se analizaron los cambios en la actividad física, durante más de cuatro años, de más de trescientos adultos sin deterioro cognitivo, pero con alto riesgo de desarrollar Alzheimer. Los resultados muestran que:

• Permanecer inactivos se asocia con un menor grosor cortical en regiones del cerebro especialmente vulnerables al Alzheimer.
• Aumentar el nivel de ejercicio físico durante la mediana edad se vincula con una menor acumulación de beta-amiloide en el cerebro, una proteína relacionada con el desarrollo de la enfermedad.
• Adoptar los niveles de ejercicio recomendados por la OMS (al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana) tiene un impacto positivo medible en la salud cerebral, incluso si antes se llevaba una vida sedentaria.

Además, el efecto es proporcional: cuanto mayor es el aumento en la actividad física, mayor es el beneficio observado en los marcadores cerebrales. Esto sugiere que incluso los pequeños cambios pueden ser útiles, y que nunca es tarde para empezar.

Según un comunicado del PRBB (Parc de Recerca Biomèdica de Barcelona)² sobre este estudio, estos hallazgos refuerzan la importancia de promover el ejercicio físico como parte de una estrategia preventiva frente al Alzheimer y cualquier otra causa de demencia. También destacan que los beneficios no dependen exclusivamente de alcanzar un nivel alto de actividad, sino del cambio: pasar de no hacer nada a moverse un poco ya puede tener efecto.

Por otra parte, el estudio EXERT³, desarrollado en Estados Unidos, ha mostrado que incluso el ejercicio de baja intensidad, como caminar o hacer bicicleta estática de forma suave, puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo en personas que ya presentan signos leves de pérdida de memoria. Este estudio demostró que los beneficios se mantenían tras doce meses de actividad física regular, subrayando la seguridad y eficacia del ejercicio incluso en fases tempranas de deterioro cognitivo.

Relación entre ejercicio físico y riesgo de demencia

Los beneficios del ejercicio físico no son una idea nueva. De hecho, muchos pensadores clásicos ya hablaban de la relación entre el cuerpo y la mente, y recomendaban el movimiento como una forma de fortalecer también la capacidad de pensar. Platón, Aristóteles o Hipócrates ya relacionaban el bienestar del cuerpo con el de la mente. Aunque sus ideas nacieron hace más de dos mil años, siguen muy vigentes y conectan con lo que hoy sabemos sobre la prevención de enfermedades neurodegenerativas⁴. 

Cicerón, por su parte, en su obra La vejez, en la que rebate la creencia de que la vejez conllevaba necesariamente decrepitud, indicaba que el desarrollo de la longevidad era consecuencia, entre otros aspectos, de hábitos saludables relacionados principalmente con la alimentación y con el ejercicio físico. Con esto, hace referencia a que la salud del alma y la del cuerpo están estrechamente relacionadas, como más adelante recogería otro pensador, Juvenal, en su famoso lema: mens sana in corpore sano 

Hoy en día, la investigación está dando pasos de gigante que dan sustento científico a muchas de estas intuiciones clásicas y se sabe que la actividad física no solo mejora la salud general, sino que también ayuda a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

Según el informe actualizado de The Lancet Commission de 2024⁵ sobre prevención, intervención y atención en demencia, hasta el 40% de los casos de demencia podrían estar relacionados con factores de riesgo modificables a lo largo de la vida. Uno de estos factores es el sedentarismo, es decir, la falta de actividad física regular .

En concreto, en este informe se destaca que:

• El sedentarismo aumenta el riesgo de deterioro cognitivo en la vejez.
• La promoción de la actividad física es especialmente relevante durante la edad adulta media (40-65 años), una etapa en la que se consolidan muchos hábitos de salud.
• Junto con otros factores como la obesidad, la hipertensión o la diabetes, la inactividad física contribuye al aumento del riesgo de Alzheimer y otras formas de demencia.

Es importante entender que, para prevenir la demencia y fomentar la salud cerebral, no se trata de hacer deporte de alto nivel ni de empezar entrenamientos exigentes. Actividades sencillas como caminar a paso ligero, bailar, nadar o montar en bicicleta pueden ser suficientes para activar mecanismos de protección en el cerebro. Estos beneficios incluyen la mejora de la circulación cerebral, la reducción de la inflamación y el estímulo de nuevas conexiones entre neuronas.

La importancia del ejercicio físico y cómo la variedad potencia sus efectos

No hay un único tipo de ejercicio físico que proteja el cerebro: lo que realmente marca la diferencia es mantener el cuerpo en movimiento de forma regular y adaptada a nuestras capacidades. Y si esa actividad es variada, aún mejor. Alternar diferentes tipos de ejercicios ayuda a estimular distintas funciones del cuerpo y de la mente, y contribuye a mantenernos activos durante más tiempo.

A continuación, repasamos algunos tipos de ejercicio físico que, combinados, pueden ayudar a mejorar tanto la salud física como la salud cognitiva en el envejecimiento:

• Tonificación o refuerzo muscular. Con el paso de los años, se pierde masa muscular y fuerza, lo que puede dificultar tareas cotidianas y aumentar el riesgo de caídas. Ejercicios como levantar pesas ligeras o utilizar bandas elásticas ayudan a fortalecer los músculos y también protegen la masa ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis. Se recomienda empezar con una intensidad baja o moderada, una vez por semana, e ir aumentando progresivamente la frecuencia y el esfuerzo.
• Flexibilidad y equilibrio. Son fundamentales para mantener una buena postura y prevenir caídas, una de las principales causas de discapacidad en personas mayores. Actividades como el yoga o el taichí ayudan a mejorar el equilibrio, la coordinación y la conciencia corporal.
• Estiramientos. Aunque a veces se olvidan, los estiramientos son importantes antes y después de hacer ejercicio. Mejoran la flexibilidad, favorecen la movilidad de las articulaciones y ayudan a prevenir lesiones. Además, tienen un efecto relajante que puede contribuir al bienestar emocional.

En todos los casos, especialmente a partir de cierta edad o si se convive con alguna enfermedad crónica, es recomendable pedir consejo al equipo médico de referencia. También puede ser útil consultar a profesionales del ejercicio físico o a fisioterapeutas que puedan diseñar un plan personalizado, seguro y adaptado a las condiciones individuales.

En el ejercicio físico, cada movimiento cuenta para la salud mental

En definitiva, hay muchas maneras de moverse, y todas pueden aportar beneficios. La clave está en romper con el sedentarismo y mantenernos activos. Cada paso, cada pequeño esfuerzo cuenta para cuidar no solo del cuerpo, sino también del cerebro.

Referencias y enlaces de interés

1. Akinci G, Kivimäki M, Salvadó G, et al. Physical activity changes during midlife link to brain integrity and amyloid burden in late midlife adults at risk for Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2025;21(6):1153–1163. 
2. PRBB. Análisis de sangre para detectar el Alzheimer —y ejercicio físico para prevenirlo. El.lipse, 2024.
3. Baker LD, Cotman CW, Thomas R, et al. Topline results of EXERT: Can exercise slow cognitive decline in MCI? Alzheimers Dement. 2022;18(Suppl 11):e069700. 
4. Álvarez Gómez D. Los antiguos filósofos ya anticiparon los beneficios cognitivos del ejercicio físico. The Conversation. 2024 May 20 [citado 1 Jun 2025]. 
5. Livingston G, Huntley J, Liu KY, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024;404(10382):572–628. 

Publicado originalmente el 19 de febrero de 2021, actualizado el 24 de junio de 2025