El insomnio durante el confinamiento: consejos para quienes cuidan

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente, caracterizándose por dificultades para coger el sueño o para mantenerlo durante la noche, con interrupciones frecuentes o despertándose antes de lo previsto por la mañana. Una de sus consecuencias es sentir que no se ha descansado lo suficiente. La responsabilidad y las tensiones derivadas del cuidado de un ser querido con enfermedad de Alzheimer, son motivo frecuente de agotamiento físico y mental de las personas cuidadoras que puede tener repercusiones en la calidad de su sueño.

Además, el actual estado de alarma y el confinamiento puede comportar mayores problemas de insomnio. Justamente, una de las recomendaciones para favorecer un adecuado ciclo de vigilia-sueño se basa en procurar cierta regularidad en los horarios de las principales actividades del día (como levantarse, comidas y acostarse) y mantener unas rutinas que den un sentido de orden a cada día. 

La Dra. Sandra Poudevida, psicóloga clínica del Área Social de la Fundación Pasqual Maragall, advierte que el estado de alarma sanitaria puede acarrear cambios en el estado físico y repercusiones psicológicas y emocionales que pueden impactar en la calidad del sueño.  

¿Cómo afecta en el sueño el estado de alarma y el confinamiento?

Seguramente, durante el confinamiento, nos estamos moviendo menos de lo habitual y consumiendo menos energía. Esto puede hacer que al final del día tengamos una menor sensación de cansancio físico. Puede ser también que, tanto por las variaciones en la necesidad energética como por la pérdida de rutinas, no estemos siguiendo una alimentación adecuada para esta situación. 

Es muy probable también que experimentemos sensaciones que pueden conllevar malestar psicológico o emocional. Podemos sentir angustia por no poder reunirnos con familiares o  amigos, no poder abrazarles, no poder salir a la calle… No es extraño tener miedo: al contagio de COVID-19, a ponernos enfermos por cualquier otra causa y no poder atender a nuestro familiar con Alzheimer, a que otros seres queridos enfermen o sufran. En esta situación de confinamiento podemos acusar sentimientos de soledad, y también de frustración, impotencia o rabia, además de una preocupación extrema.  

Todas estas sensaciones pueden generar ansiedad, por anticipación a una circunstancia temida o por el impacto de informaciones o situaciones que nos atañen, ya sean familiares, laborales, económicas o de otro tipo.  La ansiedad y el sueño guardan una clara relación entre ellos y, a menudo, se retroalimentan: a mayor ansiedad, peor calidad del sueño y, a mayor fatiga por falta de descanso, mayor ansiedad. 

Dado que es una situación sin precedentes, necesitamos nuevas estrategias para adaptarnos a ella de forma funcional y adecuada. Para favorecer el bienestar personal es muy importante, entre otros aspectos, dormir las horas suficientes y que el sueño sea de calidad, es decir, que resulte reparador para el cuerpo y para la mente. 

¿Cómo pueden las personas cuidadoras mejorar la calidad del sueño durante el confinamiento?

En otros artículos relacionados con el estado de alarma sanitaria hemos ofrecido consejos para quienes cuidan para sobrellevar mejor el confinamiento con una persona con Alzheimer, así como para la facilitar la organización del día a día con propuestas de actividades para realizar en casa. 

A continuación recogemos esos y otros consejos de la Dra. Sandra Poudevida para ayudar a las personas cuidadoras a favorecer la calidad del sueño. Algunos están principalmente relacionados con la organización del día y otros con aspectos psicológicos vinculados a la situación de confinamiento.  

En la gestión del día a día es importante, en la medida que lo permita la situación en el hogar, tener en cuenta cuestiones relacionadas con: 

• Los horarios. Es importante procurar respetar unas horas y un orden en las principales actividades del día. Deberíamos concretar, con cierta flexibilidad, las horas de levantarse y acostarse, comidas e higiene, tratando de programar entremedio la actividad física (evitándola en las 3 horas previas a acostarse) y de ocio. 
• Los hábitos. Intentar que cada día haya espacios para la realización de actividades que nos resulten placenteras, ya sea la lectura, coser, escuchar música, ver un programa o una serie, o tomar el sol o el aire, aunque sea por la ventana..  Es importante mantenerse ocupado, pero evitando el exceso de actividad, así como poner límites a las actividades que se deben realizar por obligación, como el teletrabajo o las tareas de la casa. Hay que procurar dejar las actividades más relajantes para las últimas horas del día, ya que pueden ayudar a desconectar de las preocupaciones. Si se experimentan problemas para dormir por la noche, hay que evitar hacer la siesta o que no se extienda más de 15 o 20 minutos.  
• La alimentación. Siempre es fundamental cuidar nuestra alimentación, si cabe aún más durante el confinamiento. La recomendación general sería seguir una dieta mediterránea, pero ajustando las cantidades al gasto de energía diario que, seguramente, en estos momentos es menor al habitual. Deberíamos restringir particularmente la ingesta de alimentos muy calóricos y poco saludables, además de controlar el consumo de los estimulantes, como el té o el café. Si tomamos alguno, debería ser bien alejado de la hora de acostarse para minimizar su interferencia con el sueño. Para favorecer la conciliación del sueño (y la salud digestiva, en general) es muy importante cenar al menos dos horas antes de acostarse.
• El acceso a la información. Lógicamente, debemos estar informados de la evolución de la situación y conocer las novedades sobre recomendaciones, restricciones y permisos, pero hay que evitar obsesionarse con conocer todos los detalles y cifras. Lo recomendable es limitar el acceso a la información y dedicar solo un espacio  al día (a lo sumo, dos) para ello. Es importante también evitar la exposición continua a pantallas (teléfono móvil, tableta, ordenador). Es fácil que nos veamos bombardeados y sobrepasados por la información y, además, si hacemos uso de ellas en la hora previa a acostarnos, dificultaremos la conciliación del sueño. 

Recomendaciones para reducir los efectos del impacto psicológico del confinamiento y el estado de alarma sanitaria en el sueño

• Prestar especial atención a aspectos positivos del día a día. Hay que procurar orientar el pensamiento hacia temas que aporten positividad, centrarse en aquellos detalles que nos hacen sonreír y buscar motivos para sentirnos agradecidos. Sabemos que esto no siempre es fácil. Para facilitarlo, nos pueden servir algunas técnicas, como enumerar, antes de acostarnos, algunos momentos positivos que hayamos tenido durante el día. Si lo hacemos de forma habitual, al cabo de unos días estaremos más atentos a estos aspectos y veremos cómo nuestro humor cambia poco a poco. También será de ayuda propiciar los contactos con personas que nos aportan sensaciones positivas y rechazar aquellos que nos aporten negatividad.
• Reforzar el propio comportamiento. A veces nos asaltan dudas, o nos podemos sentir culpables por pensar que no estamos actuando correctamente. Lo más probable, no obstante, es que no podamos hacer nada más ni mejor en las circunstancias presentes. Por esta razón, es importante repetirse a uno mismo que respetar el confinamiento es hacer lo que se debe hacer, que se trata de preservar la salud propia y comunitaria y que es una situación pasajera.
• Recordar la importancia de cuidar de uno mismo. Esta premisa siempre es básica, pero ahora cobra especial importancia. Si la persona cuidadora no se siente bien, difícilmente podrá ofrecer un cuidado de atención y calidad a sus seres queridos. Practicar algunas técnicas básicas de respiración y de relajación antes de acostarse pueden ser de gran ayuda para conciliar el sueño y favorecer una noche reparadora.

Por último, el cómo duerma la persona con Alzheimer, claramente, también va a afectar a la calidad del sueño de quienes cuidan. Sabemos que la propia enfermedad a menudo comporta alteraciones del sueño y no debemos evitar pedir ayuda profesional si vemos que la situación se escapa de nuestro control. Favorecer la calidad del sueño, tanto de la persona que cuidada como de la persona con Alzheimer son factores clave para la calidad de vida de ambos en general y para sobrellevar mejor la situación de confinamiento en particular.