Cómo puede afectar el cambio de hora a las personas mayores, con y sin Alzheimer

Es cierto que el cambio de hora, es decir, la prolongación de las horas de luz natural como medida de ahorro, puede llegar a afectar a cualquier persona a la hora de conciliar o mantener el sueño, pero es particularmente frecuente que afecte a personas mayores y, específicamente, aquellas que padecen demencia. En invierno se atrasa el reloj una hora y en  primavera, se adelanta, de forma que “dormimos una hora menos”.

Pero ¿qué consecuencias puede tener en el día a día de las personas mayores, tanto si padecen deterioro cognitivo como si no? ¿Qué estrategias podemos seguir para minimizar su impacto? Vamos a desgranarlo en este artículo. 

La afectación de los ritmos circadianos y los patrones del sueño

El cambio de hora suele afectar a nuestros ritmos circadianos, que son ciclos naturales de 24 horas que producen y regulan una serie de cambios físicos, mentales y conductuales, que tratan de sincronizar nuestra actividad a los cambios que se producen en el entorno, como por ejemplo el día y la noche. De hecho, la presencia o no de luz (relacionada con el ciclo día-noche), es crucial para regular estos ritmos.

También influye en estos cambios nuestro reloj biológico interno, regulado desde el núcleo supraquiasmático, alojado en una estructura cerebral denominada hipotálamo. Este reloj interviene coordinando y enviando señales al resto del cuerpo durante las 24 horas, para poder regular su actividad y, con ello, anticiparnos o adaptarnos a los cambios que suceden en nuestro entorno. Un ejemplo de ello es prepararnos para el sueño o el despertar, en función de la presencia de luz ambiental. 

De hecho, nuestro reloj biológico es el responsable de controlar la producción de melatonina: la hormona que interviene en el ciclo del sueño-vigilia. El cerebro produce esta hormona cuando detecta oscuridad en el entorno, lo que nos induce somnolencia, y detiene su producción cuando vuelve a detectar la presencia de luz, lo que promueve el despertar. Por eso, al prolongar las horas de luz natural mediante el cambio de hora, estamos retrasando la aparición del sueño. 

Cómo contrarrestar el efecto del cambio horario sobre el sueño

Sugerimos una serie de medidas que pueden ayudar a conciliar el sueño en los días próximos al cambio horario y, a su vez, contribuyen a la higiene del sueño, es decir, a promover un sueño de calidad:

• Tratar de mantener unas rutinas diarias estables (hábitos de comidas, de descanso y de sueño), adelantándolas por un espacio de tiempo no mayor de 20 minutos respecto a nuestra hora habitual.
• Ajustar el ritmo cotidiano, concentrando las actividades más estimulantes durante la mañana. Ello incluye la práctica regular de ejercicio, especialmente de tipo aeróbico. Además, durante el fin de semana o la semana del cambio de hora, tratar de realizar actividades que impliquen poco esfuerzo.
• Dieta saludable y ligera antes de acostarse. Una digestión pesada no es un buen aliado del sueño. Idealmente, además, se aconseja dejar al menos dos horas de margen entre la cena y acostarse. A su vez, es conveniente evitar la ingesta de bebidas y sustancias estimulantes (café, tabaco), excitantes, azucaradas y el alcohol por la noche.
• Tratar de evitar las siestas, o que estas sean muy ligeras. Siestas superiores a 20 minutos pueden distorsionar nuestros hábitos de sueño. 
• Crear en casa un entorno relajado que reduzca la estimulación cerebral e invite a desconectar. En las horas vespertinas es conveniente reducir aquellas actividades y estímulos que nos mantienen activos, creando un ambiente tranquilo. Es aconsejable dejar de lado el móvil, la tableta o el ordenador, disminuir la estimulación lumínica y sonora mediante luces tenues, bajando el volumen de la televisión o poniendo música relajada de fondo.

El efecto del cambio de hora puede exacerbar el síndrome vespertino

EL cambio de hora puede contribuir a agravar el síndrome vespertino (o sundowning) en las personas con enfermedad de Alzheimer u otras alteraciones del sueño frecuentes en estos casos. Este síndrome se define por un estado de desorientación que suelen experimentar estas personas a última hora de la tarde o hasta entrada la noche, y que se caracteriza por presentar una serie de alteraciones conductuales, entre ellas: ansiedad, desorientación, confusión, agitación, y deambulación. No se conoce con exactitud qué es lo que produce este síndrome. No obstante, una de sus posibles causas es la alteración del ritmo circadiano y la reducción de la producción de melatonina como consecuencia de la neurodegeneración. La afectación de las áreas cerebrales que actúan como reloj biológico, alteraría la regulación del ritmo sueño-vigilia. Además, diversas condiciones del entorno pueden facilitar su aparición, como la luz tenue del atardecer y la penumbra, cambios bruscos en la rutina diaria, o algunas alteraciones médicas. Cabe remarcar que las personas en fases avanzadas de demencia, ven alterada su conciencia del ciclo vigilia-sueño. 

Cómo contrarrestar el efecto del cambio de hora en las personas con demencia

En el caso de las personas con una afectación cognitiva leve, puede resultar efectivo modificar sutilmente las rutinas adelantando la hora, incluso recordarles el motivo. No obstante, en las personas afectadas de demencia, no es útil este recordatorio, pues lo olvidarán rápidamente. Es más efectivo adoptar las siguientes medidas, unidas a las anteriores, con el objeto de mantener las rutinas, paliar la desorientación y facilitar el sueño, pero siempre realizando una transición suave y progresiva.

• Mantener a la persona activa y estimulada durante el día. Procurar concentrar aquellas actividades menos intensas durante las últimas horas de la tarde y el anochecer. Es conveniente no promover la excitación al final del día para no facilitar la aparición de alteraciones conductuales.
• Modular la estimulación lumínica. La penumbra puede dar pie a percibir sombras, colores, figuras, que pueden distorsionar su percepción de la realidad. Puede ayudar a evitarlo el cerrar las cortinas y encender algunas luces en la casa cuando llega el atardecer, con el objeto de aumentar la claridad, simulando una mayor luz natural, pero sin excesos.
• Recrear un entorno familiar, conocido, seguro, si se encuentra fuera del domicilio. Si la persona afectada se encuentra en un entorno desconocido para ella, se pueden incorporar algunos objetos familiares en la habitación: fotografías o un pequeño objeto de valor sentimental. Ello contribuirá a recrear un ambiente más familiar y relajado.
• Explorar posibles causas médicas que pueden promover alteraciones conductuales o un síndrome confusional: las infecciones del tracto urinario son una de las posibles causas que lo pueden desencadenar. En caso de persistir estas dificultades de adaptación, especialmente la conciliación del sueño, es recomendable consultar con el médico de referencia.

No todas las personas se ven afectadas por el cambio horario, pero es cierto que en edades avanzadas o en personas afectadas por el Alzheimer u otro tipo de demencia, suele existir una mayor vulnerabilidad. No obstante, siguiendo algunas recomendaciones como las aquí sugeridas, se puede minimizar el impacto y, en cualquier caso, pasado el período de adaptación, las rutinas y los ritmos vigilia-sueño ser irán volviendo a ajustar.