Consells per ajudar la nostra memòria

Qui més qui menys es queixa alguna vegada de la seva memòria. La memòria és una capacitat cognitiva complexa que depèn de la integritat d'altres funcions. A més, és molt voluble a moltes circumstàncies, des de malalties o efectes secundaris de medicaments a situacions més quotidianes, com l'estrès, les preocupacions, o el fet de no haver dormit bé, entre d’altres coses.

La complexitat de la memòria

La memòria és una capacitat cognitiva que depèn d'un complex funcionament cerebral en xarxa, és a dir, de la interacció entre diferents circuits neuronals i de la participació de diferents capacitats cognitives. Per això, sovint no és fàcil distingir si certes dificultats que podem experimentar en el nostre dia a dia són conseqüència d'un problema de memòria o d'una altra funció cognitiva. Per exemple, sovint tenim lapsus o errades d'execució que directament atribuïm a un problema de memòria, quan, en realitat, es deuen a un problema d'atenció.

D'altra banda, la memòria no és un constructe unitari, sinó que hi ha diferents tipus de memòria, sent més conscients d'alguns que d'altres. Algunes alteracions cerebrals, com ara l'Alzheimer, afecten els diferents tipus de memòria en diferent intensitat i ordre, segons la progressió de la malaltia.

En general, quan ens queixem de la nostra memòria, acostumem a fer-ho d'un tipus concret de memòria: la memòria episòdica, que és aquella que té a veure amb els fets de la nostra vida, com recordar, de forma retrospectiva (el que ja ha passat) on hem deixat les claus, el contingut d'una conversa, el que vam sopar ahir…, o de forma prospectiva (el que encara no ha succeït) el que hem de fer demà, felicitar l'aniversari divendres que ve a un ésser estimat, portar els documents que necessitaré per a una gestió administrativa, etc.

Quan són preocupants els problemes de memòria?

Un dels dubtes més freqüents gira entorn quan ens haurien de preocupar els problemes de memòria, ja siguin els propis o els d'un ésser estimat. I, particularment, aquest dubte pot ser urgent a partir de certa edat, o quan se sent una especial aprensió pel tema si, malauradament, s'han donat casos de malaltia d'Alzheimer a la família i es tem que aquestes fallades de memòria puguin ser un símptoma de que alguna cosa no va bé.

En primer lloc, és important recordar una cosa que hem parlat en algun altre article d'aquest bloc sobre la genètica i l'Alzheimer: entendre que la genètica no és determinant i que l'Alzheimer no és hereditari en la immensa majoria de casos, pot ser de gran ajuda per rebaixar la preocupació al respecte. La mateixa preocupació i autoobservació constant per temor a una cosa que no té per què passar és, en si mateix, un fet que influirà negativament en el rendiment de la memòria.

És important diferenciar els senyals d'alerta de l'Alzheimer, o d'una altra forma de demència, dels oblits i distraccions que poden explicar-se pel propi envelliment o per altres causes. En essència, el que portaria a recomanar una consulta mèdica és el fet que els problemes de memòria representin un canvi rellevant respecte a com ha rendit sempre la persona. Aquests canvis tenen un impacte en el desenvolupament eficient de les activitats quotidianes i s'observa un empitjorament progressiu, no sent transitoris o secundaris a una circumstància puntual (una època d'estrès, un dol, una malaltia passatgera o una preocupació absorbent, per exemple).

Consells per a la memòria dirigits a afavorir el seu rendiment

Entre els millors consells per a la memòria i, en general, per afavorir un òptim rendiment cognitiu al llarg de la vida, hi ha el de tenir cura de la nostra salut i el nostre benestar al llarg de la vida. Són els mateixos consells relacionats amb la prevenció de l'Alzheimer, i es basen en el control dels factors de risc cardiovascular i la promoció d'uns hàbits de vida saludables.

Estar mentalment actiu i posar-nos reptes que estimulin noves connexions neuronals afavoreix l'anomenada reserva cognitiva, que confereix una major resistència del cervell a l'aparició de possibles canvis neuropatològics.

Són diverses les activitats que podem dur a terme en el nostre dia a dia per potenciar la reserva cognitiva. En general, totes aquelles activitats que ens suposin cert esforç mental, que ens exigeixin sortir una mica de la nostra zona de confort i que, a més, siguin variades, hi contribuiran: llegir, aprendre un nou idioma, a tocar un instrument, a gestionar un nou aparell tecnològic, participar en jocs de taula, etc.

Consells per compensar la memòria quan no és òptima

Bé perquè la memòria mai ha estat el nostre punt fort o bé perquè, per qualsevol circumstància, notem que ja no és el que era, podem seguir algunes recomanacions per millorar el seu rendiment o per compensar la seva afectació en allò que puguem.

Estratègies d'optimització de la memòria

Alguns bons consells per a la memòria estan basats en el desenvolupament d'estratègies que ajuden a una millor organització de la informació i afavoreixen l'atenció, ja que una bona atenció és imprescindible per a un sòlid registre d'allò que volem recordar. Per això, començarem per ella, i afegirem altres suggeriments, com a mostra d'alguns recursos mnemotècnics (que no deixen de ser consells per a la memòria).

Posar atenció

És fonamental per al registre de nova informació. Per això és necessari evitar fonts de distracció i posar tots els sentits en allò que volem recordar. Retenir les indicacions que ens donen per telèfon per arribar a un lloc determinat mentre s'està pendent de la televisió, per exemple, divideix la nostra atenció i redueix les possibilitats d'èxit.

Organitzar i estructurar la informació que volem retenir

Per exemple, si volem recordar 12 productes que hem de comprar, serà molt més eficient per a la nostra memòria recordar-los per categories, que fer-ho individualment. Imaginem que hem de comprar: llet, arròs, pollastre, enciam, bistecs, iogurts, tomàquets, macarrons, bròquil, farina, formatge i sal. Si en lloc de llistar així, mentalment, ho fem per categories, resultarà molt més fàcil: 4 de rebost (arròs, macarrons, farina i sal) 3 de lactis (llet, iogurts i formatge), 3 vegetals (tomàquets, bròquil i enciam), i 2 productes carnis (pollastre i bistecs).

Visualitzar i associar la informació

A moltes persones els resulta útil associar la informació verbal amb imatges, emprant diferents estratègies. Per exemple, per recordar el nom de persones realitzar associacions visuals. Encara que puguin semblar extravagants, sovint funcionen. Posem que vull recordar que la persona que m’acaben de presentar es diu Pere, potser el fet que tingui una barba grisa m’ajuda a associar-ho amb una pedra. Si busco aquesta comparativa i em centro una mica en la idea quan me’l presenten, és probable que la propera vegada que el vegi la seva barba em porti a la paraula "pedra" i aquesta paraula a "Pere".

Mantenir un ordre

Si destinem un lloc determinat per deixar certes coses i som constants en el seu manteniment, podem minimitzar les ocasions angoixants en què no les trobem. Deixar les claus, les ulleres o el moneder sempre al mateix lloc, ens estalviarà haver de fer l'esforç freqüent de recordar on poden ser.

Ajudes externes

Sigui per circumstàncies passatgeres, sigui perquè la memòria es veu afectada per alguna malaltia o sigui perquè preferim alliberar-la de certa càrrega per a poder ocupar-la amb altres coses, les ajudes externes són un recurs molt útil per posar-li-ho més fàcil a la nostra memòria. Aquests són alguns exemples que, de ben segur, a molts ens seran familiars:

• Notes adhesives. Els clàssics Post-it o les notes subjectes amb imants a la nevera són fantàstics aliats per recordar algunes dades.
• Alarmes al mòbil. Les tecnologies actuals són un magnífic recurs per recordar-nos, mitjançant alarmes o recordatoris amb notes, determinades coses a fer, bé en el mateix moment en què les hem de dur a terme, o amb l'antelació que considerem necessària per preparar-les.
• Calendaris, agendes i planificadors. Els clàssics calendaris de paret o de sobretaula,  els planificadors setmanals o mensuals, o les agendes en paper de tota la vida, segueixen sent per a moltes persones un recurs molt útil en què anotar els aniversaris d'amics i familiars, les cites mèdiques, les celebracions, etc.

Un últim consell per a la memòria passa per no autopenalizar-nos pels oblits o distraccions. Això només contribuirà a generar frustració i ansietat, factors molt poc afavoridors per optimitzar el rendiment de la memòria. Com ja vam explicar en un altre article, l'oblit també té la seva raó de ser i, igual que la memòria, també és útil entendre’l.