Quien más quien menos se queja alguna vez de su memoria. La memoria es una capacidad cognitiva compleja y dependiente de la integridad de otras funciones.
Además, es muy voluble a muchas circunstancias, desde enfermedades o efectos secundarios de medicamentos, a situaciones más cotidianas, como el estrés, las preocupaciones, o no haber dormido bien, entre otras cosas. En este artículo daremos algunas pinceladas sobre la complejidad de esta capacidad y algunos consejos para ayudar a nuestra memoria, para fomentar su buen rendimiento, o compensarlo cuando tal vez sea necesario.
La complejidad de la memoria
La memoria es una capacidad cognitiva que depende de un complejo funcionamiento cerebral en red, es decir, de la interacción entre distintos circuitos neuronales y de la participación de distintas capacidades cognitivas. Por eso, a menudo no es fácil distinguir si ciertas dificultades que podemos experimentar en nuestro día a día son consecuencia de un problema de memoria o de otra función cognitiva. Por ejemplo, a menudo tenemos lapsus o fallos de ejecución que, directamente atribuimos a un problema de memoria, cuando, en realidad, se deben a un problema de atención.
Por otro lado, la memoria no es un constructo unitario, sino que existen distintos tipos de memoria, siendo más conscientes de algunos que de otros. Algunas alteraciones cerebrales, como el Alzheimer, afectan a los diferentes tipos de memoria en distinta intensidad y orden según la progresión de la enfermedad.
En general, cuando nos quejamos de nuestra memoria, solemos hacerlo, concretamente, de un tipo concreto de memoria: la memoria episódica, que es aquella que tiene que ver con los hechos de nuestra vida, como recordar, como recordar, de forma retrospectiva (lo ya sucedido) dónde hemos dejado las llaves, el contenido de una conversación, lo que cenamos ayer… o de forma prospectiva (lo que aún no ha sucedido), lo que tenemos que hacer mañana, felicitar el cumpleaños el próximo viernes a un ser querido, llevarme los documentos que necesitaré para una gestión administrativa, etc.
¿Cuándo los problemas de memoria son preocupantes?
Una de las dudas que nos pueden asaltar frecuentemente es acerca de cuándo los problemas de memoria nos deberían preocupar, sean los propios o los de un ser querido. Y, particularmente, esta duda puede ser acuciante a partir de cierta edad o cuando uno siente una especial aprensión por el tema si, desgraciadamente, se han dado casos de enfermedad de Alzheimer en la familia y teme que esos fallos de memoria puedan ser un síntoma de que algo no va bien.
En primer lugar, es importante recordar algo que hemos hablado en algún otro artículo de este blog al respecto de la genética y el Alzheimer. Entender que la genética no es determinante y que el Alzheimer no es hereditario en la inmensa mayoría de casos, puede ser de gran ayuda para rebajar la preocupación al respecto. La misma preocupación y autoobservación constante por un temor por algo que no tiene por qué ocurrir es, en sí mismo, algo que influirá negativamente en el rendimiento de la memoria.
Es importante distinguir las señales de alerta del Alzheimer o de otra forma de demencia, de los olvidos y despistes que pueden explicarse por el propio envejecimiento o por otras causas. En esencia, lo que llevaría a recomendar una consulta médica es cuando los problemas de memoria suponen un cambio relevante respecto a cómo ha rendido siempre la persona, esos cambios tienen un impacto en el desarrollo eficiente de las actividades cotidianas y se observa un empeoramiento progresivo, no siendo transitorios o secundarios a una circunstancia puntual (una época de estrés, un duelo, una enfermedad pasajera o una preocupación absorbente, por ejemplo).
Consejos para la memoria dirigidos a favorecer su rendimiento
Entre los mejores consejos para la memoria y, en general, para favorecer un óptimo rendimiento cognitivo a lo largo de la vida, está el de cuidar de nuestra salud y nuestro bienestar a lo largo de la vida. Son esos mismos consejos relacionados con la prevención del Alzheimer, basados en el control de los factores de riesgo cardiovascular y la promoción de unos hábitos de vida saludables.
El estar mentalmente activo y ponernos retos que estimulen nuevas conexiones neuronales, favorece la llamada reserva cognitiva, que confiere una mayor resistencia del cerebro a la aparición de posibles cambios neuropatológicos.
Son diversas las actividades que podemos llevar a cabo en nuestro día a día para potenciar la reserva cognitiva. En general, todas aquellas actividades que nos supongan un cierto esfuerzo mental, que nos exijan salir un poco de nuestra zona de confort y que, además, sean variadas, contribuirán a ello: leer, aprender un nuevo idioma, a tocar un instrumento, a manejar un nuevo aparato tecnológico, participar en juegos de mesa, etc.
Consejos para la memoria para compensarla cuando no es óptima
Sea porque la memoria nunca ha sido nuestro punto fuerte, o porque, por cualquier circunstancia, notemos que ya no es la que era, podemos seguir algunas recomendaciones para mejorar su rendimiento o para compensarlo en aquello que podamos.
Estrategias de optimización de la memoria
Algunos buenos consejos para la memoria están basados en el desarrollo de estrategias que ayudan a una mejor organización de la información y a favorecer la atención, puesto que una buena atención es imprescindible para un sólido registro de aquello que queremos recordar. Por eso, empezaremos por ella, y añadiremos algunas otras sugerencias, como muestra de algunos recursos mnemotécnicos (que no dejan de ser consejos para la memoria).
- Poner atención es fundamental para el registro de nueva información. Por ello, evitar fuentes de distracción y poner todos los sentidos en aquello que queremos recordar, será parte del éxito de que lo consigamos. Retener las indicaciones que nos dan por teléfono para llegar a un lugar determinado mientras se está pendiente de la televisión, por ejemplo, divide nuestra atención y minimiza las posibilidades de éxito.
- Organizar y estructurar la información que queremos retener. Por ejemplo, si queremos recordar 12 productos que queremos comprar, será mucho más eficiente para nuestra memoria recordarlos por categorías, que individualmente. Imaginemos que lo que tenemos que comprar es: leche, arroz, pollo, lechuga, bistecs, yogures, tomates, macarrones, brócoli, harina, queso y sal. Si en lugar de listarlo así mentalmente lo hacemos por categorías, resultará mucho más fácil: 4 de despensa (arroz, macarrones, harina y sal) 3 de lácteos (leche, yogures y queso), 3 vegetales (tomates, brócoli y lechuga), 2 cárnicos (pollo y bistecs).
- Visualizar y asociar la información. A muchas personas les resulta útil asociar la información verbal con imágenes, empleando distintas estrategias. Por ejemplo, para recordar el nombre de personas, realizar asociaciones visuales, aunque puedan parecer extravagantes, pero, a menudo, funcionan, como esta: para recordar que la persona que me acaban de presentar se llama Pedro, tal vez el hecho de que tenga una barba gris lo asocie con una piedra. Si busco esta comparativa y me centro un poco en la idea cuando me lo presentan, es probable que la próxima vez que lo vea, su barba me lleve a la “piedra” y esta palabra a “Pedro”.
- Mantener un orden. Si destinamos un lugar determinado para dejar ciertas cosas y somos constantes en su mantenimiento, podemos minimizar las ocasiones angustiosas por no encontrarlas. Dejar las llaves, las gafas o el monedero siempre en el mismo sitio, nos ahorrará tener que hacer el esfuerzo frecuente de recordar dónde pueden estar.
Ayudas externas
Sea por circunstancias pasajeras, sea porque la memoria se ve afectada por alguna enfermedad, o sea porque preferimos liberarla de cierta carga para poderla ocupar con otras cosas, las ayudas externas son un recurso muy útil para ponérselo más fácil a nuestra memoria. Aquí van algunos ejemplos que, seguro, muchos nos serán familiares.
- Notas adhesivas. Los clásicos pósit o las notas sujetas por imanes en la nevera, son fantásticos aliados para recordar algunos datos.
- Alarmas en el móvil. Las tecnologías actuales son un estupendo recurso para recordarnos, mediante alarmas o recordatorios con notas, determinadas cosas a hacer, bien en el mismo momento en que las debemos llevar a cabo, o con la antelación que consideremos para prepararlas.
- Calendarios, agendas y planificadores. Los clásicos calendarios de pared o de sobremesa, o los planificadores semanales o mensuales, o las agendas en papel de toda la vida, siguen siendo para muchas personas un recurso muy útil en el que anotar los cumpleaños de amigos y familiares, citas médicas, celebraciones, etc.
Un último consejo para la memoria pasa por no autopenalizarnos por los olvidos o despistes. Ello solo contribuirá a generar frustración y ansiedad, factores muy poco favorecedores para optimizar el rendimiento de la memoria. Como ya explicamos en otro artículo, el olvido también tiene su razón de ser y, al igual que la memoria, también es útil entenderlo.
7 beneficios de practicar actividad física de forma regular
La retrogénesis en la enfermedad de Alzheimer: ¿volver a ser un niño?
¿Puede relacionarse la hipertensión con el Alzheimer u otras causas de demencia?
