Consejos para ayudar a nuestra memoria

Quien más quien menos se queja alguna vez de su memoria. La memoria es una capacidad cognitiva compleja y dependiente de la integridad de otras funciones. Además, es muy voluble a muchas circunstancias, desde enfermedades o efectos secundarios de medicamentos, a situaciones más cotidianas, como el estrés, las preocupaciones, o no haber dormido bien, entre otras cosas. En este artículo daremos algunas pinceladas sobre la complejidad de esta capacidad y algunos consejos para ayudar a nuestra memoria, con el objetivo de fomentar su buen rendimiento, o compensarlo cuando tal vez sea necesario.

La complejidad de la memoria

La memoria es una capacidad cognitiva que depende de un complejo funcionamiento cerebral en red, es decir, de la interacción entre distintos circuitos neuronales y de la participación de distintas capacidades cognitivas. Por eso, a menudo no es fácil distinguir si ciertas dificultades que podemos experimentar en nuestro día a día son consecuencia de un problema de memoria o de otra función cognitiva. Por ejemplo, a menudo tenemos lapsus o fallos de ejecución que, directamente, atribuimos a un problema de memoria, cuando, en realidad, se deben a un problema de atención. 

Por otro lado, la memoria no es un constructo unitario, sino que existen distintos tipos de memoria, siendo más conscientes de algunos que de otros. Algunas alteraciones cerebrales, como el Alzheimer, afectan a los diferentes tipos de memoria en distinta intensidad y orden según la progresión de la enfermedad.

En general, cuando nos quejamos de nuestra memoria, solemos hacerlo, concretamente, de un tipo concreto de memoria: la memoria episódica, que es aquella que tiene que ver con los hechos de nuestra vida. La memoria episódica puede dividirse en:

• Retrospectiva (lo ya sucedido): dónde hemos dejado las llaves, el contenido de una conversación, lo que cenamos ayer, y cosas más remotas, como el día de nuestra boda o del nacimiento de un hijo.
• Prospectiva (lo que aún no ha sucedido): lo que tenemos que hacer mañana, felicitar el cumpleaños el próximo viernes a un ser querido, coger los documentos necesarios para una gestión administrativa, etc. 

¿Cuándo los problemas de memoria son preocupantes?

Es frecuente preguntarse cuándo los problemas de memoria nos deberían preocupar, sean los propios o los de un ser querido. Y, particularmente, esta duda puede ser acuciante a partir de cierta edad o cuando uno siente una especial aprensión por el tema si, desgraciadamente, se han dado casos de enfermedad de Alzheimer en la familia y teme que esos fallos de memoria puedan ser un síntoma de que algo no va bien. 

En primer lugar, es importante recordar algo que hemos hablado en algún otro artículo de este blog al respecto de la genética y el Alzheimer. Entender que la genética no es determinante y que el Alzheimer no es hereditario en la inmensa mayoría de casos puede ser de gran ayuda para rebajar la preocupación al respecto. La misma preocupación y autoobservación constante por un temor por algo que no tiene por qué ocurrir es, en sí mismo, algo que influirá negativamente en el rendimiento de la memoria. 

Es importante distinguir las señales de alerta del Alzheimer o de otra forma de demencia, de los olvidos y despistes que pueden explicarse por el propio envejecimiento o por otras causas. En esencia, lo que llevaría a recomendar una consulta médica es cuando los problemas de memoria suponen un cambio relevante respecto a cómo ha rendido siempre la persona, esos cambios tienen un impacto en el desarrollo eficiente de las actividades cotidianas y se observa un empeoramiento progresivo, no siendo transitorios o secundarios a una circunstancia puntual (una época de estrés, un duelo, una enfermedad pasajera o una preocupación absorbente, por ejemplo). 

Consejos para la memoria dirigidos a favorecer su rendimiento

Entre los mejores consejos para la memoria y, en general, para favorecer un óptimo rendimiento cognitivo a lo largo de la vida, está el de cuidar de nuestra salud y nuestro bienestar a lo largo de la vida. Son esos mismos consejos relacionados con la prevención del Alzheimer, basados en el control de los factores de riesgo cardiovascular y la promoción de unos hábitos de vida saludables. 

El estar mentalmente activo y ponernos retos que estimulen nuevas conexiones neuronales favorece la llamada reserva cognitiva, que confiere una mayor resistencia del cerebro a la aparición de posibles cambios neuropatológicos.

Son diversas las actividades que podemos llevar a cabo en nuestro día a día para potenciar la reserva cognitiva. En general, todas aquellas actividades que nos supongan un cierto esfuerzo mental, que nos exijan salir un poco de nuestra zona de confort y que, además, sean variadas contribuirán a ello: leer, aprender un nuevo idioma, a tocar un instrumento, a manejar un nuevo aparato tecnológico, participar en juegos de mesa, etc.

Sea porque la memoria nunca ha sido nuestro punto fuerte o porque, por cualquier circunstancia, notemos que ya no es la que era, podemos seguir algunas recomendaciones para mejorar su rendimiento o para compensarlo en aquello que podamos. 

Estrategias de optimización de la memoria

Algunos buenos consejos para la memoria están basados en el desarrollo de estrategias que ayudan a una mejor organización de la información y a favorecer la atención, puesto que una buena atención es imprescindible para un sólido registro de aquello que queremos recordar. Por eso, empezaremos por ella, y añadiremos algunas otras sugerencias, como muestra de algunos recursos mnemotécnicos (que no dejan de ser consejos para la memoria).

• Poner atención es fundamental para el registro de nueva información. Por ello, evitar fuentes de distracción y poner todos los sentidos en aquello que queremos recordar, será parte del éxito de que lo consigamos. Retener las indicaciones que nos dan por teléfono para llegar a un lugar determinado mientras se está pendiente de la televisión, por ejemplo, divide nuestra atención y minimiza las posibilidades de éxito. 
• Organizar y estructurar la información que queremos retener. 
  • Por ejemplo, si queremos recordar 12 productos que necesitamos comprar, será mucho más eficiente para nuestra memoria recordarlos por categorías que individualmente. Imaginemos que lo que tenemos que comprar es: leche, arroz, pollo, lechuga, bistecs, yogures, tomates, macarrones, brócoli, harina, queso y sal. Si, en lugar de listarlo así mentalmente, lo hacemos por categorías, resultará mucho más fácil: 4 de despensa (arroz, macarrones, harina y sal) 3 de lácteos (leche, yogures y queso), 3 vegetales (tomates, brócoli y lechuga), 2 cárnicos (pollo y bistecs).
  • Otro ejemplo, también como forma de estructurar la información a recordar, es tratar de crear una palabra (con sentido o sin él), a partir de las iniciales de las cosas que queremos recordar. Continuemos con el ejemplo de la lista de la compra; en este caso, queremos comprar: huevos, calamares, rúcula, salchichas, alubias, crema de leche, atún, olivas y rábanos. Si buscamos una combinación a partir de sus iniciales, podemos obtener la palabra “Cacharros”, en la que cada letra corresponde a un producto, veamos: Crema de leche, Alubias, Calamares, Huevos, Atún, Rúcula, Rábanos, Olivas y Salchichas. 
• Visualizar y asociar la información. A muchas personas les resulta útil asociar la información verbal con imágenes, empleando distintas estrategias. Por ejemplo, para recordar el nombre de personas, realizar asociaciones visuales, aunque puedan parecer extravagantes, pero, a menudo, funcionan, como esta: para recordar que la persona que me acaban de presentar se llama Pedro, tal vez el hecho de que tenga una barba gris lo asocie con una piedra. Si busco esta comparativa y me centro un poco en la idea cuando me lo presentan, es probable que la próxima vez que lo vea, su barba me lleve a la “piedra” y esta palabra a “Pedro”. 
• Mantener un orden. Si destinamos un lugar determinado para dejar ciertas cosas y somos constantes en su mantenimiento, podemos minimizar las ocasiones angustiosas por no encontrarlas. Dejar las llaves, las gafas o el monedero siempre en el mismo sitio nos ahorrará tener que hacer el esfuerzo frecuente de recordar dónde pueden estar.

Es fundamental tener presente que cada persona ha de encontrar las estrategias mnemotécnicas que mejor le funcionen y, además, es importante practicar dichas estrategias porque, aplicarlas, forma parte también de un proceso.