9 consejos para mantener el cerebro sano

Muchos estudios apuntan a que lo que es bueno para el corazón también lo es para un cerebro sano. Por ello, llevar una vida saludable y evitar el sedentarismo y los excesos puede reducir el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. 

En este artículo ofrecemos 9 aspectos clave para un cerebro sano.

¿Qué podemos hacer para mantener nuestro cerebro sano?

Mantener el cerebro en buen estado es clave para favorecer la calidad de vida en todas las etapas. Aunque el envejecimiento es un proceso natural, existen múltiples estrategias que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas y preservar las capacidades cognitivas. 

Desde adoptar una dieta adecuada hasta realizar ejercicio físico y gestionar el bienestar emocional, cada pequeña acción cuenta. A continuación, se presentan diversas prácticas beneficiosas para mantener el cerebro sano:

1. Seguir una dieta mediterránea.
2. Controlar la hipertensión.
3. Abandonar el tabaco y el alcohol.
4. Vigilar la obesidad, el colesterol y la diabetes.
5. Hacer ejercicio físico moderado todos los días.
6. Cuidar el bienestar emocional.
7. Mantener la actividad intelectual.
8. Cultivar las relaciones.
9. Procurar un sueño reparador.

1. Seguir una dieta mediterránea

Cada vez son más los expertos que recomiendan adoptar la dieta mediterránea como modelo de nutrición saludable para mantener el cerebro sano. Así, son fundamentales alimentos como el aceite de oliva virgen extra, los vegetales, las frutas, los pescados, los huevos y los cereales. 

Sus propiedades antioxidantes y grasas saludables ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo en el cerebro, protegiendo la memoria y ralentizando el envejecimiento cerebral. A su vez, es importante evitar en la medida de lo posible la sal, las grasas de origen animal, el azúcar y los alimentos precocinados para controlar factores de riesgo como la obesidad y la diabetes, ambos asociados a un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas. 

2. Controlar la hipertensión

Es conveniente mantener la hipertensión bajo control médico y realizar controles periódicos de la tensión arterial, especialmente si es elevada, aunque se esté controlando con tratamiento.  

La hipertensión está estrechamente relacionada con el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades como el Alzheimer. La presión alta daña los vasos sanguíneos del cerebro, dificultando la llegada de oxígeno y nutrientes necesarios para su buen funcionamiento. Controlar la hipertensión mediante revisiones médicas regulares, una dieta baja en sal, ejercicio físico y evitando el consumo de tabaco y alcohol puede ayudar a prevenir problemas de memoria y mantener una mejor salud cognitiva a largo plazo.

3. Abandonar el tabaco y el alcohol

Eliminar el consumo de tabaco y reducir significativamente el de alcohol son pasos fundamentales para mantener el cerebro sano. 

• Fumar afecta de manera directa al sistema vascular, reduciendo la capacidad del cerebro para recibir oxígeno y nutrientes, lo que incrementa el riesgo de sufrir un deterioro cognitivo prematuro. El tabaco está asociado a la acumulación de proteínas dañinas en el cerebro, contribuyendo al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
• Consumir alcohol en exceso también daña el sistema nervioso. Su abuso puede llevar a un déficit de vitaminas esenciales para el cerebro y a una pérdida de masa cerebral en áreas implicadas en la memoria y el aprendizaje. Además, el alcohol facilita el daño oxidativo y la neuroinflamación, afectando negativamente a las funciones cognitivas con el tiempo. Limitar el consumo de alcohol a cantidades moderadas o, en lo posible, evitarlo es recomendable para reducir el riesgo de demencia y otras alteraciones cognitivas.

4. Vigilar la obesidad, el colesterol y la diabetes

Mantener un peso saludable, junto con niveles controlados de colesterol y glucosa, son factores esenciales para un cerebro sano. La obesidad y el colesterol alto pueden dañar las arterias, dificultando la circulación y el suministro de oxígeno al cerebro. 

Por otro lado, la diabetes es un factor de riesgo importante para el deterioro cognitivo y el Alzheimer, ya que afecta la capacidad del cerebro para utilizar la glucosa, fuente principal de energía. Adoptar una dieta equilibrada, realizar ejercicio físico regularmente y llevar un control médico periódico puede ayudar a reducir estos riesgos y favorecer un envejecimiento cognitivo saludable.

5. Hacer ejercicio físico moderado todos los días

Además de los beneficios físicos, el ejercicio físico regular mejora la circulación cerebral, proporcionando al cerebro más oxígeno y nutrientes, y favorece la creación de nuevas neuronas en el hipocampo, área clave para la memoria. También reduce factores de riesgo ya mencionados, como la diabetes o la hipertensión, asociados a enfermedades neurodegenerativas. 

Basta con adoptar una rutina de ejercicio físico sencilla todos los días, como, por ejemplo, salir a caminar a ritmo rápido durante 30 minutos, ir al gimnasio, practicar algún deporte o hacer una tabla de ejercicios en el parque. Si el ritmo de vida nos obliga a ir arriba y abajo, se puede aprovechar estos desplazamientos para caminar e invertir en la propia salud. Las tareas del hogar, el bricolaje, bailar o jugar con los niños también suman para acumular tiempo de actividad física diaria.

6. Cuidar el bienestar emocional

El bienestar emocional es fundamental para tener una vida tranquila y lo más equilibrada posible. Al mismo tiempo, es conveniente tratar las alteraciones del estado de ánimo, como la depresión o la ansiedad, de manera adecuada y llevar el control médico y psicológico que sean necesarios. 

Practicar mindfulness, o atención plena, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, mejorando la memoria, la concentración y la toma de decisiones. Dedicando unos minutos al día a esta técnica, es posible proteger la salud cerebral al mitigar los efectos negativos del estrés crónico, un factor asociado al deterioro cognitivo.

7. Mantener la actividad intelectual

Una alta reserva cognitiva puede ser una buena aliada para mantener un cerebro sano y resistir las afectaciones que el Alzheimer puede producir. Para ello es importante mantener estimulada nuestra mente con actividades que nos supongan pequeños retos.

Una de las actividades más reconocidas es la lectura. También son muy recomendables el ajedrez y los juegos de mesa, ya que muchos de ellos requieren habilidades de cálculo, de memoria reciente y de capacidad de previsión. Todo lo que implique aprender y adquirir nuevos conocimientos también favorecerá nuestra actividad cognitiva, sea asistir a clases de cocina o el aprendizaje de un idioma o instrumento musical.

8. Cultivar las relaciones

Otra parte fundamental para la salud cerebral tiene que ver con las relaciones sociales. Es necesario salir de casa y mantenerse activo socialmente. Conversar con gente y estar al día ayuda a tener un cerebro sano. Hemos de procurar pasar tiempo con nuestros seres queridos y mantener el contacto y la relación con amistades y personas conocidas. Participar en asociaciones, clubs o realizar un voluntariado puede ayudar también a establecer nuevas relaciones. 

Mantener una vida social activa estimula el cerebro, ya que nos enfrenta a diferentes situaciones y puntos de vista, lo cual enriquece nuestras capacidades cognitivas y emocionales, y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

9. Procurar un sueño reparador

El sueño es esencial para mantener el cerebro sano, ya que durante el descanso se llevan a cabo procesos importantes como la eliminación de toxinas y la consolidación de la memoria. La falta de un sueño de calidad se ha relacionado con un aumento en el riesgo de deterioro cognitivo, incluyendo enfermedades como el Alzheimer. 

Para favorecer un sueño reparador, es importante establecer una rutina regular en las horas de dormir y despertar, evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y procurar un ambiente tranquilo y oscuro en el dormitorio. Estos hábitos ayudarán a que el cerebro realice su proceso natural de restauración y mantenga sus funciones en óptimas condiciones.

Para tener un cerebro sano se requiere una combinación de hábitos saludables y acciones conscientes en el día a día. Mantener una dieta equilibrada, evitar factores de riesgo como el tabaco y el alcohol, hacer ejercicio, cuidar el bienestar emocional y fomentar relaciones sociales activas son pasos que pueden mejorar la calidad de vida y reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Adoptar estos hábitos desde edades tempranas o mantenerlos en la adultez no solo beneficia al cerebro, sino que también contribuye a la salud y bienestar general. Cultivar estos aspectos es una inversión en la salud a largo plazo, brindando la posibilidad de vivir de manera plena y activa.

Enlaces de interés

• Sociedad Española de Neurología. Decálogo para mantener un cerebro saludable.

• Sociedad Española de Cardiología. Prevención de la demencia con control precoz del ritmo en FA, también tras el ictus.

Publicado originalmente el 28 de junio de 2017, actualizado el 28 de octubre de 2024.