Com afecta el consum de fruits secs al cervell?

Punts clau de l’article

En aquest article oferim informació basada en l’evidència científica disponible per comprendre la relació entre el consum de fruits secs i la salut cerebral. Els punts clau que s’hi aborden són els següents:

• Què s’entén per salut cognitiva i com factors com l’alimentació influeixen en el funcionament del cervell.
  
• Quins patrons dietètics han mostrat una major associació amb un millor manteniment de la funció cognitiva i quin paper hi tenen els fruits secs.
• Quin és el valor nutricional dels fruits secs i quins components són rellevants per a la salut cerebral.
• Què diu l’evidència científica actual sobre el consum de fruits secs i el risc de deteriorament cognitiu o demència.
• Per què el consum regular de fruits secs, dins d’un patró dietètic saludable, pot formar part d’una estratègia de cura de la salut cerebral.
  .

Relació entre dieta, cervell i salut cognitiva

Hi ha una evidència creixent sobre l’associació entre dieta i salut cerebral i cognitiva¹. La salut cognitiva fa referència a la capacitat del cervell per realitzar les funcions mentals complexes, com ara raonar, resoldre problemes o memoritzar. Entre altres, es pot veure afectada per factors com l’activitat física, la nutrició o el son. 

Patrons dietètics amb major benefici cognitiu

Són tres els patrons dietètics que han demostrat els majors beneficis² :

• Dieta Mediterrània: el patró dietètic més saludable pel que fa a cognició és la Dieta Mediterránea, caracteritzat per un alt consum de vegetals i oli d’oliva, amb un consum esporàdic de peix blau i carn blanca. Malgrat obtenir entre el 30-40% de l’energia diària a partir dels greixos, bona part dels efectes beneficiosos d’aquesta dieta es deuen a l’abundant aportació de greixos saludables procedents de l’oli d’oliva, dels fruits secs i del peix blau.​
  
• Dieta DASH: un segon patró dietètic que també ha despertat interès és la Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension per les seves sigles en anglès), dirigida a reduir la hipertensió arterial. La seva base també són fruites i vegetals, llegums i fruits secs així com el consum de peix. Es distingeix de la Dieta Mediterrània en què aporta menys greixos.
• Dieta MIND: el tercer patró dietètic és la Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay per les seves sigles en anglès), que ha estat dissenyada específicament amb l’objectiu de reduir el risc de demència i millorar la capacitat cognitiva. Per aquest motiu, inclou aliments que mitjançant evidència científica han demostrat estar associats a un efecte preventiu de la  demència.
  
  

El valor nutricional dels fruits secs i la seva relació amb el cervell

Un grup d’aliments comú en els tres patrons dietètics són els fruits secs. El Codi Alimentari Espanyol, CAE³ descriu els fruits secs com “la llavor o part carnosa dels òrgans florals, que hagin arribat a un grau adequat de maduresa i siguin pròpies pel consum humà. A més, són aquells la part comestible de les quals posseeix en la seva composició menys d’un 50% d’aigua”.

Són aliments que aporten molta energia, per tenir un contingut molt alt en lípids (l’excepció seria la castanya, que és un fruit sec amb pocs lípids però molts sucres). La majoria d’aquests lípids són de tipus mono- i poliinsaturat, amb clars efectes beneficiosos per a la salut cardiovascular⁴. 

En les directrius de l'OMS per a la reducció dels riscos de deteriorament cognitiu i demència també s’indica explícitament que els greixos insaturats són millors que els saturats per a la salut cerebral.

Cal destacar les nous per ser l’aliment d’origen vegetal comestible amb un contingut més alt d'omega-3 (els altres fruits secs tenen quantitats poc apreciables d’omega-3)⁵.

Tots els fruits secs són lliures de colesterol, i a més contenen una quantitat notable de fitoesterols, un compost de la família dels esterols que redueix l’absorció intestinal del colesterol, i per tant, la seva concentració en sang⁵. També són una font excel·lent de L-arginina, un aminoàcid precursor de l’òxid nítric, que és una potent molècula que cuida la salut dels vasos sanguinis del cervell⁶. 

Pel que fa a micronutrients, els fruits secs són rics en minerals com el calci, magnesi i potassi i pobres en sodi. Això fa que en conjunt contribueixin entre altres efectes a la reducció del risc cardiovascular i la resistència a la insulina, dos factors de risc modificables per l’aparició de la demència. 

Finalment, cal destacar que els fruits secs són rics en antioxidants, que protegeixen contra l’estrès oxidatiu.

En conjunt, tots aquests compostos bioactius, a més de fomentar la salut dels vasos sanguinis del cervell, poden neutralitzar la inflamació i dificultar l’agregació del pèptid beta-amiloide⁷, directament relacionat amb els canvis patològics en un cervell amb Alzheimer. 

Els fruits secs i els seus beneficis cognitius

A dia d’avui no tenim estudis aleatoritzats amb control en relació amb el consum de fruits secs i aparició de demència. Per explicar-ho ràpid, caldria donar fruits secs en un grup de gent i prohibir-los en un altre grup de gent de característiques similars, i fer-ho el suficient temps (anys, probablement dècades) per esperar a veure si el grup que pren fruits secs acaba presentant menys casos de demència.

Degut a què la demència presenta una evolució lenta, aquest tipus d’estudis requeririen el seguiment de molts participants durant un temps molt llarg. Això fa que aquest tipus d’estudis siguin de moment econòmicament inviables.
 
Tots els estudis que tenim investiguen els canvis en la funció cognitiva, com a molt, al cap de dos anys de suplementació. I ja van ser caríssims de fer! Els resultats no han estat concloents, ja que els estudis han diferit molt entre ells en quant al tipus de fruit sec, la població que hi ha participat, la dosi testada i la durada de la intervenció⁸.

Per salvar aquest problema de la necessitat de temps de seguiment, la ciència té un pla B: usar estudis observacionals. Això consisteix en agafar una població, estudiar els seus hàbits (incloent la dieta), i anar seguint aquesta població, recopilant els casos de demència (i altres malalties) conforme es van detectant.

Són estudis que aprofiten els esforços que es van fer fa dècades, però que no permeten establir relacions causals amb l’aparició de demència: podem associar un consum d’un aliment amb el risc (incrementat o disminuït) de patir demència, però no podem assegurar al 100% que aquesta sigui la única causa que intervé en l’aparició de la malaltia. No obstant, aquests estudis que ajuden a definir eventuals estudis d’intervenció, especialment per identificar si hi ha algun tipus de població que se’n pugui beneficiar més.

Un dels estudis més recents s’ha fet en població del Regne Unit, usant dades de més de 50.000 persones seguides durant una mitjana de 7 anys. Es va observar que aquells que consumien fruits secs diàriament (una ració de 30 grams) presentaven un risc de demència un 12% menor respecte als que declaraven no consumir mai fruits secs. Els beneficis eren especialment notables entre els que declaraven consumir fruits secs sense sal, entre les dones i entre els participants d’edat més avançada⁹.

En qualsevol cas, es tracta de resultats limitats, ja que com hem dit no podem establir una relació causal. A l’espera d’obtenir resultats més fiables de com els fruits secs poden protegir de la demència, sí que tenim certesa que el consum diari de fruits secs en un context de Dieta Mediterrània ens ajudarà a la prevenir malalties cardiovasculars (especialment l’ictus), sense que existeixi guany de pes¹⁰. 

Conclusions de l'efecte del consum de fruits secs en el cervell

Els resultats científics disponibles semblen suggerir que els fruits secs poden tenir efectes beneficiosos en el cervell i contribuir al manteniment de la salut cognitiva. Podrien ajudar en la prevenció del deteriorament cognitiu al llarg de la vida, especialment en persones grans i en les que tenen més risc de patir malalties neurodegeneratives 

No obstant això, es tracta de resultats limitats i encara preliminars. Es necessiten més estudis per dilucidar millor l'impacte dels fruits secs en el manteniment de la salut cerebral, així com en la prevenció i gestió del deteriorament cognitiu i la demència, inclosa la malaltia d'Alzheimer. 

A l'espera d'obtenir més resultats sobre com poden protegir el cervell, hi ha prou evidència que indica que el consum d'almenys tres grapats de fruits secs per setmana pot reportar benefici a nivell cardiovascular sense que hi hagi guany de pes. 

 

Investigador de l’Institut de Recerca de l’Hospital del Mar (Barcelona) i investigador col·laborador del Barcelona Beta Brain Research Center.

Referències

• 1. Charisis S, Yannakoulia M, Scarmeas N. Diets to promote healthy brain ageing. Nat Rev Neurol. 2025 Jan;21(1):5-16. doi: 10.1038/s41582-024-01036-9. Epub 2024 Nov 21. PMID: 39572782.
• 2. Barbaresko J, Lellmann AW, Schmidt A, Lehmann A, Amini AM, Egert S, Schlesinger S, Nöthlings U. Dietary Factors and Neurodegenerative Disorders: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Prospective Studies. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1161-1173. doi: 10.1093/advances/nmaa053. PMID: 32427314; PMCID: PMC7490166.
• 3. Decreto 24/84/1967, de 21 de septiembre por el que se aprueba el texto del Código Alimentario Español. Última actualización publicada el 17 de mayo de 2025.
• 4. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10):e195. doi: 10.1161/CIR.0000000000000529. PMID: 28620111.
• 5. Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010 Jul;2(7):652-682. doi: 10.3390/nu2070652. Epub 2010 Jun 24. PMID: 22254047; PMCID: PMC3257681.
• 6. Palmer RM, Rees DD, Ashton DS, Moncada S. L-arginine is the physiological precursor for the formation of nitric oxide in endothelium-dependent relaxation. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Jun 30;153(3):1251-6. doi: 10.1016/s0006-291x(88)81362-7. PMID: 3390182.
• 7. Nishi SK, Sala-Vila A, Julvez J, Sabaté J, Ros E. Impact of Nut Consumption on Cognition across the Lifespan. Nutrients. 2023 Feb 16;15(4):1000. doi: 10.3390/nu15041000. PMID: 36839359; PMCID: PMC9965316.
• 8. Theodore LE, Kellow NJ, McNeil EA, Close EO, Coad EG, Cardoso BR. Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021 Jun 1;12(3):777-792. doi: 10.1093/advances/nmaa153. PMID: 33330927; PMCID: PMC8166568.
• 9. Bizzozero-Peroni B, Díaz-Goñi V, Beneit N, Oliveira A, Jiménez-López E, Martínez-Vizcaíno V, Mesas AE. Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank. Geroscience. 2025 Apr;47(2):1721-1733. doi: 10.1007/s11357-024-01365-z. Epub 2024 Sep 30. PMID: 39343863; PMCID: PMC11979034.
• 10. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13. PMID: 29897866.