Recomanacions dietètiques per promoure la salut cerebral

El paper de la nutrició en el desenvolupament de malalties neurodegeneratives com l’Alzheimer continua sent controvertit. Fins ara s’han trobat relacions prometedores entre la ingesta d’alguns nutrients i la salut cerebral en l’envelliment, quelcom que és una via oberta d’investigació molt rellevant.

Aquest article inclou algunes pautes de la dietista-nutricionista Silvia Cardona, qui ens explica algunes de les recomanacions dietètiques per a gaudir d’una bona salut cerebral.

6 recomanacions dietètiques per a la salut cerebral

L’Alzheimer és una malaltia neurodegenerativa la prevalença de la qual ha augmentat amb el pas del temps, com també ho ha fet l’esperança de vida. El seu desenvolupament depèn de diversos factors de risc, alguns d’ells modificables i d’altres no. Per exemple, la genètica i l’edat són factors no modificables. Tanmateix, l’estil de vida també pot contribuir a la progressió (o prevenció) de l’Alzheimer. Els mals hàbits considerats factors de risc per a la salut cardiovascular poden promoure l’obesitat, la hipertensió arterial i la diabetis, malalties que també poden augmentar el risc de desenvolupar Alzheimer. En canvi, l’activitat física i cognitiva, el descans òptim, l’exposició solar i una dieta adequada, són hàbits saludables que poden millorar la salut cerebral i, per tant, prevenir el desenvolupament de malalties neurodegeneratives. 

Però, en què consisteix una dieta adequada? S’ofereixen tot seguit sis recomanacions dietètiques per promoure la salut cerebral:

Garantir el consum d’aliments rics en antioxidants

Les vitamines E (present en fruites seques, llavors, olives, etc.) i C (present en el kiwi, el pebrot vermell, els cítrics, etc.) tenen una funció antioxidant i, per tant,  protegeixen les cèl·lules de l’estrès oxidatiu provocat pels radicals lliures. De la mateixa manera, els flavonoides són substàncies amb una gran capacitat antioxidant i antiinflamatòria. Podem trobar-los en una gran varietat d’aliments d’origen vegetal com, per exemple, les fruites (fruites vermelles, raïm, taronja, etc.), les verdures (bròquil, ceba, espàrrecs, etc.), els llegums i el té, entre d’altres.

Menjar 2 o 3 racions de peix blau a la setmana

Prioritzant les espècies amb baix-mitjà contingut en mercuri (anxova, cavalla, salmó, sardines, etc.). El seu contingut en àcids grassos omega-3, en especial d’àcid docosahexaenoic (DHA), té efectes beneficiosos per a la salut (millora el rendiment de l’activitat cognitiva, per exemple. 

Incloure diàriament aliments rics en vitamines del grup B

Les vitamines del grup B, especialment la piridoxina (B6), l’àcid fòlic (B9) i la vitamina B12. Els nivells òptims d’aquestes vitamines es relacionen amb l’alleugeriment del deteriorament cognitiu.

• Les vitamines B6 i B9 es troben als peixos, els espinacs, el fetge, els cigrons, les fruites seques, la soia i les verdures crucíferes (bròquil, coliflor, cabdell, cols de Brussel·les, etc.). 
• D’altra banda, la vitamina B12 està present en els aliments d’origen animal: carns, aus, peix, marisc, ou i productes làctics.

Triar l’aigua com a beguda principal

Es recomana una ingesta aproximada de 2 litres d’aigua al dia, tenint en compte l’aigua present en altres líquids com la llet, les infusions, els brous i la sopa, com també l’aigua que contenen les fruites i verdures. 

Beure aigua permet una bona hidratació, quelcom essencial per mantenir la salut física i mental a qualsevol edat. En canvi, és preferible evitar begudes com els refrescs, els sucs i les begudes alcohòliques.

Evitar la deficiència de vitamina D

La vitamina D acompleix nombroses funcions en el nostre organisme, principalment la regulació dels nivells de calci i fòsfor en l’aparell digestiu, cosa que repercuteix en la formació i el manteniment dels ossos i les dents. 

Algunes investigacions relacionen el dèficit de vitamina D amb un risc més alt de patir diverses formes de demència. Per apujar els nivells de vitamina D:

• És fonamental augmentar el temps d’exposició solar i incloure a la dieta productes làctics, ous i peix blau. 
• També existeixen al mercat productes enriquits en vitamina D (iogurts, mantegues, cereals, etc.) 
• En alguns casos cal prendre un suplement, sempre que existeixi un dèficit i així ho indiqui el metge.

Adoptar els pilars de la dieta mediterrània

La dieta mediterrània atorga beneficis per a la salut cardiovascular i, conseqüentment, també per al nostre cervell. Se centra bàsicament en l’obtenció de greix a través de l’oli d’oliva, el peix blau i les fruites seques. A més, fomenta la incorporació de cereals, vegetals i llegums com a base del plat acompanyats de carns magres, peix i ous. La ingesta de fruita diàriament (3 racions) també és un dels pilars de la dieta mediterrània.

El seguiment d’una dieta variada, equilibrada i saludable aporta molts beneficis a la salut. Cal potenciar el consum de vegetals frescos, cereals integrals, llegums, fruita, peix i greixos de bona qualitat (oli d’oliva, per exemple) i limitar la ingesta de sucres refinats, carns processades, embotits i begudes alcohòliques.

Cal continuar amb l’estudi de la relació entre la dieta i el desenvolupament de l’Alzheimer o altres malalties neurodegeneratives. De moment, ja sabem que molts hàbits de l’estil de vida poden jugar un paper important en la seva prevenció.