Recomendaciones dietéticas para promover la salud cerebral

El papel de la nutrición en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer sigue siendo controvertido. Hasta ahora se han hallado relaciones prometedoras entre la ingesta de algunos nutrientes y la salud cerebral en el envejecimiento, siendo una relevante vía abierta de investigación. En este artículo contamos con algunas pautas de la dietista-nutricionista Silvia Cardona, quien nos explica algunas de las recomendaciones dietéticas para una buena salud cerebral.

6 recomendaciones dietéticas para la salud cerebral

El Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa cuya prevalencia ha aumentado con los años a la vez que lo ha hecho la esperanza de vida. Su desarrollo depende de varios factores de riesgo, algunos de ellos son modificables y otros no. Por ejemplo, la genética y la edad son factores no modificables. No obstante, el estilo de vida también puede contribuir a la progresión (o prevención) del Alzheimer. Aquellos malos hábitos considerados factores de riesgo para la salud cardiovascular, pueden promover obesidad, hipertensión arterial y diabetes, enfermedades que también pueden contribuir al riesgo de desarrollar Alzheimer. En cambio, la actividad física y cognitiva, el descanso óptimo, la exposición solar y una dieta adecuada, son hábitos saludables que pueden promover la salud cerebral y, por tanto, prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. 

Pero ¿en qué consiste una dieta adecuada? Estas son 6 recomendaciones dietéticas para promover la salud cerebral:

Asegurar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes

Las vitaminas E (presente en frutos secos, semillas, aceitunas…) y C (presente en el kiwi, el pimiento rojo, los cítricos…) tienen una función antioxidante, protegiendo a las células del estrés oxidativo provocado por los radicales libres. Asimismo, los flavonoides son sustancias con una gran capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Podemos encontrarlos en una gran variedad de alimentos de origen vegetal como frutas (frutos rojos, uvas, naranja…), verduras (brócoli, cebolla, espárragos…), legumbres y té, entre otros.

Comer 2 o 3 raciones de pescado azul a la semana

Priorizando aquellas especies con bajo-medio contenido en mercurio (anchoa, caballa, salmón, sardinas, etc.). Su contenido en ácidos grasos omega-3, en especial de  ácido docosahexaenoico (DHA) otorga efectos beneficiosos para la salud, entre ellos, un mejor rendimiento de la actividad cognitiva. 

Incluir diariamente alimentos ricos en vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B, especialmente piridoxina (B6), ácido fólico (B9) y vitamina B12. Unos niveles óptimos de estas vitaminas están relacionados con la ralentización del deterioro cognitivo. 

• Las vitaminas B6 y B9 se encuentran en pescados, espinacas, hígado, garbanzos, frutos secos, soja y verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas, etc.). 
• Por otra parte, la vitamina B12 está presente en aquellos alimentos de origen animal: carnes, aves, pescado, marisco, huevo y productos lácteos.

Escoger el agua como bebida principal

Se recomienda una ingesta aproximada de 2 litros de agua al día, teniendo en cuenta el agua presente en otros líquidos como leche, infusiones, caldos y sopa, así como el agua contenida en frutas y verduras. 

Beber agua permite una buena hidratación, lo que es esencial para mantener la salud física y mental a cualquier edad. En cambio, es preferible alejarse de otras bebidas como los refrescos, zumos y bebidas alcohólicas.

Evitar la deficiencia de vitamina D

La vitamina D cumple con numerosas funciones en nuestro organismo, principalmente la regulación de los niveles de calcio y fósforo en el aparato digestivo, lo cual está implicado en la formación y mantenimiento de huesos y dientes. 

Algunas investigaciones relacionan el déficit de vitamina D con mayor riesgo de varias formas de demencia. Para subir los niveles de vitamina D:

• Es clave aumentar el tiempo de exposición solar y añadir a la dieta productos lácteos, huevos y pescado azul. 
• También existen en el mercado productos enriquecidos en vitamina D como yogures, mantequillas y cereales. 
• En algunos casos puede ser necesario tomar un suplemento, siempre que exista un déficit y lo indique un médico.

Adoptar los pilares de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea otorga beneficios para la salud cardiovascular y, consecuentemente, también para nuestro cerebro. Se centra básicamente en la obtención de grasa a través del aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos. Además, fomenta la incorporación de cereales, vegetales y legumbres como base del plato acompañados de carnes magras, pescado y huevos. La ingesta de fruta diaria (3 raciones) también es uno de los pilares de la dieta mediterránea.

El seguimiento de una dieta variada, equilibrada y saludable conlleva muchos beneficios para la salud. Es preciso potenciar el consumo de vegetales frescos, cereales integrales, legumbres, fruta, pescado y grasas de buena calidad como el aceite de oliva y, en cambio, limitar la ingesta de azúcares refinados, carnes procesadas, embutidos y bebidas alcohólicas.

Es preciso continuar con el estudio de la relación entre la dieta y el desarrollo del Alzheimer u otras enfermedades neurodegenerativas. Por el momento, sabemos que muchos hábitos del estilo de vida pueden jugar un papel importante en su prevención.

Silvia Cardona

Dietista-nutricionista