Beneficis de l’exercici físic. També per a la salut cerebral.

Hi ha una edat límit per practicar exercici físic? La resposta és no. Practicar una activitat física a determinades edats farà necessària una mica més d’atenció i dedicació, però, sens dubte, ens ajudarà a sentir-nos millor, amb més vitalitat i més feliços.

Quins són els beneficis de l’exercici físic?

Sabem que fer exercici és bo, però sabem en quin grau ho és? La prestigiosa Clínica Mayo es va plantejar aquesta pregunta i la va respondre mitjançant la publicació d’una llista dels set beneficis principals de mantenir una activitat física regular. Són els següents:

1. L’exercici permet controlar el sobrepès

Mantenir-nos actius i fer exercici de forma regular ens ajuda a cremar calories i a prevenir l’excés de pes o a mantenir-nos amb un pes saludable. Com més intensa sigui l’activitat, més calories cremen. La clau està en la constància. Si no disposem de temps per anar al gimnàs habitualment, podem tenir un dia a dia més actiu (pujant i baixant escales enlloc de fer servir l’ascensor, per exemple).

2. L’exercici ajuda a combatre malalties

Mantenir-se dinàmic i fer exercici de manera regular ajuda a prevenir alteracions cardiovasculars com la hipertensió o la diabetis, però també està recomanat per a altres problemes com l’artritis, la depressió o, fins i tot, alguns tipus de càncer. 

Les malalties neurodegeneratives no en són una excepció, ja que la salut cerebral està directament relacionada amb la salut cardiovascular. L’exercici no només és bo per al nostre cor, també ho és per al nostre cervell.

En les alteracions cerebrals que es produeixen amb la malaltia d’Alzheimer, hi ha un clar component vascular, és a dir, de l’adequada irrigació sanguínia. Això indica que la salut cardiovascular té una repercussió directa en la salut cerebral. Per això un dels beneficis de l’exercici físic és, també, protegir el cervell.

L’esport o qualsevol activitat física, com caminar o ballar, especialment si es realitzen en grup, van bé per controlar el risc de patir Alzheimer. La pràctica de determinats tipus d’exercici físic és una magnífica oportunitat per relacionar-se amb altres persones i ens aporta els beneficis de la socialització per a la salut mental i cognitiva.

3. Fer exercici posa de bon humor

Una sessió al gimnàs o una passejada a bon pas de 30 minuts ens pot canviar l’humor quan ens sentim decaiguts o ens pot ajudar a alliberar tensions quan estem estressats. L’activitat física estimula factors químics del cervell que ens fan sentir més feliços i relaxats i, per tant, la nostra confiança i autoestima també es veuen reforçades.

4. Fer exercici augmenta l’energia

L’exercici ens ajuda a tenir més força i resistència. L’esport fa que s’alliberin nutrients i oxigen als nostres teixits i que el nostre sistema cardiovascular treballi de forma més eficient. I, quan el cor i els pulmons treballen millor, disposem de més energia per afrontar el dia.

5. L’exercici ajuda a dormir millor

L’activitat física regular fa que ens ajuda a conciliar el son i que aquest sigui més profund. Tanmateix, és millor no fer exercici just abans d’anar a dormir, ja que ens pot activar en excés i ens costarà més adormir-nos.

6. L’exercici estimula la vida sexual

Practicar exercici ens omple d’energia i evita que estem massa cansats o sense la vitalitat necessària per gaudir d’una vida sexual plena.

7. Fer exercici pot ser divertit i promou la socialització

És una oportunitat per estar a l’aire lliure, gaudir de l’entorn i practicar activitats que ens facin sentir bé. Com que es pot practicar en companyia de més persones, en equip o en activitats grupals, també afavoreix el contacte amb la família o els amics. Anar a classes de ball, fer caminades o crear un equip de futbol són algunes de les propostes que ens poden divertir i ajudar-nos a mantenir-nos en forma.

Mai no he fet esport, per on començo?

Mai no és tard per començar i incorporar en les nostres rutines diàries espai per a l’activitat física, sense que fer-ho impliqui haver de fer un gran esforç. Qualsevol activitat física que s’adapti a les nostres condicions personals i mèdiques i que, a més, ens resulti atractiva, ens reportarà beneficis.

Generalment, els experts recomanen dedicar dues hores i mitja setmanals (mitja hora cinc o més dies a la setmana, per exemple) a la realització d’una activitat física moderada, com caminar a bon ritme, practicar activitats de jardineria, fer exercicis aeròbics a l’aigua, o ballar, o una hora i quart setmanal si és més intensa, com per exemple córrer, pujar escales o nedar.

Abans de començar a practicar qualsevol tipus d’activitat, és recomanable tenir en compte el següent:  

• Triar una activitat que ens motivi. És important que triem una activitat que ens agradi. Si ens proposem practicar un esport que no ens agrada, el més probable és que ho deixem al cap de poc temps.
• Començar de manera progressiva. Les rutines esportives les hem d’iniciar a poc a poc i, si tenim dubtes sobre les nostres capacitats, consultar sempre un expert. Davant qualsevol malaltia, un llarg període de poca o cap activitat física, o per qüestió d’edat, hem de consultar el metge de família i seguir seus consells abans de començar a practicar l’activitat.
• Adaptar l’exercici a les nostres necessitats. Perquè els beneficis de l’exercici físic siguin realment positius, serà imprescindible adaptar-lo, no només a les nostres capacitats físiques, sinó també a la nostra disponibilitat.
• Emprar la roba i el calçat adequats. Si anem a una classe de gimnàstica o de ioga, probablement la persona responsable  ens informarà sobre el tipus de roba i calçat més adequats. Tanmateix, en general, el més recomanable és emprar roba i calçat esportiu còmode.
• Hidratar-se. És important beure aigua durant la realització de l’activitat física per mantenir la hidratació corporal. No cal esperar a tenir set: és millor beure petites quantitats freqüentment.
• Protegir-nos del sol i evitar les hores de més calor. Si anem a practicar una activitat a l’aire lliure, és important protegir-se del sol i, a l’estiu, evitar les hores de més calor.

Potser no ens ve de gust apuntar-nos a un gimnàs, sortir a córrer o practicar natació. O potser no tenim temps per fer-ho. Sortir a caminar és una activitat senzilla i econòmica que pot resultar molt agradable i beneficiosa. A més, podem aprofitar els desplaçaments diaris per incorporar-los a la nostra rutina (baixar una parada abans del mitjà de transport que fem servir, pujar per les escales en comptes d’agafar l’ascensor, etc.).

Com a mínim, es recomana dedicar 150 minuts setmanals a la pràctica d’exercici d’intensitat moderada, o 75 minuts a la setmana si es tracta d’una activitat d’intensitat elevada. No oblidis consultar el metge abans de començar un nou programa d’exercicis, especialment si fa molt de temps que no practiques esport o tens problemes de salut crònics. Els beneficis de l’exercici físic es van notant progressivament i, a llarg termini, contribueixen a la prevenció de malalties cardiovasculars i afavoreixen la salut cerebral.