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Aprende cómo manejar la ansiedad controlando la respiración

El papel de la respiración en el control de la ansiedad


La gestión del día a día de una persona con enfermedad de Alzheimer supone un desafío para el bienestar emocional de su cuidador. Esto se debe, principalmente, a que las situaciones que debe afrontar cambian de manera constante, pero también a la incertidumbre de no saber lo que puede ocurrir en el futuro. Ambas situaciones pueden propiciar sensación de falta de control e inseguridad, aspectos que son fuente de ansiedad para los cuidadores.

Aprender cómo controlar la ansiedad puede ayudarnos a minimizar su impacto en nuestra salud. Algunas técnicas, como el control de la respiración, contribuyen a reducir la activación general de nuestro organismo, aportando beneficios a nuestra salud física y psicológica.

La respiración es clave para manejar la ansiedad

La respiración está directamente relacionada con la activación fisiológica y con las reacciones de ansiedad. Cuando en nuestro organismo se activa un nivel de alerta considerable, tendemos a hiperventilar, bien sea por hacer respiraciones cortas y demasiado rápidas o, al contrario, demasiado profundas y tomando grandes bocanadas de aire. En ambos casos, respiramos más oxígeno del que necesitamos y es cuando aparecen sensaciones desagradables, como mareo, sensación de ahogo, visión borrosa, palpitaciones, hormigueo...

Para gestionar la ansiedad ante determinadas situaciones, resulta muy útil aprender e integrar en el día a día formas de respiración controlada. Si prestamos atención a nuestra respiración, favoreceremos también la relajación y la funcionalidad de la musculatura, disminuyendo contracturas y dolores derivados de posturas inadecuadas o de falta de conciencia sobre cómo estamos respirando.

Uno de los músculos más importantes en la respiración es el diafragma, que está ubicado justo debajo de los pulmones. Cuando hacemos descender este músculo con la entrada de aire, ampliamos la capacidad pulmonar y movilizamos otros músculos adyacentes. Después, cuando expulsamos el aire, el diafragma se relaja, volviendo a su posición original. Si no somos conscientes de este proceso, tendemos a respirar de manera superficial, con un mínimo movimiento del diafragma y de los músculos de la zona torácica.

Una técnica básica para saber cómo controlar la ansiedad: la respiración profunda o diafragmática

Una técnica básica de relajación es la que tiene que ver con la práctica de la respiración profunda o diafragmática. Es una técnica que, con un mínimo esfuerzo muscular, permite maximizar la capacidad pulmonar y favorece una óptima oxigenación sanguínea.

Para llevarla a cabo hay que hacer lo siguiente:

  • En primer lugar, adoptar la postura adecuada. Aunque también se puede hacer estirado o de pie, recomendamos estar sentados (al menos hasta que se domine bien la técnica). Debemos mantener la espalda recta y completamente apoyada en la silla, abriendo los hombros, de forma que no se vayan hacia adelante. Ambos pies deben estar completamente apoyados en el suelo, por lo que no podemos cruzar las piernas. Hay que evitar presiones en la zona abdominal, desabrochando el cinturón o cualquier prenda que pueda oprimir la cintura.. Para relajar la musculatura del cuello resulta útil inclinar levemente la cabeza hacia adelante. Por último, debemos colocar una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho.

  • A continuación, comenzaremos a respirar con esta técnica. Se trata de hacerlo como si tuviéramos un globo en la barriga. Al inspirar haremos llegar el aire hasta la base de los pulmones, inflando la barriga. Al expirar, sacaremos el aire y la barriga volverá a su posición. Estos son los pasos a seguir:

1. Tomar aire por la nariz, lenta y profundamente, mientras se cuenta hasta tres llenando bien de aire los pulmones. Si la mano situada en el vientre se levanta y la del pecho no se mueve estamos haciéndolo de forma correcta.

2. Retener el aire durante 3 segundos.

3. Soltar el aire por la boca lentamente, contando de nuevo hasta tres. El abdomen volverá a su posición natural.

4. Repetir el proceso dos o tres veces.

Es importante familiarizarse con esta forma de respirar para dominarla y poder recurrir a ella en distintos momentos del día. Nos daremos cuenta que la podemos poner en práctica en el autobús, en la sala de espera del médico, en la cama, en el sofá... De esta manera será más fácil realizarla cuando lo necesitemos.

Si nos encontramos en un estado de ansiedad elevado y empezamos a hiperventilar o, simplemente, notamos un elevado nivel de intranquilidad, aplicando esta técnica de respiración las sensaciones desagradables disminuirán, o incluso pueden desaparecer del todo. De esta forma, será más fácil recuperar la serenidad necesaria para pensar más claramente y actuar con eficacia ante una situación complicada o imprevista.

Categorías: Consejos para afectados y cuidadores

21.12.2018


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