La importancia del ejercicio físico en la prevención del Alzheimer

Son muchos los estudios que relacionan la salud de nuestro corazón con la de nuestro cerebro. Esto significa que para mantener sano nuestro cerebro y hacerlo más resistente a enfermedades como el Alzheimer, hemos de controlar los factores de riesgo cardiovascular y adoptar unos hábitos de vida saludables.

Las personas que cuidan su alimentación, se mantienen mental y socialmente activas y practican ejercicio físico, tienen más posibilidades de vivir más años y disfrutar de una mayor calidad de vida.  

El ejercicio físico tiene un efecto preventivo en el desarrollo de muchas enfermedades, especialmente las cardiovasculares. Así que esta es una de las principales prácticas a incorporar si queremos llevar un estilo de vida saludable.

En general, con la edad se tiende a hacer menos actividad física. Hay que tener en cuenta que practicarla de manera regular a cualquier edad aumenta los años de vida sin discapacidad o con dependencia. Hacer ejercicio puede contribuir a prevenir la aparición de enfermedades como el Alzheimer. ¡Vale la pena incorporar la actividad física en nuestra rutina!

¿Qué tipo de actividades podemos hacer?

Hay muchas actividades para hacer, así que hay que encontrar la que mejor se adapte a nuestros gustos y capacidades. Para ello, tendremos que tener en cuenta nuestra condición física, porque una actividad que puede resultar fácil para unas personas, puede requerir mucho esfuerzo para otras. Sea como sea, la actividad escogida tiene que adaptarse a nuestro estado de salud, motivación y condición física.

Se recomienda, como mínimo, realizar 150 minutos semanales de actividad moderada. Esto podría traducirse en:

• Dedicar 30 minutos, cinco veces por semana, a hacer actividades aeróbicas o de resistencia como gimnasia en el agua, jugar a ping-pong, bailar, caminar unos 3 kilómetros a buen ritmo o recorrer 8 kilómetros en bicicleta.

• Invertir entre 40 y 60 minutos a actividades menos intensas, como limpiar cristales, lavar el coche, pasar la aspiradora, ir en bicicleta al trabajo o pasear tranquilamente.

• Si optamos por actividades más intensas, obtendremos un efecto similar con menos tiempo. Pueden ser 15 minutos dedicados a actividades como subir escaleras, saltar a cuerda, correr 2,5 kilómetros o recorrer 6,5 kilómetros en bicicleta, o 20 minutos a deportes como el baloncesto, el tenis, el fútbol o la natación.

• Muchas de las actividades que realizamos de manera cotidiana también nos aportan minutos de actividad física, como las tareas del hogar, el bricolaje, pasear al perro o jugar con los niños. Merece la pena intentar potenciarlas para sumar minutos de actividad física, que no deberían ser menos de 30 al día.

Para obtener todavía más beneficios, podemos complementar el tiempo de actividad física con los siguientes ejercicios:

• Tonificación o refuerzo muscular. Con la edad se va perdiendo tejido muscular y disminución de fuerza. Con ejercicios específicos, por ejemplo con pesas pequeñas o bandas elásticas, contribuiremos a paliar enfermedades como la osteoporosis (pérdida de masa ósea) y será más fácil que nos mantengamos activos e independientes. Se aconseja empezar con una intensidad baja o moderada un día a la semana y, progresivamente, ir ampliando a más días y aumentar gradualmente el nivel de esfuerzo hasta que sea moderado o alto.

• Flexibilidad y equilibrio. Este tipo de ejercicios pueden ayudarnos a mejorar la postura y a prevenir caídas, que es una de las principales causas de discapacidad en la gente mayor. El yoga o el taichi serían algunos ejemplos.

• Estiramientos. Ayudan a prevenir lesiones, antes y después de practicar ejercicio y mejoran la flexibilidad, favoreciendo la movilidad de las articulaciones y la libertad de movimientos. Además, tienen un efecto relajante.

Ante cualquier patología o a partir de una edad determinada es muy importante pedir orientación, tanto al médico de familia, que conoce nuestro estado de salud global, como a profesionales del deporte o fisioterapeutas. Es muy recomendable estar bien asesorado y contar con un plan personalizado, que nos permita adaptar la actividad física a nuestra condición y necesidades.

Visto que hay diferentes actividades que pueden ayudar a nuestro cerebro a ser más resistente a enfermedades como el Alzheimer, ¡hay que ponerse en movimiento! Vencer al sedentarismo y realizar ejercicio físico regularmente es clave si queremos llevar un estilo de vida saludable.