Aunque actualmente no existe ninguna estrategia que garantice evitar el Alzheimer, la evidencia científica indica que podemos actuar para reducir el riesgo de desarrollar demencia. Según el informe de 2024 de la Comisión Lancet, cerca del 45% de los casos se asocian a factores de riesgo potencialmente modificables.
Esta guía explica qué sabemos sobre la prevención y los hábitos con mayor respaldo científico para proteger nuestro cerebro, desde cuidar la salud cardiovascular y mantenerse activo hasta favorecer la actividad cognitiva y las relaciones sociales. La prevención del Alzheimer es un ámbito prioritario de investigación para la Fundación Pasqual Maragall.
¿Se puede prevenir el Alzheimer? Lo que dice la ciencia
Actualmente, no existe ninguna medida que permita prevenir por completo o garantizar que una persona no desarrollará Alzheimer. La enfermedad es compleja y en su aparición intervienen múltiples factores, algunos sobre los que no podemos actuar, como la edad o la genética, y otros que sí son potencialmente modificables. Por eso, cuando hablamos de prevención del Alzheimer, nos referimos fundamentalmente a reducir la probabilidad de desarrollar la enfermedad o retrasar la aparición de sus síntomas, no a eliminar por completo el riesgo.
La evidencia científica sobre este ámbito es cada vez más sólida. El informe de 2024 de la Comisión Lancet, una de las principales referencias internacionales sobre prevención, intervención y atención de la demencia, identifica 14 factores de riesgo potencialmente modificables que, en conjunto, podrían estar relacionados con hasta el 45% de los casos de demencia a nivel poblacional.
Entre ellos se encuentran factores relacionados con la salud cardiovascular y metabólica, como la hipertensión, el colesterol LDL elevado, la obesidad o la diabetes, pero también la inactividad física, el tabaquismo, la pérdida auditiva o visual, el aislamiento social y un bajo nivel educativo.
Conocer estos factores de riesgo del Alzheimer permite entender sobre qué aspectos podemos actuar a lo largo de la vida para favorecer la salud cerebral y ofrece un margen importante para reducir el riesgo de desarrollar demencia o retrasar su aparición.
Otro concepto relevante al hablar de prevención de la demencia es el de reserva cognitiva, que ayuda a entender por qué algunas personas pueden tolerar mejor que otras los cambios cerebrales asociados al envejecimiento o a determinadas enfermedades. Esta capacidad se va construyendo durante las distintas etapas vitales mediante la educación, el aprendizaje, la actividad intelectual, las experiencias y las relaciones sociales.
Cuidar el corazón para cuidar el cerebro: los factores cardiovasculares
La salud cardiovascular y cerebral están estrechamente relacionadas. El cerebro necesita un aporte constante de oxígeno y nutrientes a través de una extensa red de vasos sanguíneos, por lo que los factores que deterioran la salud vascular también pueden afectar a su funcionamiento.
La hipertensión, la diabetes, el colesterol elevado y la obesidad se han asociado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia, especialmente cuando aparecen o no se controlan adecuadamente durante la edad adulta.
La buena noticia es que se trata de factores sobre los que podemos actuar. Su prevención, detección y adecuado control forman parte de las estrategias con mayor respaldo científico para reducir el riesgo de demencia y, al mismo tiempo, contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares y otras complicaciones de salud.
Hipertensión y salud arterial
La hipertensión arterial, especialmente durante la mediana edad, es uno de los factores de riesgo modificables de demencia con elevada evidencia científica. Una presión arterial elevada de forma sostenida puede dañar los vasos sanguíneos y favorecer alteraciones que afectan al flujo de sangre hacia el cerebro, uno de los mecanismos que ayudan a explicar la asociación entre hipertensión y Alzheimer.
Por ello, conocer y controlar la presión arterial es importante tanto para la salud cardiovascular como cerebral. Llevar un estilo de vida saludable y seguir el tratamiento indicado cuando sea necesario son medidas fundamentales para mantenerla en valores adecuados.
Diabetes tipo 2 y riesgo de demencia
La diabetes tipo 2 también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar demencia. Los niveles elevados de glucosa en sangre mantenidos en el tiempo pueden afectar a los vasos sanguíneos y favorecer procesos inflamatorios y metabólicos perjudiciales para la salud cerebral.
Al analizar el vínculo entre diabetes y Alzheimer, también hay que tener en cuenta que la diabetes suele coexistir con otros factores de riesgo cardiovascular, como hipertensión, obesidad o niveles alterados del colesterol.
Prevenir su aparición mediante hábitos saludables y mantener un buen control de la enfermedad cuando ya está presente permite reducir sus complicaciones y proteger la salud general.
Colesterol y salud cerebrovascular
El colesterol es necesario para el correcto funcionamiento del organismo, pero mantener niveles elevados de colesterol LDL (popularmente conocido como “el malo”) durante años puede favorecer la aterosclerosis, un proceso en el que se forman placas de grasa, colesterol y otras sustancias en las paredes de las arterias, que pueden estrecharlas y dificultar el flujo sanguíneo, y perjudicar la salud vascular.
El informe de la Comisión Lancet de 2024 incorporó el colesterol LDL elevado en la mediana edad como uno de los 14 factores de riesgo modificables de demencia, reforzando la importancia de su detección y control. Una alimentación saludable, la actividad física regular y, cuando esté indicado, el tratamiento farmacológico, contribuyen a mantener sus niveles bajo control y a reducir el riesgo cardiovascular.
Obesidad y demencia
La obesidad y la demencia comparten una asociación compleja en la que intervienen distintos mecanismos. La obesidad durante la mediana edad se ha vinculado con un mayor riesgo de demencia y, además, puede favorecer la aparición de hipertensión, diabetes tipo 2 y otras alteraciones metabólicas, así como un estado de inflamación crónica.
Desde el punto de vista preventivo, más que centrarse únicamente en el peso, es importante promover hábitos sostenibles que favorezcan una buena salud metabólica, como una alimentación equilibrada y la actividad física regular, además de controlar otros factores cardiovasculares.
Actividad física y ejercicio: el hábito más respaldado
Entre los hábitos relacionados con el estilo de vida, el ejercicio físico es uno de los que cuenta con mayor respaldo científico para reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Sus beneficios van más allá de mantener una buena forma física: el ejercicio favorece la salud cardiovascular y el flujo sanguíneo cerebral, ayuda a controlar factores como la hipertensión, la diabetes o la obesidad y puede influir positivamente en procesos relacionados con la inflamación y la plasticidad cerebral.
La evidencia es especialmente consistente para el ejercicio aeróbico realizado de forma regular. No es necesario practicar un deporte intenso: caminar a paso rápido, nadar, montar en bicicleta o bailar son formas accesibles de aumentar la actividad física.
Además, un estudio con participantes de la cohorte ALFA+ del BBRC mostró que aumentar la actividad física entre los 45 y los 65 años se asociaba con una menor acumulación de beta-amiloide y un mayor grosor cortical en regiones cerebrales relacionadas con la memoria. Estos resultados refuerzan la importancia de mantenerse activo durante la mediana edad, una etapa especialmente relevante para la prevención.
Por otro lado, cada vez existe mayor evidencia sobre la importancia de incorporar ejercicios de fuerza o fortalecimiento muscular. Este tipo de ejercicio contribuye a preservar la masa, la fuerza y la capacidad funcional, especialmente relevantes a medida que envejecemos, y la investigación apunta también a efectos positivos sobre la salud cognitiva.
Como referencia práctica, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a las personas adultas realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente. El objetivo mínimo de 150 minutos puede alcanzarse, por ejemplo, realizando unos 30 minutos de actividad moderada cinco días a la semana.
También se recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular de los principales grupos musculares al menos dos días por semana y, en las personas mayores, combinar fuerza, equilibrio y otros tipos de actividad física para preservar la capacidad funcional y prevenir caídas.
No obstante, alcanzar estas recomendaciones no debe entenderse como un objetivo de todo o nada. Cualquier aumento de la actividad física frente al sedentarismo puede resultar beneficioso, y lo importante es incorporar el movimiento de forma progresiva, combinando en lo posible actividad aeróbica y ejercicios de fuerza, adaptándolos a la edad, el estado de salud y las capacidades de cada persona.
Algunas formas de mantenerse activo son:
- Caminar a paso ligero.
- Nadar o realizar otras actividades acuáticas.
- Montar en bicicleta.
- Bailar.
- Realizar ejercicios de fuerza (con el propio peso corporal, bandas elásticas, pesas u objetos cotidianos).
- Trabajar el equilibrio y la movilidad, por ejemplo, con actividades como el taichí.
Estimulación cognitiva y vida social
Mantener la mente activa a lo largo de la vida es otro de los pilares para favorecer la salud cerebral. Aprender cosas nuevas, cultivar la curiosidad intelectual, enfrentarse a retos y participar en actividades variadas contribuye a construir reserva cognitiva, es decir, a aumentar la capacidad del cerebro para adaptarse y seguir funcionando ante los cambios asociados al envejecimiento o alteraciones cerebrales. Una mayor reserva cognitiva no impide que se produzcan las alteraciones cerebrales propias de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, pero puede ayudar al cerebro a compensarlas y contribuir a retrasar la manifestación del deterioro cognitivo.
Esta reserva no se construye únicamente mediante actividades específicamente diseñadas para ejercitar la memoria. En realidad, lo recomendable es la variedad de actividades que permitan mantener la motivación y relacionar distintas capacidades y conocimientos. Leer, aprender un idioma o a tocar un instrumento, estudiar, viajar, participar en actividades culturales o adquirir nuevas habilidades son distintas formas de mantener el cerebro activo.
Tenemos al alcance actividades de ocio que funcionan como ejercicios cognitivos, como juegos de mesa o de estrategia, crucigramas, rompecabezas… que impliquen utilizar la memoria, la atención, el lenguaje o el razonamiento. Lo importante es buscar actividades variadas, que supongan cierto reto y resulten motivadoras, en lugar de convertir el entrenamiento mental en una tarea tediosa y repetitiva.
La dimensión social también desempeña un papel importante. El informe de 2024 de la Comisión Lancet reconoce el aislamiento social como uno de los 14 factores de riesgo modificables de demencia. Mantener relaciones significativas, conversar y compartir experiencias supone, además, una forma de estimulación mental: interactuar con otras personas pone en marcha capacidades como el lenguaje, la atención, la memoria o la adaptación a situaciones nuevas. Participar en actividades sociales, desde quedar con familiares y amigos hasta realizar actividades culturales, de voluntariado o en grupo, permite combinar ambos aspectos.
Estimular las capacidades cognitivas sigue siendo importante también cuando existe deterioro cognitivo. La estimulación cognitiva es una intervención no farmacológica cuyo objetivo no es prevenir la enfermedad, sino favorecer que las capacidades que todavía se conservan se mantengan durante el mayor tiempo posible. Las actividades deben adaptarse a las capacidades, intereses y trayectoria vital de cada persona, evitando plantearlas como una prueba o generar frustración.
En conjunto, aprendizaje y relaciones sociales se refuerzan mutuamente: muchas de las actividades que mantienen la mente activa ofrecen también oportunidades para relacionarnos, compartir intereses y continuar incorporando nuevas experiencias a medida que envejecemos.
Sueño y salud cerebral
Dormir bien no solo permite descansar: durante el sueño tienen lugar procesos esenciales para el funcionamiento y el mantenimiento del cerebro. Entre ellos se encuentra la consolidación de la memoria y la eliminación de productos de desecho acumulados durante la actividad cerebral. En este último proceso interviene el sistema glinfático, un mecanismo que aumenta su actividad durante el sueño y facilita la eliminación de sustancias del metabolismo cerebral, entre ellas el exceso de proteína beta-amiloide, cuya acumulación en el cerebro es una de las características de la enfermedad de Alzheimer.
Un sueño insuficiente, fragmentado o de mala calidad puede interferir en estos procesos. Además, se ha relacionado con una mayor producción y una eliminación menos eficiente de beta-amiloide, así como con procesos neuroinflamatorios y alteraciones cardiovasculares y metabólicas que también pueden afectar al cerebro. Sin embargo, la asociación entre calidad del sueño y Alzheimer es compleja y continúa siendo objeto de investigación: las alteraciones del sueño podrían contribuir al riesgo de deterioro cognitivo, pero también pueden aparecer como consecuencia de cambios cerebrales ya en fases muy tempranas de la enfermedad.
Cuidar el descanso es, por tanto, una parte más de un estilo de vida favorable para el bienestar cerebral. Algunas medidas sencillas de higiene del sueño pueden ayudar a mejorar su calidad:
- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.
- Exponerse a la luz natural y mantenerse físicamente activo durante el día.
- Si se duerme siesta, procurar que sea breve, de unos 20-30 minutos.
- Reducir progresivamente la actividad y la intensidad de la luz al acercarse la noche, y evitar cenas copiosas o muy tardías.
- Favorecer un dormitorio silencioso, oscuro y con una temperatura confortable.
Cuando las dificultades para conciliar o mantener el sueño son persistentes, el descanso no resulta reparador o aparecen signos como ronquidos intensos, pausas respiratorias o somnolencia excesiva durante el día, es recomendable consultar con el equipo médico. Identificar y tratar adecuadamente los trastornos del sueño es importante para la salud y el bienestar general, además de contribuir al cuidado del cerebro.
Alimentación: qué sabemos y qué no
La alimentación es otro de los componentes de un estilo de vida saludable que puede contribuir a cuidar la salud cerebral. Entre los patrones alimentarios estudiados científicamente, la dieta mediterránea es la que reúne una evidencia más consistente para la salud cardiovascular.
Además, una mayor adherencia se ha asociado en numerosos estudios con un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Su riqueza en frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva, junto con un consumo limitado de carnes procesadas y alimentos ultraprocesados, favorece además la salud cardiovascular y metabólica, estrechamente vinculada a la protección cerebral.
Otro patrón que ha despertado interés es la dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), que combina elementos de la dieta mediterránea y la dieta DASH y prioriza determinados alimentos de origen vegetal, como verduras de hoja verde y frutos rojos. Los resultados de estudios observacionales son prometedores, pero la evidencia procedente de ensayos clínicos todavía no permite afirmar que seguir específicamente esta dieta prevenga el Alzheimer. Por ello, debe entenderse como un campo de investigación en evolución y no como una dieta preventiva demostrada.
La situación es aún más clara en el caso de los suplementos. Aunque determinadas vitaminas y nutrientes son esenciales para el funcionamiento del cerebro, ningún suplemento ha demostrado de forma concluyente prevenir el Alzheimer o la demencia en personas sin déficits nutricionales. Las recomendaciones actualizadas de la OMS no aconsejan utilizar suplementos de vitaminas B o E, omega-3 ni multivitamínicos o minerales con el objetivo de reducir el riesgo de deterioro cognitivo o demencia cuando no existe una deficiencia diagnosticada.
Por tanto, al hablar de vitaminas y memoria, es importante diferenciar entre corregir una carencia nutricional, que puede requerir suplementación bajo indicación profesional, y tomar suplementos con la expectativa de prevenir el Alzheimer. La evidencia actual respalda mucho más mantener un patrón de alimentación saludable y equilibrado que recurrir a nutrientes aislados o productos que prometen proteger la memoria.
Bienestar emocional: estrés, ansiedad y salud del cerebro
Cuidar el bienestar emocional también forma parte de un estilo de vida saludable para el cerebro. El estrés es una respuesta normal del organismo ante situaciones exigentes, pero cuando se vuelve crónico, puede repercutir sobre el sueño, la salud cardiovascular, la predisposición a la actividad física o a las relaciones sociales, aspectos que a su vez están relacionados con el funcionamiento cerebral.
Aunque el estrés no forma parte de los 14 factores de riesgo modificables incluidos en el informe de la Lancet Commission de 2024, cuidar el bienestar emocional y aprender a gestionar el estrés también puede contribuir a una buena salud cerebral, aunque la evidencia no permite considerar que gestionar el estrés, por sí solo, actúe en la prevención de la enfermedad.
La depresión cuenta con una evidencia más sólida y está incluida entre los factores de riesgo modificables de demencia identificados por la Comisión Lancet. La asociación entre Alzheimer y depresión es, no obstante, compleja: la depresión puede contribuir al riesgo, pero los síntomas depresivos también pueden aparecer como una manifestación temprana de los cambios asociados a la enfermedad. Entre los mecanismos que se investigan se encuentran los efectos de una mayor secreción de cortisol y de la inflamación sobre el cerebro. La OMS incluye también el abordaje de la depresión en sus recomendaciones de 2026 para reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
Existen distintas estrategias que pueden ayudar a gestionar el estrés y la ansiedad y favorecer el bienestar emocional:
- Practicar técnicas de mindfulness, que pueden ayudar a reducir el estrés y favorecer el bienestar.
- Utilizar ejercicios de respiración para disminuir la activación física asociada a situaciones de tensión.
- Practicar técnicas de relajación, como la relajación progresiva de Jacobson.
- Cuidar el descanso, mantenerse físicamente activo y conservar las relaciones sociales y los espacios de ocio.
- Buscar apoyo profesional cuando el malestar es persistente o interfiere en la vida cotidiana.
Estas herramientas pueden resultar útiles para el bienestar emocional, pero la evidencia sobre su capacidad específica para reducir el riesgo de Alzheimer es todavía limitada. Aprender cómo gestionar y evitar la ansiedad puede ayudar a incorporar distintas estrategias para afrontar el malestar y reconocer cuándo es conveniente buscar apoyo.
Señales de sobrecarga
La sobrecarga es un nombre quizás no muy afortunado que se emplea para hacer referencia a una percepción de verse superado y con falta de recursos para hacer frente a una situación compleja. Suele desarrollarse de manera gradual y puede pasar desapercibida durante un tiempo.
Envejecimiento activo: cuidar el cerebro a lo largo de la vida
Cuidar la salud cognitiva no es algo que deba empezar al llegar a una determinada edad. El cerebro mantiene su capacidad de adaptación a lo largo de toda la vida y las experiencias, los aprendizajes y los hábitos contribuyen a configurar cómo envejece. Entender cómo funciona el cerebro y su capacidad de reorganizarse ayuda también a comprender por qué las decisiones que tomamos en distintas etapas de la vida pueden tener un efecto acumulativo sobre nuestra salud futura.
Muchos de los factores que influyen en la salud cerebral tienen un efecto acumulativo. Por eso, no se trata de empezar a “entrenar el cerebro” a partir de los 60 o 65 años, sino de favorecer durante toda la vida aquellas condiciones que ayudan al cerebro a afrontar mejor los cambios asociados al envejecimiento. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) recuerda, además, que la salud cognitiva forma parte de la salud cerebral y que factores físicos, ambientales y de estilo de vida pueden influir en ella.
El concepto de envejecimiento activo recoge precisamente esta visión global: envejecer procurando mantener la autonomía y la participación y continuar implicándose en actividades físicas, intelectuales y sociales. Las investigaciones sobre cómo envejecer saludablemente respaldadas por el NIA destacan la importancia de cuidar de forma conjunta la salud física, mental y cognitiva.
En la práctica, esto puede adoptar formas muy diferentes según la edad, el estado de salud y las preferencias de cada persona. Mantener aficiones, aprender cosas nuevas, compartir tiempo con otras personas o incorporar actividades para personas mayores adaptadas a las propias capacidades son distintas maneras de mantenerse activo. El concepto de envejecimiento activo no equivale a estar todo el día ocupado con actividades sin atender a las propias preferencias ni al bienestar personal.
La prevención de la demencia debe entenderse, por tanto, desde una perspectiva de curso de vida. La Comisión Lancet de 2024 señala que actuar antes y mantener unos niveles bajos de exposición a los factores de riesgo durante más tiempo ofrece mayores oportunidades de prevención, pero subraya también un mensaje importante: nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para reducir el riesgo. Cuidar un cerebro sano no depende de una única acción ni garantiza evitar el Alzheimer, sino de acumular oportunidades para proteger nuestro cerebro a lo largo de los años.
¿Cuándo hay que consultar al equipo especialista?
Tener algún despiste o experimentar pequeños fallos de memoria de vez en cuando no significa necesariamente que exista un problema cognitivo. Olvidar momentáneamente un nombre, no recordar dónde hemos dejado un objeto o necesitar algo más de tiempo para recuperar una información pueden formar parte del funcionamiento normal de la memoria y el olvido, y hacerse más frecuentes con el envejecimiento. El estrés, la falta de sueño, las preocupaciones o determinados medicamentos también pueden afectar temporalmente a nuestra capacidad para recordar.
Conviene consultar con el equipo médico cuando los cambios:
- Son frecuentes o persisten en el tiempo.
- Aumentan progresivamente.
- Suponen una diferencia clara respecto al funcionamiento habitual.
- Interfieren en las actividades de la vida cotidiana.
- También son percibidos por personas cercanas.
- Se acompañan de dificultades para orientarse, encontrar palabras, organizar tareas habituales o tomar decisiones.
Las quejas subjetivas de memoria, es decir, la percepción de que nuestra memoria funciona peor que antes, tampoco implican por sí solas la existencia de Alzheimer. Sin embargo, si generan preocupación o se mantienen en el tiempo, es recomendable comentarlas con el equipo médico de atención primaria, que podrá valorar sus posibles causas y determinar si es necesario realizar otras pruebas o solicitar una valoración especializada.
Conocer las manifestaciones y primeras señales de la enfermedad de Alzheimer puede ayudar a identificar cambios relevantes sin interpretar cualquier olvido cotidiano como una señal de enfermedad.
Preguntas frecuentes sobre el cuidado en Alzheimer
La investigación en prevención en la Fundación Pasqual Maragall
La prevención del Alzheimer es una de las principales líneas de investigación de la Fundación Pasqual Maragall y de su centro de investigación, el Barcelonaβeta Brain Research Center (BBRC). Entre sus proyectos destaca el Estudio ALFA, el mayor estudio de prevención del Alzheimer en España, en el que participan más de 2.700 personas sin alteraciones cognitivas en el momento de su inclusión. Su seguimiento permite estudiar las fases más tempranas de la enfermedad, identificar biomarcadores y factores de riesgo y avanzar en el desarrollo de estrategias de detección precoz y prevención.
La participación de personas voluntarias es esencial para seguir avanzando en el conocimiento del Alzheimer. Se puede rellenar este formulario para ser informado ante nuevas posibilidades de participar en estudios científicos del BBRC.
Este artículo está avalado por el equipo investigador del BarcelonaBeta Brain Research Center, el centro de investigación de la Fundación Pasqual Maragall. La información tiene carácter divulgativo y no sustituye el consejo médico ni el asesoramiento de un especialista.
En la redacción de este artículo ha colaborado Adriana Amasuno Arrebola, consultora y redactora médica.
