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Ante la ausencia de un tratamiento farmacológico eficaz para prevenir, curar, frenar o ralentizar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer las intervenciones no farmacológicas son un gran aliado para controlar los factores de riesgo y contribuir a la prevención del Alzheimer. Nos referimos a aquellas acciones que promueven un estilo de vida saludable. Es importante procurar un envejecimiento saludable a lo largo de toda la vida, pero, a partir de la adultez media y tardía es cuando probablemente resulta más efectivo para prevenir las peores consecuencias del Alzheimer.
Es en esta etapa cuando nuestro cerebro se muestra más vulnerable al desarrollo silencioso de un proceso neurodegenerativo, que tal vez no se manifieste hasta veinte años después. Es lo que se conoce como la fase preclínica de la enfermedad, como la que antecede a la aparición de los síntomas en el Alzheimer. En este artículo hablaremos de cómo los ejercicios cognitivos pueden formar parte de las estrategias para la prevención de la demencia.
¿Qué ejercicios cognitivos podemos realizar para favorecer la salud cerebral?
Diversos estudios aportan evidencias sobre los beneficios que implica ejercitar la cognición a lo largo de toda la vida, inclusive en la vejez. En edades avanzadas la realización de ejercicios cognitivos puede contribuir a preservar nuestras facultades mentales, a envejecer saludablemente y a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
La edad avanzada no debería considerarse una limitación para seguir aprendiendo, ya que nuestro cerebro sigue manteniendo una capacidad o flexibilidad neuronal (llamada plasticidad) suficiente para ello.
Existe un gran abanico de posibilidades, adaptable a nuestra motivación, formación e intereses, que pueden actuar como una forma de ejercicio cognitivo y, así, estimular la atención, la memoria, las funciones ejecutivas, o el lenguaje. En síntesis, una diversidad de actividades, lúdicas o formativas, que nos supongan cierto esfuerzo cognitivo, favorecerán la reserva cognitiva.
Es importante que los ejercicios cognitivos se practiquen regularmente, a poder ser diariamente y con una dedicación de tiempo variable. Proponemos algunos ejemplos:
- Emprender una nueva formación de tipo académico, como estudiar un idioma, recibir una formación de contenidos de interés o aprender a tocar un instrumento.
- Realizar cursos y talleres destinados a adquirir o perfeccionar habilidades (de cocina, dibujo y pintura, escritura, informática…).
- Dedicar un tiempo expreso a ciertas actividades como leer, juegos de mesa, pasatiempos…
- Participar en algún voluntariado, en actividades culturales, foros o discusiones.
Todas estas actividades pueden combinarse con sencillos y breves ejercicios cognitivos, relacionados con actividades de nuestro día a día y minimizar, de paso, la dependencia de ciertas facilidades tecnológicas. Por ejemplo, memorizar números de teléfono de familiares y amigos, recordar los nombres y apellidos de las personas con las que interaccionamos diariamente, desplazarnos utilizando nuestros mapas mentales, o agilizar el cálculo mental respecto a datos sobre nuestros gastos u otros.
Si optamos por actividades que impliquen la interacción social (realizadas con alguien más, o en grupo) sumaremos los beneficios añadidos que comporta la socialización.
La sinergia de beneficios entre los ejercicios cognitivos y otros hábitos de vida saludables
Como ya hemos contado en distintas ocasiones en este blog, los factores de riesgo modificables son así considerados porque podemos actuar sobre ellos mediante el control de los factores de riesgo cardiovascular y la adopción de hábitos de vida saludables, siendo uno de ellos la estimulación de nuestras capacidades mentales en el día a día, por ejemplo, mediante la realización de ejercicios cognitivos.
No obstante, como sabemos, ninguno de los hábitos es suficiente en sí mismo para la promoción de la salud cerebral. Recordemos las aportaciones de otros y la importancia de la sinergia entre ellos:
El sedentarismo es un factor de riesgo clave a combatir
Cada vez son más numerosos los estudios que aportan múltiples evidencias de que la práctica regular de ejercicio físico, especialmente de tipo aeróbico, varias veces por semana y con una intensidad moderada, contribuye a disminuir el riesgo de padecer demencia.
Un estilo de vida socialmente activo
Mantener un estilo de vida socialmente activo contribuye a prevenir la aparición de deterioro cognitivo, mientras que la soledad o el aislamiento social prolongado lo favorece.
Son muchos los efectos beneficiosos que se derivan de la socialización con la interacción, tanto con personas relevantes para nosotros como con nuevos contactos, el vivir experiencias que nos impliquen emocionalmente de forma positiva y el poder desarrollar y fortalecer redes sociales de apoyo con familiares, amigos y otros allegados.
Sus efectos protectores se han asociado con el desarrollo de una mayor competencia emocional en términos de resiliencia (la capacidad para afrontar y superar situaciones complejas y estresantes), así como un mejor estado anímico. Estos efectos beneficiosos reducen los niveles de estrés, lo que contribuye a reducir el factor de riesgo cerebrovascular que tanto influye en la probabilidad de desarrollar un cuadro de deterioro cognitivo.
La adopción y el seguimiento de una dieta saludable y equilibrada
La dieta mediterránea es un buen referente, puesto que se asocia a una disminución del riesgo de demencia. Además, constituye todo un estilo de vida en el que la interacción social juega un papel fundamental.
La dieta mediterránea se caracteriza por una gran variedad y riqueza gastronómica que asegura el aporte de todos los nutrientes necesarios para nuestro cerebro. Por contra, los suplementos nutricionales o vitamínicos (salvo que haya una necesidad médicamente detectada y sean prescritos) no presentan ningún efecto preventivo frente al desarrollo del Alzheimer.
En definitiva, adoptar y mantener unos hábitos de vida saludables, entre los que podemos incluir la realización de forma regular de ejercicios cognitivos o ejercicios para la memoria permitirá establecer una sinergia de beneficios para nuestra salud cardiovascular y cerebral que fomentará un envejecimiento saludable y contribuirá a prevenir el Alzheimer u otras causas de demencia.
Es clave tener presente que el impacto que generan los efectos protectores de un estilo de vida activo y saludable sobre nuestro cerebro, son superiores a la acción individual de cada uno de los hábitos. Esta sinergia contribuye a preservar durante más tiempo la integridad cerebral. La constancia en la práctica de estas actividades dependerá en gran parte de dos factores: una selección de actividades basada en nuestros intereses y capacidades, y su práctica en interacción con otras personas. Ni la edad ni la presencia de deterioro cognitivo deberían ser una limitación para la práctica de estas actividades ni para obtener sus beneficios. ¡Nunca es tarde para empezar!
