¿Qué es y qué podemos hacer para aumentar la reserva cognitiva?

Una de las principales claves para favorecer la salud cerebral es, sin duda, mantenernos cognitivamente activos a lo largo de toda la vida. El cerebro, como todos los órganos del cuerpo, también acusa el paso de los años y el envejecimiento repercute en la actividad de las neuronas. Una alta reserva cognitiva puede ser un buen aliado para contrarrestar su efecto. Vamos a verlo en detalle en este artículo.

¿Qué es la reserva cognitiva?

La acumulación de la experiencia y la estimulación de las capacidades mentales a lo largo de la vida se refleja en lo que se llama “reserva cognitiva”. En términos simples, la reserva cognitiva es un gran aliado de la capacidad del cerebro para hacer frente a los daños y seguir funcionando adecuadamente. 

La reserva cognitiva no trata de cuántas conexiones cerebrales tenemos, sino de cómo usamos las que tenemos. Así pues, una buena forma de describirla es la habilidad del cerebro para adaptarse y encontrar formas alternativas de hacer las cosas, incluso cuando algunas partes están dañadas. Es como un capital mental que, cuanto mayor sea, más ayudará a compensar los efectos en la eficiencia de nuestras capacidades cognitivas, tanto del envejecimiento como de alteraciones cerebrales como las causadas por la enfermedad de Alzheimer.

Así pues, no podemos decir que la reserva cognitiva actúe como un antídoto para prevenir enfermedades cerebrales ni que evite el envejecimiento cognitivo y neuronal, pero sí que es un factor que contribuye a retrasar el posible deterioro cognitivo, promoviendo una red neuronal más resistente.

¿Cómo podemos favorecer la reserva cognitiva?

No existe ninguna actividad concreta ni ejercicios específicamente recomendados para evitar o reducir el riesgo de sufrir demencia, pero sí una serie de prácticas muy recomendables para mantener activo el cerebro y favorecer la reserva cognitiva. En general, debemos procurar abrirnos a actividades que sean nuevas para nosotros o plantearnos pequeños retos diarios que nos obliguen a realizar cierto esfuerzo mental.

Es aconsejable seleccionar actividades que nos resulten atractivas y evitar aquellas que no despierten nuestro interés o que nos parezcan aburridas. Si disfrutamos con ellas, les dedicaremos tiempo y será menos posible que las acabemos abandonando. Hemos de intentar que sean variadas, así estimularemos diferentes capacidades cognitivas. Hay que tener presente que el cerebro y las capacidades cognitivas funcionan en red y, por eso, para mejorar en una función determinada, hay que trabajarlas todas en conjunto. Por ejemplo, para mejorar la memoria, también hay que estimular la atención o las capacidades perceptivas.

Actividades diarias recomendadas para aumentar la reserva cognitiva

Estas actividades diarias son excelentes promotores de la reserva cognitiva:

1. Leer. Es una de las actividades más reconocidas para favorecer la estimulación cognitiva. Además de aportarnos conocimientos, la lectura es una actividad estupenda para favorecer la concentración, ejercitar la memoria y alimentar la imaginación. Por eso, siempre es una buena idea dar un paseo hasta la biblioteca o librería más cercana o explorar títulos en formato electrónico.

2. Jugar. Aparte de ser una excusa perfecta para disfrutar con la familia o las amistades, los juegos de mesa son una buena herramienta para estimular distintas habilidades cognitivas. Así, en función de las características del juego, se estimulará, entre otras capacidades, el cálculo, la memoria de trabajo, la lógica, la capacidad de planificación, el vocabulario o la creatividad.

3. Aprender. Como bien dice el refranero: el saber no ocupa lugar. Aprender cosas nuevas a la edad que sea favorecerá nuestra actividad cognitiva. Aprender un nuevo idioma o a tocar un instrumento musical, asistir a clases o charlas de cultura general, o perfeccionar nuestras dotes en la cocina, son algunos ejemplos.

4. Ponerse a prueba. Todos los días podemos proponerle un reto a nuestro cerebro. Algo que requiera un poco de esfuerzo, como por ejemplo resolver un crucigrama, hacer un sudoku o montar un puzle. Debemos tener en cuenta, eso sí, que las actividades demasiado sencillas o, por el contrario, aquellas en las que ya seamos grandes expertos y podamos resolver de manera mecánica, no nos servirán de mucho en lo que a estimulación cognitiva se refiere, aunque quizás las queramos mantener porque nos resultan placenteras. Recordemos, no obstante, dejar siempre un margen a la variedad de actividades.

5. Cambiar las rutinas. Añadir rutinas nuevas al día a día, o variar las habituales, contribuye a crear nuevas conexiones neuronales. Se puede probar a elegir otra ruta para ir al trabajo, cambiar la organización de los cajones o utilizar los cubiertos con la mano contraria.

6. Usar tecnología. Aprender a usar nuevos dispositivos o mejorar, en general, nuestros conocimientos tecnológicos, no solo facilita la vida diaria, sino que también ofrece numerosas oportunidades para estimular el cerebro y aumentar la reserva cognitiva. El uso de aplicaciones de productividad, creatividad o, incluso, juegos nos ayuda a reforzar aspectos de la memoria a corto y largo plazo, así como también fomenta el pensamiento crítico y analítico. Así pues, empezar poco a poco a usar un nuevo dispositivo, no tener miedo a experimentar con nuevas aplicaciones para, por ejemplo, jugar o aprender nuevos idiomas son actividades que fomentarán la reserva cognitiva. 

7. Tocar un instrumento musical. Aprender y practicar música involucra diferentes áreas del cerebro y mejora la coordinación y la memoria. Aprender y recordar piezas musicales requiere la memorización de notas, acordes y secuencias, lo que fortalece la memoria a largo plazo; también implica recordar lo que se está tocando mientras se leen nuevas notas, mejorando otros aspectos de la memoria. 

   Tocar un instrumento, o aprender a hacerlo, es una actividad completa que ofrece una estimulación cognitiva global al involucrar múltiples habilidades mentales, motoras, emocionales y sociales. La música no solo mejora la memoria, la atención y la coordinación, sino que también fomenta la neuroplasticidad y promueve una salud mental positiva. Incluir la práctica musical en la vida diaria puede ser una estrategia efectiva para mantener y aumentar la reserva cognitiva, contribuyendo a una mejor calidad de vida a medida que envejecemos.

   Desafiarse a uno mismo con piezas musicales nuevas, trabajar con la improvisación o incluso enseñar música a otros, fomenta el aprendizaje continuo. Otra forma de optimizar los beneficios de la música para el cerebro es a través del baile.

8. Mantener relaciones sociales activas: compartir momentos con amigos y familia, unirse a grupos sociales o participar en eventos comunitarios. Las relaciones sociales ofrecen estímulo mental, apoyo emocional y oportunidades para seguir aprendiendo y mantenerse activo físicamente. También ayudan a reducir el estrés, evitar la soledad no deseada, mejorar el ánimo y desarrollar habilidades sociales y cognitivas importantes. Incluir actividades sociales en la rutina diaria tiene un impacto positivo importante en la salud del cerebro.

Reserva cognitiva, Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas

La reserva cognitiva es crucial para entender por qué algunas personas resisten mejor que otras los efectos de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad Alzheimer o de Parkinson. Aquellas personas con una alta reserva cognitiva pueden manifestar más tarde los síntomas de estas enfermedades o sobrellevar mejor sus efectos cuando se presentan. 

La investigación ha demostrado que factores como el nivel educativo, la complejidad cognitiva del trabajo cotidiano y la participación en actividades de ocio están asociados con una menor incidencia de síntomas de demencia. 

Diversos estudios de neuroimagen han mostrado que las personas con alta reserva cognitiva activan más regiones del cerebro no afectadas por la enfermedad, lo que sugiere que utilizan redes cerebrales alternativas para compensar el daño. La mayoría de los estudios suelen utilizar la inteligencia y la educación para analizar la reserva cognitiva. No obstante, estos factores están fuertemente influenciados por la cultura, lo que se observa en las diferencias interculturales en escalas de inteligencia. Por tanto, el modelo de reserva cognitiva actual no es universalmente válido y debe considerar variables independientes de la cultura para ser ampliamente aplicable.

La reserva cognitiva es un factor protector importante frente a las enfermedades neurodegenerativas. Llevar una vida activa mental y socialmente desde una edad temprana puede ayudar a construir y mantener esta reserva, mejorando así nuestra calidad de vida a medida que envejecemos. Fomentar la reserva tiene grandes beneficios para la salud pública y las intervenciones clínicas enfocadas en la prevención de la demencia. Es importante recordar que, para mantener nuestro cerebro sano, además de procurar favorecer la reserva cognitiva, hemos de controlar también los factores de riesgo cardiovascular, cuidar nuestra alimentación, hacer ejercicio físico y cultivar las relaciones sociales.

Referencias de interés

• Díaz-Orueta, U., Buiza-Bueno, C., y Yanguas-Lezaun, J. (2010). Reserva cognitiva: evidencias, limitaciones y líneas de investigación futura. Revista Española de Geriatría y Gerontologia, 45(3), 150-155. 
• Scarmeas, N. y Stern, Y. (2003). Cognitive reserve and lifestyle. Journal of clinical and experimental neuropsychology, 25(5), 625–633. 
• Stern Y., Arenaza-Urquijo E.M., Bartrés-Faz D., et al. Whitepaper: Defining and investigating cognitive reserve, brain reserve, and brain maintenance. Alzheimer's Dement. 2020; 16: 1305–1311.

Publicado originalmente el 10 de octubre de 2017, actualizado el 9 de agosto de 2024.